Some kind of nature...

Cross Régional - Plaisance du Touch

2012-02-01T22:48:00.001+01:00

Le week-end dernier avait lieu les championnats Midi-Pyrénées de Cross à Plaisance-du-Touch. L'occasion pour moi de me réconcilier avec cette discipline après des débuts difficiles aux départementaux il y a 3 semaines.

L'entraînement n'aura pas été fameux depuis début janvier, et le week-end a été chargé pour arriver vraiment frais et dispo pour la course en début d'après-midi ce dimanche 29 janvier.

Je me suis engagé sur le cross court, 4km100 cette année, ça suffira bien pour ce week-end après le trail de Font-Romeu 7 jours plus tôt et en attendant le Forest Trail dans une semaine.

Après 30 à 45 minutes d'échauffement avec Pierre et quelques petites accélérations, nous voilà obligés de quitter jogging et coupe-vent pour nous rendre sur la ligne de départ. Car cette fois c'est bon, l'hiver et là, et avec le petit vent frais il faut rester couvert jusqu'au dernier moment.

Seb nous a rejoint, on prend la petite photo traditionnelle au départ, et puis c'est parti. Le cross court masculin est cette année couplé avec la course Junior Filles. C'est bien, ça permet d'avoir plus de gens autour de soi, surtout quand on vise la fin du classement...

Le départ est prudent bien qu'assez rapide, et je me trouve assez vite dans l'allure. Le premier des 2 tours passe finalement assez vite. Un petit groupe de coureur se forme et les places sont déjà bien établies. Il y aura des chassés-croisés jusqu'au bout mais globalement les groupes sont formés.

Le second tour est plus laborieux, c'est vraiment dur ces courses très courtes... Je me fais un peu dépasser, mais garde contact. Les 400 derniers mètres sont interminables, mais bizarrement à l'entrée de la dernière ligne droite les forces reviennent et je me tape un sprint à l'ancienne.

25m de l'arrivée : juste assez pour doubler !

J'arrive à griller un dernier concurrent, juste pour la gloire, et termine complètement asphyxié dans les barrières... Il y avait longtemps que je ne m'étais pas dépouillé de la sorte et ça fait plaisir (sauf les 30 secondes où il faut essayer de reprendre un peu de souffle et où les jambes chauffent à mort).

On reste pour la dernière course où Seb et Luc sont engagés sur le cross long. Ça paraît interminable et je ne regrette pas du tout mon choix du cross court. On consulte les résultats, pas d'escroquerie, personne n'est qualifié pour les inter-régionaux. Ça aurait vraiment été de l'abus vu le niveau !

Par contre les temps officiels du cross court sont tous faux : 2' ont été enlevés aux temps de tous les participants. Pour les classements sur le site de la fédé ça fait classe !

En quelques chiffres :

Distance : 4,10km
Temps : 16'40"

69e place au scratch sur 86 classés

Résultats : en version PDF ici ou sur le site de la fédé.

22 janvier 2012 : Romeufontaine

2012-02-01T22:00:00.002+01:00

En quelques chiffres :

Distance : 12km
Temps : 1h42'02"

230e place au scratch sur 328 classés

Résultats : en version PDF ici.

Cross Départemental : Auterive 2012

2012-01-09T20:39:00.001+01:00

2012 est là et il est déjà temps d'accrocher un dossard sur le maillot. Gros mois de janvier en perspective avec 2 cross et 2 trails d'ici au 4 février. Depuis la Ronde du Feu en décembre, l'entraînement est légèrement orienté vers le trail, mais avec les Fêtes de fin d'année et tout, il y a pas mal de séances qui ont été adaptées. Le début d'année sera donc abordé à la one again, sans préparation spécifique et surtout dans l'état de forme du jour.

Premier exemple en ce dimanche 8 janvier, avec le cross départemental à Auterive. Grosse semaine d'entraînement et de reprise post-vacances, et donc je me sentais un peu fatigué dès le matin. Une soirée arrosée le vendredi soir n'arrangeait rien à cette affaire.

A 10h30, on regarde le départ des Vétérans avec Philippe qui s'offrira un podium inattendu en V2. Le temps qu'il arrive on est déjà à l'échauffement avec Sébastien et Luc pour la course Seniors. 9,450 kilomètres sur un circuit à parcourir 4 fois.

A 11h30 on est sur la ligne de départ, une cinquantaine d'athlète avec principalement des cadors. Il va falloir batailler dans les dernières places...

250m après le départ : déjà en queue de peloton

Dès les premiers hectomètres je sens que ça va être galère. Pas de force dans les jambes, et du coup pas trop d'envie... Mais il faudra aller au bout, pour décrocher le droit de s'aligner dans 3 semaines aux régionaux. Luc est quelques places derrière moi, l'objectif sera de rester devant lui et de prendre un peu d'avance.

Les tours s'enchaînent (doucement) et c'est toujours la galère. Au début du 3e tour quelques forces me reviennent. Il y a un coureur de Colomiers quelques dizaines de mètres devant moi qui a l'air de souffrir. Je passerai tout le tour à le rejoindre, pour le doubler en l'encourageant et l'engageant à me suivre. La fin du 3e tour, c'est aussi le moment où le coureur de tête me double et me reprend un tour !

Le coureur de Colomiers s'accroche un peu puis me laisse partir, même si je n'avance plus très vite. Je finis en me rapprochant d'un autre coureur du SATUC mais mon retour le rebooste et il finit plus fort que moi. La ligne d'arrivée est enfin là, fin de la galère.
C'est vraiment pas amusant les courses quand on est hors de forme.

J'arrive juste à temps pour le départ des féminines où Julie est engagée sur les 4,2 km du parcours.

On rentre ensuite tranquillement à Toulouse en espérant être en meilleure forme pour les régionaux à La Ramée à la fin du mois. En attendant place au Trail blanc de Font-Romeu le week-end du 22.

En quelques chiffres :

Distance (GPS) : 9,01km
Temps : 42'41"

44e place au scratch sur 47 classés licenciés 31

Résultats : en version PDF ici ou sur le site de la fédé.

Ronde du Feu : 10km de Ramonville-St-Agne

2011-12-11T16:24:00.002+01:00

Dernière course de l'année 2011, pour une petite reprise en douceur après le marathon de Toulouse. Seulement 2 semaines d'entraînement avant cette course, juste de quoi se remettre en jambes. Il va falloir compter sur le foncier acquis pendant la grosse prépa marathon.

Dimanche matin, pas la grande forme, et ça a l'air de grave cailler dehors. Je m'habille chaudement et je suis sur place vers 9H. On a un pseudo rendez-vous à 9h15 mais tout le monde arrive un peu en vrac, et comme c'est la ruée au retrait des dossards (j'avais le mien depuis la veille) on s'éparpille pour s'échauffer. Je discute un peu avec Laurent, Pascale et Robin (qui s'avérera être un supporter de haut vol) et après un échauffement un peu décousu me voilà sur la ligne de départ.

Pas d'objectif vraiment en tête, mais j'aimerais bien si c'est possible rester entre les 4'05 et 4'09 au kilomètre pour viser 41' ou 41'30. Mais objectif principal : plaisir !

Le premier kilomètre c'est la galère, le passage est très étroit et il faut jouer des coudes pour trouver son rythme. En plus cette course n'est jamais plate donc c'est difficile de savoir si l'on est dans le bon rythme ou pas.

Bon an, mal an, avec le relief je maintiens un rythme un peu inférieur à ce que je prévoyais, plutôt aux alentours de 4'11 au kilomètre. Ça me suffit largement si je peux maintenir ça jusqu'au bout avec de bonnes sensations.

Je me rends rapidement compte que j'ai du mal à vouloir me faire mal, et je reste donc sur un rythme que je juge "confortable".

Les kilomètres s’égrainent et ça va plutôt bien. Au passage du 7e kilomètre, ça va toujours et donc il va s'agir de fournir un plus grand effort. C'est le moment de la plus grosse côte du parcours avec le passage sur la N113. Malgré ça je m'accroche et j'essaie de reprendre quelques coureurs.

Dernière ligne droite sur le stade

Au passage du 9e kilomètre, je décide d'accélérer franchement. C'est encore assez long avant l'entrée sur le stade, une petite montée assassine à franchir, puis les 400 derniers mètres sur la piste en bitume du stade de Ramonville. C'est toujours aussi dur ces derniers hectomètres, mais le résultat est à la hauteur des efforts finaux : 41'08 à mon chrono, soit un nouveau record.

5 secondes de plus au temps officiel, mais l'essentiel est là : une très bonne course de reprise avec de bonnes sensations, malgré une semaine difficile et fatigante.

A l'arrivée, tout le monde est content, les records sont tombés, les courses ont été bien gérées. Lolo a créé l'exploit en passant sous les 40', il trace la voie à suivre ! Seb est tout proche et son chrono perso doit lui offrir ce même jalon.

Prochaines courses en janvier avec 2 cross et 2 trails pour changer un peu. Je retrouverai la route en mars, certainement sur le 10 de Graulhet le 4 mars.

En quelques chiffres :

Temps réel : 41'08"
Temps officiel : 41'13"

191e place au scratch sur 928 classés
100e en Senior H (/289)

Résultats : en version PDF ici, sur le site runningtrail.fr ou sur le site de la fédé.

Repos et reprise post-marathon

2011-12-11T14:50:00.000+01:00

Pas trop de news depuis le marathon, c'est donc aujourd'hui l'occasion de faire un retour en arrière sur ces dernières semaines.

Suite au marathon, deux semaines de repos total, ça c'était pour ce qui était prévu. Reprise donc prévue pour le dimanche 6 novembre. Je voulais faire 20 minutes, mais finalement grosse douleur au Tendon Fascia Lata après 8 minutes et donc retour à la maison en marchant. Après une semaine de plus avec glaçage et anti-inflammatoires, la vraie reprise aura eu lieu en douceur à partir du 14 novembre. Reprise en douceur avec des footings progressivement de plus en plus longs.

Un petit passage chez la podologue pour revoir les semelles et régler cette histoire de tendinite, et voilà enfin la reprise des séances un peu rapides. Ça fait donc seulement 2 semaines que j'ai vraiment repris un entraînement sérieux. Le temps de faire une séance de 6 x 1000m à allure 10 (ou presque) et deux séances de VMA courte.

Tout ça s'est terminé par un test VMA dont on ne tirera pas beaucoup d'enseignements vu la phase de reprise et la sale journée passée avant le test. Une VMA mesurée tout de même à 17,5 soit grosso-modo comme au printemps, ça aurait pu être pire vu mon activité de l'automne.

Il est donc temps d'aborder une petite compèt' pour le plaisir. Comme le cross des violettes a été annulé, on s'est tous rabattus sur la Ronde du Feu à Ramonville, le 10 auquel j'avais dû renoncer l'an dernier.

Pendant ma période sans course à pied, j'en ai quand même profité pour aller régulièrement à la salle de sport. J'ai repris les cours de Pump et je compte bien continuer. Il faudra quand même garder un œil du côté de la balance car les petits écarts suite au marathon commencent à peser lourd...

Marathon du Grand Toulouse 2011

2011-10-24T23:20:00.002+02:00

J'ai donc bouclé ce week-end mon second marathon. Un an après ma première expérience sur la distance, les ambitions étaient légitimement revues à la hausse. L'objectif était donc de boucler la course en 3h15, objectif qui semblait plus que réaliste après la belle perf au semi-marathon il y a un mois.

Autant le dire tout de suite, ça n'aura pour cette fois été qu'un doux rêve, et la course ne s'est pas du tout passée comme j'en avais rêvé...

Ça ne va pas m'empêcher d'en faire un beau résumé, car c'est dans les difficultés qu'on progresse !

La semaine précédant la course a donc été passée dans la confusion et la gamberge autour du retour de la blessure aux releveurs. Ça a dû pas mal jouer sur mes nerfs car je n'ai pas du tout abordé la course sereinement. Mais reprenons le fil de la journée.
Réveil à 6h après une bonne nuit de sommeil, gatosport et petite balade matinale. Le temps de constater qu'il y a encore beaucoup de vent d'autan, et que de ce côté là ce ne sera pas une partie de plaisir. Quoi qu'il en soit, je me rends sur la ligne de départ en métro, avec une motivation retrouvée. Pas de douleur au releveur ce matin, c'est bon signe.

La fine équipe se prépare au départ...

Le temps de discuter quelques minutes avec les copains du club et de prendre une petite photo et nous voilà à la consigne puis dans les sas de départ. L'heure approche et je n'arrive pas vraiment à rentrer dans la course. On est serrés, ça m'énerve, des gens parlent fort avec des blagues potaches, des gens sont clairement mal placés et d'autres s'incrustent au dernier moment. Je m'éparpille et je n'arrive pas à profiter de l'événement.

Avec 10 bonnes minutes de retard, c'est enfin le départ avec la longue ligne droite du pont du Stadium. un petit signe à Coujou venu m'encourager et j'essaie de me caler dans l'allure. je suis un poil rapide sur les premiers kilomètres, mais les sensations tardent à venir. Passage au 5e kilomètre sur le pont neuf, on recroise les supporters...


Passage au Pont Neuf

Au 7e kilomètre, passage juste devant chez moi, avec de nouveaux supporters et encore des photos !

Les sensations ne sont toujours pas au rendez-vous mais la cadence ne pose aucun problème. Encore un peu rapide mais j'essaie de me caler sur l'allure cible. Jusqu'au 12e km et la route de Fronton, pas grand chose à dire, je cherche toujours mes sensations. La seule que je ressens, c'est une petite brûlure familière sous le pied droit : un début d'ampoule ! La cata si ça s'étend. Je décide donc de m'arrêter pour relacer correctement mes runnings et je perds ma place dans un petit groupe dans lequel j'étais pas mal. Je continue à garder l'allure et au 15e, je passe devant chez les copains où j'ai droit aux encouragements en famille ! Ça fait super plaisir et pour l'instant je suis toujours un peu en avance sur mes temps de passage. le coach continue à nous suivre de près ou de loin en vélo et à capturer nos belles foulées sur pellicule.

Aucamville, rue Dortis

La remontée du chemin des Bourdettes est longue mais passe bien. Je ne prends toujours aucun plaisir dans ma course et ça commence à m'agacer. Vers le 20e kilomètre, à St Alban, je sens que je commence en plus à faiblir, et à avoir un peu mal au ventre.

Ça sent pas très bon tout ça. Je me ravitaille malgré tout en espérant que ça va venir, mais au passage au semi, il faut se rendre à l'évidence : évidemment, je suis encore pile-poil dans les temps, mais je viens de me faire rattraper par les meneurs d'allure 3h15 et je suis incapable pour l'instant de les suivre.

Bien moins fringant en passant sous l'arche du semi-marathon

En sachant qu'au retour on va prendre un gros vent de face, c'est pas super bon pour le moral... Jusqu'au 24e kilomètre, j'arrive à tenir une allure correcte, autour de 4'50/km, qui peut me permettre d'espérer améliorer mon temps de l'an dernier. Au 26e je profite d'un passage en campagne avec des arbres et des buissons pour faire une pause "technique" car les maux de ventre ont repris. Je repars plus léger mais j'ai encore perdu du temps et cette fois c'est cuit pour tout objectif. Le rythme chute de kilomètre en kilomètre, et vers le 30e c'est la cata.

30e kilomètre

Ce n'est certainement pas un hasard mais des blessures font leur apparition quand les jambes et le moral sont en berne... Une vilaine tendinite au genou gauche (TFL) qui n'avait jamais montré son nez surgit tout à coup. La contracture au releveur commence elle aussi à se révéler... A plusieurs reprises je suis obligé de m'arrêter pour marcher, et Laurent fini par me rattraper. Je le suis quelques centaines de mètres mais ne peut pas continuer. J'alterne course et marche jusqu'à Borderouge, en espérant profiter un peu de la course, ce qui n'a pas été le cas jusque là. Malheureusement dans ces conditions c'est pas facile... Je m'arrête maintenant à chaque ravitaillement, et comme j'ai fais une croix sur la performance, j'en profite pour goûter à l'isostar (sympa). J'ai plus le goût pour les gels.

A la sortie du jardin de Borderouge, je me fais doubler par les meneurs d'allure 3h30 (dont Yan) et mes compères Jean-Michel et Sébastien. Ils sont un peu surpris de me voir, c'est vrai que ce n'était pas prévu... Je continue clopin-clopan jusqu'à Barrière de Paris, où je retrouve notre équipe de relayeurs, juste après m'être fait doubler par Jonathan. Comme la course est finie pour moi, je m'arrête discuter 3 minutes, explique mes bobos, et promets de finir tranquille ce marathon. Leurs encouragements me font chaud au cœur. La galère continue, cette fois je me traîne vraiment, entre footing très lent et marche rapide. Si je m'arrête, c'est une souffrance de repartir, la tendinite m'en fait voir de toutes les couleurs. L'avantage c'est que je profite plus des encouragements des gens, et que niveau fatigue je ne m'attaque pas trop. Je ne suis même pas à un effort de footing !

Arrivé sur les boulevards, je ne fais plus que marcher jusqu'à Jean-Jaurès. C'est interminable mais finalement les meneurs d'allure 3h45 ne me doublent qu'en arrivant en bas des allées. Ici je retrouve par hasard les autres copains des relais, nouvelle pause de 3 minutes et petite discussion. J'en chie mais il faut bien finir et leurs encouragements vont m'y aider. Il y aura encore 5 km de galère dans le même genre, avec la vieille impression de ne pas avancer. Point positif, ça fait bientôt 20km que j'ai fais une croix sur mes objectifs et donc la déception est déjà en partie effacée.

Un peu avant le 41e kilomètre, je décide de courir coûte que coûte jusqu'à la fin. Je ne peux pas accélérer à cause de la tendinite, mais enfin j'ai l'impression de profiter un peu de la course. J'encourage les gens autour de moi (dont la plupart sont eux carrément cramés et plus trop lucides).

Passage rue Lafayette : c'est presque fini !

C'est la dernière ligne droite, je passe un peu sous les 4h, ce qui me paraît bien par rapport au rythme minable des 15 derniers kilomètres.

Arrivée place du Cap'

Je discute un peu avec les copains présents sur la ligne d'arrivée. Je me sens pas trop fatigué, mais ça c'est logique. Ensuite je pars à la consigne, et après un passage aux toilettes (les maux de ventre n'ont pas tout à fait disparu), c'est le gros coup de barre. Il faut dire que la grosse foule sur la place du Cap' m'épuise. Je croise Laurent, prend des nouvelles, mais je rentre presque directement chez moi sans avoir la force de chercher les collègues et le coach. On verra plus tard pour échanger nos impressions.

La petite sieste me fait un bien fou, et la journée se termine avec les amis à la maison pour fêter la seule victoire de la journée : mon passage dans la trentaine ! Eh ouais, j'aurais préféré me faire un joli cadeau, mais ce sera pour la prochaine fois.

Place au repos (même si musculairement ça va mieux que l'année dernière), il va falloir soigner cette vilaine contracture. Côté tendinite déjà aujourd'hui ça a presque disparu, on verra bien. Il va aussi falloir debrieffer cet échec et voir ce qui pourra être mieux fait à l'avenir.

Pour l'instant, je conserve de cette journée la satisfaction d'être allé au bout de la course et d'avoir bouclé mon second marathon. C'est toujours bon pour accumuler de l'expérience !

Quelques chiffres :

Place au général : 1457 / 2778
Place / Nbre dans catégorie SEH : 559 / 947

Temps intermédiaires officiels :

11 km : 49'22

20 km : 1h31'41
semi : 1h37'47

22 km : 1h42'19

31,5 km : 2h35'19

39 km : 3h34'40

40 km : 3h45'38
41 km : 3h51'45
Officiel : 3h59'03
Temps réel : 3h58'49
et à retrouver ici

Résultats officiels : Site de la FFA

ou bien ici en PDF : Résultats

Prépa Marathon : Semaines 8 et 9

2011-10-24T22:02:00.000+02:00

Les deux dernières semaines de la préparation étaient destinées à la récupération et à l'affûtage. Après les semaines chargées précédentes, cette relative pause faisait du bien.

Malheureusement, dès le vendredi, c'est le retour des vieux démons, avec le réveil de la contracture au releveur droit. C'est vraiment pas le meilleur moment, et j'ai donc décidé de ne pas faire la dernière sortie longue du dimanche. Celle-ci a été remplacée par une sortie vélo de reconnaissance du parcours du marathon.

Un rendez-vous chez l'ostéo étant prévu le mardi suite à la contracture, le footing du mardi a été effectué le lundi, sans trop de sensations.

Le rendez-vous passé, j'ai attendu jusqu'au vendredi pour recourir, mais malheureusement les progrès ne sont pas géniaux.

J'aurais donc passé plus d'une semaine à gamberger pas mal sur ce problème, en me demandant si le jour de la course ça n'allait pas m'handicaper dès le départ.

Les trois derniers jours avant le marathon ont été très studieux, avec un régime alimentaire strict (mais sans frustration) et des prises de glucose tout au long de la journée (merci le malto). Bon an, mal an, tout est en place pour la course la plus importante de l'année.

Prépa Marathon : Semaine 7

2011-10-10T20:14:00.001+02:00

Cette fois c'est bon, on peut vraiment dire que la préparation touche à sa fin puisque la dernière grosse semaine d'entraînement est passée, et sans soucis. Elle a commencé par la séance qui aura sans doute été la plus dure à vivre du plan, à savoir 10 séries de 500m à 95% VMA. Même en 2 fractions de 5, c'était vraiment très éprouvant.

Malgré l'intensité de la séance, la récup' a été plutôt bonne et le footing du mercredi a été fait sans soucis (mais quand même pas avec la grosse gnake, faut pas déconner).

Encore deux gros morceaux au programme, avec la plus grosse séance de seuil du plan et ses 2 x 18' à effectuer vendredi. Grosse lassitude sur cette séance, même si au final elle est plutôt bien passée physiquement. Mais quel soulagement à la fin, d'arriver au bout de ce genre de séance. Franchement, il était temps.

Malgré tout, il restait une belle séance à 2 semaines du but avec une sortie longue d'encore 2h10. Avec ses 2 x 6km à VS42, c'était encore du sérieux. Départ tranquille pendant une heure avec Laurent (et Luc sur le début). Le but de la séance est d'essayer d'aller un peu plus vite que la vitesse cible marathon. C'était l'objectif depuis 2 week-ends, mais entre la récup' du semi et la chaleur le week-end passé, je n'avais pas vraiment pu le faire.

Cette fois, sur les 6 premiers kilomètres j'étais un peu au-delà de la vitesse cible, et finalement sur la 2nde fraction j'ai carrément accélérer pour tenir un 13,5 km/h, sans d'ailleurs avoir l'impression d'être à fond. Ça veut dire que la forme est là malgré la fatigue des séances de la semaine.

Place maintenant aux deux semaines d'affûtage, avec du repos et des séances allégées...

Prépa Marathon : Semaine 6

2011-10-05T13:20:00.000+02:00

Plongée dans cette avant-dernière semaine de grosse préparation, avec cette fois une vraie grosse montée en charge et en volume.

La 6e semaine a certainement été la plus dure de ce point de vue, avec d'abord une séance de VMA longue (8 x 500m) très éprouvante. Si le footing d'1h du mercredi a été une formalité, la séance de seuil du vendredi a été une autre paire de manches.

Au menu, trois fois 12' à un peu plus de 14 km/h, qui laisse un peu des traces. Malgré tout, les séances passent très bien, sans accumuler trop de fatigue.
Comme d'habitude, la séance longue du dimanche paraissait effrayante, avec ses 2h20 (sortie la plus longue de la prépa) et ses 7 + 6 km à vitesse marathon.

Départ tardif en ce dimanche, vers 17h. Il fait encore chaud, ça va pas être de la tarte. Une grosse heure d'échauffement, et c'est parti pour l'allure marathon. Tant que je suis resté à l'ombre le long du canal du midi, c'était plutôt gérable. J'ai un peu essayer d'aller au-delà de la vitesse cible. Mais dès que les passages au soleil se prolongeaient, wahou, dur dur. C'est surtout la soif qui était dure à gérer, et les arrêts ravitaillement ont été oblifgatoires.

Le premier avant de commencer le cœur de la séance à l'écluse de Castanet, et le second au milieu de la 2nde série (en fait après 1,6 km) au pont Mange-Pommes à Ramonville.

Au final, avec le soleil se couchant, la fin de la séance a été plutôt facile à gérer. Mais ça a laissé des traces niveau fatigue car le lundi j'ai été une loque toute la journée. Une bonne grosse nuit de sommeil aura finalement eu raison de cette fatigue.

A trois semaines du but, tout va toujours très bien, reste une grosse semaine à gérer et ensuite, c'est en roue-libre jusqu'au marathon.

Prépa Marathon : Semaine 5

2011-09-25T17:24:00.001+02:00

Cette 5e semaine du plan marathon était une semaine de "transition", avec un début de semaine consacré à la récup'. Le mardi j'étais donc au repos, pour ne reprendre que le mercredi par un petit footing. Pas de fatigue à noter sur cette séance, même si on y est allé mollo. La séance de vendredi relançait les hostilités avec une séance au seuil de 3 x 9'. Enfin, depuis dimanche dernier et mon nouveau record, la vitesse de ces séances est devenue ma vitesse semi, et n'est plus ma vitesse 1h (les séances de seuil sont effectuées à une vitesse qu'on est censés pouvoir tenir une heure). Mais bon, avant de revoir mes vitesses d'entraînement, j'attends d'avoir complètement récupéré du semi.

Ce vendredi, 14.1km/h auront été largement suffisant pour me faire mal aux jambes, comme quoi il reste quelques séquelles de la course de dimanche dernier. En plus j'ai traîné un gros rhume toute la semaine donc ça doit pas jouer très favorablement sur les sensations sportives. De ce point de vue là ça va mieux ce week-end. Enfin, une bonne séance malgré tout, et il va falloir accélérer un poil la semaine prochaine...

Dimanche matin, c'est le moment de la sortie longue, avec ce matin l'une des plus dures sorties avec deux fractions de 7km à vitesse marathon. Ça s'est plutôt bien déroulé, même si je manque encore de jus, les sensations ne sont pas top. Et bien mal aux jambes à la fin. Enfin, rien de bien étonnant en enchaînant des sorties de plus de 20 bornes tous les week-end, dont une compétition...

Nous sommes partis nombreux ce matin pour une fois, mais au bout de 35 minutes nos collègues "non-marathoniens" faisaient demi-tour et nous laissaient finir nos 2h10 de séance seuls. Je n'ai pas calibré tout à fait aussi bien la distance de demi-tour que les fois précédentes, et je n'ai jamais rejoins mes 3 acolytes sur la phase retour malgré mon allure un peu plus rapide. Je les avais à peine en point de mire sur le dernier kilomètre et ne les ai rejoins qu'au point d'arrivée après le petit retour au calme.

Mais bon, séance de nouveau encourageante car tout se passe comme prévu, avec aucun soucis physique pour l'instant. Je dirais même que de ce point de vue tout va de mieux en mieux.

Il reste maintenant 2 grosses semaines de travail (dont celle qui vient qui se présente comme la plus exigeante de toutes), il est donc temps de rester sur les mêmes bases, les mêmes sensations, et commencer à être prudent pour ne pas faire de connerie qui viendrait remettre en cause tous les efforts fournis jusqu'ici... J'avoue que quand je pense aux deux sorties longues qui me restent les deux prochains week-end, je suis un peu impatient d'arriver aux deux dernières semaines d'affûtage. Celles-ci, elles vont faire du bien !

Je croise les doigts en tout cas pour que tout continue à se dérouler comme ça se déroule actuellement. C'est de très bonne augure !

Semi-marathon de Toulouse 2011

2011-09-18T22:10:00.011+02:00

Ce dimanche matin se tenait le semi-marathon de Toulouse. Nouvelle étape dans la préparation pour le marathon, c'était l'occasion de se jauger et de confirmer la validité de l'objectif de 3h15 pour le 23 octobre.

Pour cela, je m'étais fixé comme objectif 1h32', soit déjà 2 minutes de mieux que l'an dernier. La barre des 1h30 était dans un coin de la tête, et c'est pour ça que je m'étais donné comme consigne de rester dans la fourchette de 4'15 à 4'20 par kilomètre.

Niveau météo, c'était quasiment parfait avec le retour de la fraîcheur en ce dimanche matin. Quelques gouttes de pluie pendant la course, mais rien de gênant, et le petit vent non plus. Rendez-vous donc au départ avec Bastien, un échauffement léger et c'est déjà le départ.

Comme d'hab, un premier kilomètre un peu rapide, et même en ralentissant et en laissant prendre un peu d'avance à Bastien on passe en 4'03 la première borne. Dès le second kilomètre le rythme est trouvé. Sur la suite de la course, pas grand chose à dire, puisque les kilomètres se sont enchaînés très très bien sans véritablement de coups durs, tout en conservant l'allure voulue. A peine un coup de moins bien dans le second tour en remontant la longue ligne droite du canal latéral, mais rien à voir avec un coup de pompe.

Passage au 1e kilomètre

Au 19e, comme les jambes répondent bien et que ça accélère un peu devant moi, j'en profite pour suivre le rythme et passe les deux kilomètres suivants en 4'08. Suffisant pour récompenser le sprint final par un temps inespéré : 1h29'56". 8" de plus au temps officiel (c'est un peu rageant de voir le chrono passer à 1h30 lorsqu'il reste 10 mètres à effectuer...). Je termine finalement juste derrière Bastien, en lui concédant 6 petites secondes malgré un beau retour de ma part dans le dernier kilomètre.

17e kilomètre

Dernière ligne droite

Mission plus qu'accomplie, l'objectif de 3h15 pour le marathon est grandement confirmé, et voilà un nouveau record qui tombe. Et passer sous les 1h30, j'en reviens à peine... C'est bon, ça !

Sinon côté entraînement, la semaine s'était encore super bien déroulée, avec une séance difficile de 2x16' de seuil le mardi, un footing mercredi puis une séance de VMA light de 10x200m vendredi.

Tout va donc très bien, et le mental avant tout après cette performance ;-) !!!

En quelques chiffres :

Temps officiel : 1h30'04"

104e place au scratch sur 978 classés
62e en Senior H (/368)

Résultats : en version PDF ici, sur le site runningtrail.fr ou sur le site de la fédé.

Prépa Marathon : Semaine 3

2011-09-11T17:56:00.000+02:00

Encore une semaine de passée dans le plan marathon, et jusqu'ici : tout va bien ! Les 4 séances de la semaine se sont déroulées sans accroc, avec plutôt des bonnes sensations.

La séance de seuil effectuée encore sous le cagnard s'est bien déroulée, pour ces séances les sensations sont de mieux en mieux, même si le volume commence à augmenter. J'avais encore la forme à la fin des 3 séries donc j'ai poursuivi la phase de récupération jusque chez moi. Finalement ça aura fait une séance d'1h50, mais j'étais vraiment bien. Je l'ai un peu payé le lendemain pour un premier footing à la nuit tombante, où la fatigue de la veille était encore présente. Mais bon, rien de méchant et la journée de repos du jeudi a effacé tout ça.

Vendredi, séance de VMA avec 10 fois 400m. Sensiblement la même séance que la semaine dernière, et sensations au rendez-vous. C'est aussi la rentrée des classes et on est de nouveau presque tous présents au stade pour faire les séances. Ça fait du bien aussi de retrouver les copains. Y'a pas à dire, encourager et être encourager sur ces séances, ça fait du bien.

Ce matin, nouvelle sortie longue, et ça y est on a atteint le cap des 2 heures. Deux séquences de 6 km à vitesse marathon. Comme on est partis tôt, l'échauffement a été un peu laborieux le temps de se réveiller mais dès que j'ai commencé à faire de l'allure la forme était là. Bonne nouvelle, le second intervalle a été plus facile que le premier. Va savoir pourquoi...

Le fait d'avoir les collègues en point de mire à la fin a aussi permis de terminer encore mieux. Bon, pour l'instant je ne vois pas encore comment je soutiendrai cette vitesse 42 kilomètres, mais dans le déroulement du plan c'est normal donc : tous les voyants sont au vert !

Prochaine étape : le semi-marathon de Toulouse le week-end prochain !

Prépa Marathon : déjà 2 semaines

2011-09-04T15:10:00.001+02:00

Depuis le 23 août, j'ai basculé sur le plan marathon qui doit me mener jusqu'au 23 octobre et le marathon du Grand Toulouse. Il est donc temps de faire un premier point sur ce plan, et sur ces deux premières semaines d'entraînement.

Tout d'abord, le plan reste sur un rythme de 4 séances par semaine, et il est découpé en 3 parties : 4 premières semaines qui se concluront par le semi-marathon de Toulouse le 18 septembre, 3 semaines où la charge va encore encore augmenter, et enfin 2 semaines d'affûtage avec moins de kilomètres et moins de vitesse.

J'ai déjà effectué la moitié de la première phase, dont les semaines s'organisent comme suit : une séance de seuil le mardi, avec des 3 x 10' à 14,1 km/h (après un échauffement de 3/4 d'heure). Le mercredi est toujours réservé au footing d'assimilation, avant une séance de VMA le vendredi. La distance va varier de 300 à 500m, pour 8 à 10 séries à 95-100% VMA. Enfin, le dimanche a lieu la sortie longue, de 1h40 pour la première jusqu'à 2h20 pour la plus longue. On y intègre une bonne dose d'allure marathon, au départ 2x4km, pour finir à 2x7km pour la plus intense.

Pour l'instant, ça se passe plutôt bien. La première semaine a été assez dure, et assez fatigante. On a quand même franchi une étape en terme de volume et de charge donc il faut laisser au corps le temps d'encaisser ça. La sortie longue a été particulièrement laborieuse, et c'est dans la douleur que j'ai terminé mon deuxième intervalle de 4km à 13km/h. La chaleur du jour aura joué, certes, mais c'est dur à encaisser moralement.

Heureusement, la seconde semaine s'est mieux déroulée niveau sensations. La séance de seuil reste difficile, les tours de piste avec la chaleur ça reste un bel effort. La VMA est plutôt bien passée sur les 8x400m en 1'24 (plutôt 1'22 de moyenne au final). Je me suis laissé plus de récup' aussi avec un jeudi et un samedi sans aucun entraînement (un peu d'abdos samedi malgré tout). La meilleure séance est celle d'aujourd'hui dimanche, sortie longue d'1H50.

En matinée avec un peu de fraîcheur, en groupe cette fois-ci, c'est passé très très bien. Le long du canal du midi malgré une route un peu glissante (et donc des appuis très mauvais notamment sur l'avant-pied) les 2x5km se sont déroulés parfaitement. Un peu plus de vingt bornes au final, et surtout mentalement je suis regonflé à bloc.

Et niveau santé ?

Eh ben ça va plutôt bien. Je me sens bien en forme. Il y a quand même quelques petites choses que je surveille mais pour l'instant c'est de l'ordre de l'anecdotique. Des petites pointes à l'intérieur des chevilles comme l'an passé (soignées par des emplâtres d'argile verte en prévention) qui m'ont fait retenter mes secondes semelles orthopédiques.

Un peu de contracture niveau releveurs, mais ça correspond aussi au travail que je fais avec le kiné sur ces muscles donc c'est certainement un peu normal (j'ai senti vendredi soir car j'avais eu la séance de kiné le matin, mais aujourd'hui pas d'alerte). Dans le même ordre d'idée, aujourd'hui petite pique sur le dessus de la cheville droite en fin de séance, j'en parlerai au kiné demain mais ça fait partie des endroits qu'il manipule pour éviter les blocages donc ça ne me stresse pas pour l'instant.

Niveau poids je pense pas être en retard sur mon plan puisque je pèse autour de 63kg et je compte un peu sur la montée en charge pour m'affûter encore un peu. Je suis même plutôt en avance par rapport à l'année dernière donc tout va bien. Et en plus ça se fait sans privation, et je n'ai pas l'impression d'avoir particulièrement toujours faim comme ça a pu être le cas à certaines période. Il faut savoir jongler entre les quantités nécessaires à l'entraînement et à la récupération et ne pas se goinfrer pour profiter des dépenses calorifiques liées à la montée en charge...

Affaire à suivre...

Garmin Forerunner 405

2011-08-07T16:20:00.000+02:00

J'en parlais dans mon post de début juillet, j'ai donc fais l'acquisition d'une montre GPS Garmin forerunner 405.

Outre la curiosité de pouvoir utiliser des fonctionnalités amusantes et avoir plein de données dispo sur le PC à la fin des séances, je pense que c'est un bon outil pour les sorties hors-stade, notamment quand il faut tenir une allure sur des longues distances, comme je m'apprête à le faire lors de la prépa marathon (des longues portions de vitesse spécifiques sur route).

Voyons rapidement de quoi est capable ce petit concentré de technologie, ou plutôt les fonctionnalités que j'utilise moi :

- Tracé GPS : c'est toujours sympa de récupérer directement le tracé de la séance qu'on vient d'effectuer, avec les vitesses à chaque partie du parcours et même le dénivelé.

- Auto-lap : réglé sur 1km, ça permet d'avoir des temps intermédiaires tous les kilomètres, avec l'allure sur le circuit précédent et sur celui en cours.

- La vitesse "instantanée", ou plutôt la vitesse sur le dernier "lap" pour plus de précision (en instantané ça a tendance à varier beaucoup alors que la vitesse moyenne sur le lap est plus "lissée"). Pratique pour tenir une vitesse déterminée pendant un certain temps.

- Les entraînements programmés : je les ai utilisé pour les séances de fartlek. On programme la montre (depuis le PC) pour déterminer des durées à certaines vitesses, et ensuite la montre sonne pour donner les débuts et fin d'intervalle. On peut même fixer des allures cibles et la montre va biper pour dire "accélérez", "ralentissez" ou "vitesse correcte".

Pour la vitesse cible c'est un peu stressant, mais sinon c'est super confortable de programmer des intervalles (ex : 1' allure / 1' recup' / 2' allure / 1' recup' / 3' allure, etc...) et ensuite faire confiance à la montre.

Un exemple de séance de fractionné après transfert sur le PC

Il y a certainement plein d'autres choses possibles (comme le virtual partner que j'ai désactivé) mais pour l'instant je reste sur une utilisation relativement basique. je n'ai pas acheté la ceinture cardio non plus donc ça fait partie des fonctionnalités inutilisées.

Niveau utilisation, j'ai toujours un peu de mal avec les menus et je confonds un peu tout. Mais bon, ça c'est de la config d'avant séance donc pas de soucis pendant la course. La montre fonctionne avec un écran tactile (en fait le contour de l'écran), et pour ça j'ai un peu de mal, je n'arrive pas à naviguer correctement et je trouve ça moyennement pratique. C'est du détail par rapport aux services que la montre rend mais bon, c'est à signaler.

Quand le GPS est branché, ça pompe pas mal de batterie, mais il y a un chargeur secteur (et USB je crois) donc pas de soucis de piles à changer et ça c'est un vrai plus.

Bref, pour l'instant je ne suis pas allé très loin dans son utilisation mais cette montre GPS répond totalement à mes attentes : légère et fonctionnelle. En plus les fichiers récupérés sont traités par mon carnet d'entraînement en ligne (moncarnet.org) après transfert depuis sportTracks donc c'est parfait. La connexion au PC en Bluetooth aussi c'est pas mal et ça marche bien.

La Prépa Générale touche à sa fin...

2011-08-07T15:57:00.000+02:00

Mine de rien l'été avance (même si on attend toujours une météo estivale) et l'entraînement avance aussi. Ça fait un bon mois que je n'ai pas écris ici, mais en fait c'est plutôt bon signe, c'est que tout va bien.

Depuis le début de la prépa générale, les sensations sont bonnes, voir très bonnes. Les séances s'enchaînent sans soucis, et la charge de travail est largement supportée. En dehors de la dernière séance de fartlek que j'ai escamotée en partie car le rythme était vraiment trop rapide pour une séance en forêt, par temps très chaud et après une journée de travail. Enfin, ce ne sont probablement que des mauvaises excuses.

L'important c'est que toutes les autres séances passent comme des lettres à la Poste.

Les séances de "seuil" passent toujours aussi bien, la 1e séance de côtes a été un plaisir (j'exagère un peu évidemment, mais à peine...) et les séances longues se passent de mieux en mieux même si elles se rallongent et comportent désormais un peu d'allure marathon.

En plus de mes 4 séances de running hebdomadaires, j'ai réussi à reprendre un rythme régulier à la salle de sport, à raison de 2 séances minimum chaque semaine. J'arrive à me tenir à des séances d'abdos-gainages régulières, et je fais aussi un peu de vélo le week-end pour dégourdir les jambes et maintenir de l'activité presque quotidienne. Pour l'instant ça me réussi bien car je me sens de plus en plus en forme.

En fait depuis début juillet je suis vraiment rentré dans la préparation marathon, et la différence est clairement psychologique. Cette fois c'est redevenu une idée fixe, et je suis grave motivé pour faire péter un chrono. J'essaie de mettre toutes les chances de mon côté. J'ai donc commencé à assidument essayer de perdre les quelques kilos de trop que je conservais, pour ne pas avoir à penser à ça dans la dernière ligne droite et mettre en péril mon entraînement. Ça fonctionne pas mal et s'il me reste un peu d'efforts à faire je suis presque à mon poids de forme. Avec la prépa spécifique qui va commencer ça va le faire.

J'ai aussi pris conscience début juillet de mes faiblesses mentales en course, et j'ai décidé de travailler sur ce sujet, notamment par la lecture d'un bouquin très instructif : "Sports d'Endurance - Repoussez vos limites" de Patrick Toth.

J'ai commencé à mettre en pratique tous ces petits conseils, et je commence à en retirer quelques avantages à l'entraînement. L'avantage c'est que le livre propose de travailler les aspects mentaux lors des séances d'entraînement difficiles, et donc de prendre confiance petit à petit lors des "points de rupture" où l'on est tenté de mettre fin à la séance. Sûr que ça me servira sur le marathon, si je continue à bosser tout ça...

A l'aube de cette nouvelle saison, j'avais pris rendez-vous avec un médecin du sport, pour un petit check-up et un certificat médical. Il m'a proposé d'effectuer un test médical d'effort, avec électro-cardiogramme. J'ai effectué ce test ce vendredi, et tout va pour le mieux. Aucune anomalie relevée, et une très bonne condition physique constatée par le médecin. Il m'a même glissé qu'avec de tels paramètres physiologiques, je pouvais espérer faire 3h au marathon... On n'en est pas là, mais en tout cas ça relativise l'ambition de faire 3h15 en octobre. Tout est possible !

Mais pour ça il faudra encore beaucoup de travail, et j'ai pu jeter un œil sur le programme marathon qui m'attend à partir du 23 août. Ca va pas rigoler à toutes les séances. Mais avec la motiv' que j'ai et la forme que je continue à avoir ça devrait le faire.

Il faut surtout maintenant que je me concentre aussi sur les phases de récup' et être attentif à éviter les blessures. Pour soigner mes releveurs (péroniers ?) le médecin m'a prescrit des séances de proprioception chez le kiné. C'est un bon point. Mais il faut avouer que je ne ressens plus ce problème depuis quelques temps donc c'est une excellente nouvelle.

Ces derniers jours je ressens une mini-pointe à l'intérieur de la cheville droite (un peu pareil que l'année dernière à la même époque) donc j'anticipe avec des emplâtres d'algues vertes pour éviter qu'une tendinite s'installe, et je surveille ça de près. Je fais aussi une cure de spiruline et de vitamine C. Je ne sais pas si ça sert à quelque chose mais ça ne peut pas me faire de mal...

Coupure et début de Préparation Générale

2011-07-06T19:00:00.000+02:00

La fin du mois de juin, après le semi Bagnères-Tarbes, a été consacrée à la récupération. Quinze jours de coupure sans enfiler une seule fois les runnings.

D'abord une semaine complètement blanche sans aucun sport, puis une reprise ultra-progressive avec seulement 2 petites séances de cardio.

La véritable reprise a eu lieu ce mardi 4 juillet avec un petit footing de décrassage. Il faisait bien chaud mais l'envie était là et les sensations plutôt bonnes. Cette séance a été le départ de 7 semaines d'entraînement visant à monter en charge avant la préparation spécifique au marathon de Toulouse.

C'est donc vraiment parti pour l'objectif de cette saison, plus question de s'éparpiller dans les objectifs.

Après quelques hésitations et pour faciliter les entraînements cet été (on n'aura pas forcément accès à la piste pendant les vacances) j'ai fais l'acquisition d'un GPS. J'ai pris le Garmin 405, à la fois performant et pas trop gros. J'aime pas avoir une montre au bras, surtout à l'effort, donc la légèreté et la taille étaient des critères importants.

J'en parlerai dans un post dédié si j'ai le courage.

Nouveauté aujourd'hui, je me suis inscrit à une nouvelle salle de sport (Movida) plus proche de mon nouveau lieu de travail. Ce ne sera jamais aussi sympa que Top Forme mais j'irai plus souvent si je n'ai pas de route à faire. Et comme ils ont des clubs un peu partout dans Toulouse et notamment à côté de chez moi, ça pourra être utile aussi pour les week-ends ou en soirée de temps en temps. Objectif 2 séances hebdomadaires minimum, pour reprendre les bonnes habitudes...

Dans les choses "à faire" ces prochaines semaines, aller voir un médecin du sport pour un petit check-up de début de saison et faire refaire mes semelles orthopédiques chez la podologue...

Semi-Marathon Bagnères - Tarbes

2011-06-21T23:27:00.002+02:00

Ce dimanche était donc programmée la dernière course de la saison 2010-2011. J'ai pris la direction de Tarbes samedi en fin d'après-midi, pour être sur place le dimanche matin. Rendez-vous était pris à 7h30 devant le Quartier Larrey (1er RHT de parachutistes de Tarbes, les organisateurs de la course) avec Laurent et Julien, mes collègues du SATUC.

On embarque dans la navette direction Bagnères et on est sur la ligne de départ environ 3/4 d'heure avant le coup de feu. Le temps de discuter, un petit échauffement et nous voilà en position.

Pour une fois je suis bien placé au départ, et je passe donc le 1er kilomètre à me faire doubler par des gens plus rapides. Ce premier kilomètre est tout de même parcouru bien trop vite en 3'54, soit au moins 25" trop vite. Je freine franchement en constatant ça, et le second km est mieux maîtrisé en 4'20. Les sensations ne sont pas top, ça risque d'être long.

Heureusement, la forme revient vers le 4e kilomètre, et là c'est parti pour une dizaine de kilomètres qui se passent très bien, avec des bonnes sensations et le temps qui passe vite.

Arrive le 15e kilomètre et le début de coup de pompe. Faut bien avouer que les sorties longues ont été quelque peu escamotées ces derniers temps, donc il semble que ce soit assez logique de caler à ce moment-là...

Heureusement pour moi, Laurent qui était en embuscade me rejoint au 16e km et m'encourage à m'accrocher à sa foulée.

C'est ce que je me force à faire, et ses encouragements ne sont pas de trop. Parfois je perds quelques mètres, mais finalement je reviens à chaque fois...

Vers le 19e kilomètre, je sens que les sensations reviennent un peu (le gel du 15e km commence à faire effet). Je dis à Laurent de faire sa course, mais j'arrive quand même à m'accrocher. A 500m de l'arrivée je reviens même sur lui, il a accéléré un peu tôt on dirait. Cette fois c'est moi qui double et qui le motive à se déchirer sur la fin. On coupe la ligne l'un derrière l'autre en 1h34'07".

Dommage pour moi, je n'améliore pas mon temps du semi de Toulouse pour une douzaine de secondes (mais mon temps officiel est quand même amélioré, c'est mieux que rien...)

La course aura laissé des traces car j'ai très mal aux jambes. J'ai aussi des ampoules sous chaque pied (que je ne m'explique pas) et mon TFL qui me nargue (ça faisait longtemps !). Le releveur droit fait aussi la gueule mais ça j'ai l'habitude.

Hier lundi, ça allait mieux sauf une douleur à l'extérieur du pied gauche (ça et les ampoules, je me demande si les chaussures étaient pas trop serrées) et bien sûr le releveur est pas au mieux (mais bon, ça va quand même).

Heureusement, c'est les vacances, et pendant 15 jours c'est la coupure estivale sans Course à Pieds, et avec activité sportive très réduite. Le temps de se refaire une santé et de repartir super motivé pour la prépa d'avant-marathon...

En quelques chiffres :

Temps officiel : 1h34'07"

114e place au scratch sur 429 classés
63e en Senior H (/158)

Résultats : en version PDF ici, sur le site runningtrail.fr ou sur le site de la fédé.

Une petite dernière avant la pause...

2011-06-18T12:23:00.000+02:00

Nous sommes déjà dans la seconde partie du mois de juin, et c'est donc la fin de saison avec le club qui se rapproche. Dans l'optique de préparer pour la rentrée le marathon de Toulouse, une coupure est prévue dans mon planning de course à pieds entre le 20 juin et le 4 juillet. J'y reviens d'ici quelques lignes...

Mais avant cela, comme prévu je termine la saison avec une dernière course qui aura lieu demain, le semi-marathon Bagnères-Tarbes, dans les Hautes-Pyrénées.

C'est un semi réputé très rapide car le profil est descendant pendant l'intégralité de la course, avec un dénivelé négatif total d'environ 240m. Ce semi est labellisé FFA, donc la distance est exacte.

Une bonne occasion de faire péter le chrono me direz-vous ? Et ben en fait pas tant que ça puisque j'arrive sur cette course avec un déficit de préparation certain. J'ai l'impression d'être en forme en ce moment, mais j'ai raté pas mal de séances d'entraînement ces derniers temps, avec pas plus de 2 séances par semaine ces 2 dernières semaines. La faute à des petites douleurs aux releveurs dans un premier temps, puis une immobilisation raisonnable après une séance d'ostéo. Séance qui a un peu laissé des traces puisque j'ai encore quelques douleurs le temps que mon corps s'habitue à ce nouvel équilibre.

Hier soir était donc un vrai test pour voir si j'étais capable de courir mon petit footing de mise en jambe à 2 jours du semi. Essai concluant puisque passé sans problème (mais pas sans appréhensions...). Reste à faire une belle course demain avec Julien et Laurent pour finir la saison sur des bonnes sensations. Direction Tarbes dès ce soir puisque je me fais héberger bien gentiment chez les parents de Guillaume pour être sur place à 7h30.

En parlant de fin de saison, celle-ci a donc été planifiée en fonction du démarrage de la suivante. Objectif numéro 1 : toujours le Marathon de Toulouse le 23 octobre prochain. la planification "à rebours" nous amène donc à un début de prépa spécifique fin août, et il fallait donc caler un cycle de préparation générale "orientée marathon" avant ça. Cette dernière commencera le 4 juillet pour se terminer le 21 août.

Nous serons 5 du groupe à suivre cette double préparation. De quoi rester bien motivés.

Demain vers 11h, ce sera donc les vacances, avec 2 semaines de coupure où la course à pieds est pratiquement interdite ;-). Mais bon, finalement, est-ce que ça changera beaucoup de ces 2 dernières semaines... ?

Corrida d'Auterive

2011-05-28T11:15:00.000+02:00

Après la petite désillusion enregistrée à Balma au tout début du mois, je m'étais fixé comme nouveaux objectifs avant la pause d'été 2 nouvelles courses : un 10km à Auterive et le semi Bagnères-Tarbes.

Changement de tactique toutefois, car en vue de ma préparation future pour le marathon de Toulouse en octobre, j'ai décidé de repartir sur une préparation générale, et ne pas faire de programme spécifique pour ces deux courses. Ça permet aussi de se mettre un peu moins de pression et d'aborder les courses plus sereinement.

Premier rendez-vous donc hier soir pour la corrida d'Auterive. Première chose, les conditions ont l'air pas mal. La pluie annoncée ces derniers jours s'est décommandée, et il fait beaucoup moins chaud que les jours passés. le vent de l'après-midi s'est lui aussi décidé à se calmer. Le parcours promet d'être intéressant, mais sacrément vallonné. faux plats et bonnes côtes en perspective...

Vers 19h30 j'attaque l'échauffement. Pas facile le vendredi soir après une semaine de travail, je me sens un peu fatigué, surtout envie de dormir. Mais après une petite vingtaine de minutes de footing ça va mieux et les sensations sont bonnes. Objectif du jour : retrouver des bonnes sensations, et essayer de titiller mon record.

20h00, c'est le départ. J'essaie de partir assez prudemment. Le premier kilomètre est légèrement descendant et bouclé en 3'56. C'est un peu rapide, mais les sensations sont là et je fais très attention à ne pas me mettre en sur-régime. Et oui, finalement j'arrive à apprendre de mes erreurs passées ! Second kilomètre visiblement dans les mêmes chronos, toujours en faux-plat descendant, mais avec une bonne relance quand on traverse la Nationale 20 par le passage souterrain.

Passage au troisième kilomètre. Bizarre, j'enregistre 3'20, les bornes commencent à être aléatoirement placées ! Je suis depuis le début dans la foulée d'un vétéran, je reste avec lui encore 1 kilomètre (4'50) mais il commence à faiblir et moi je me sens bien. Je remonte tout doucement des gens devant moi, avant de combler un trou au 5e kilomètre (20'08) avec un gars du TUC Triathlon. Il s'accroche derrière moi, et on va rester ensemble les 4 kilomètres suivants.

Dernier kilomètre

La seconde partie de course est plus difficile, avec tout d'abord une bonne côte à escalader juste au-dessus de la halle. On zigzague ensuite un peu dans les zones résidentielles, toujours en faux-plat montant. Après le 7e kilomètre, nouvelle grosse côte. Ça chauffe dans les cuisses mais on ne se met pas dans le rouge. On revient toujours petit à petit sur des gens devant nous dont un mec d'Athle 632. Le 8e kilomètre est une souffrance, toujours pas de parties plates et là ça commence à être dur. Le passage au 9e kilomètre est l'occasion de plonger dans le descente, et là ça fait du bien. J'ai déjà accéléré un peu avant, en lâchant mon collègue TUCiste. La dernière côte juste avant de rejoindre la halle est une souffrance, mais ça sent l'écurie. un dernier tour de halle, je sprinte à mort pour ne pas me faire doubler par un géant sur les derniers mètres (peine perdue) et stoppe mon chrono sur la ligne à 41'40".

je lève un poing rageur : mon record tombe pour une petite seconde ! Je ne m'attendais pas à un parcours si difficile, et c'est donc une vraie satisfaction. Je ne m'attarde pas trop après la course car il y a la demi-finale de TOP14 Stade Toulousain-Clermont à 21h !

Conclusion : une bonne course bien gérée, et avec un record au bout : une bonne soirée (et le Stade est qualifié ;-) )

En quelques chiffres :

Temps officiel : 41'42" ; Temps réel : 41'40"
41e place au scratch sur 166 classés
19e en Senior H (/61)

Résultats : en version PDF ici ou bien sur le site runningmag.fr

10 km de Balma

2011-05-07T20:07:00.002+02:00

En ce premier jour du mois de mai était venu le moment d'aborder le premier objectif affiché de la saison : les 10km de Balma. J'avais des bons souvenirs ici car l'année dernière, j'avais réussi une bonne perf en passant sous les 42'30 qui étaient à l'époque un objectif élevé.

Cette année ça ne devait pas être la même mayonnaise car j'avais fais une préparation en vue de courir ce 10km particulièrement roulant en moins de 40'. Objectif ambitieux, mais que je dois avoir dans les jambes pour une échéance proche.

Cette année j'ai embarqué dans l'histoire Bastien, et nous covoiturons pour nous rendre sur Balma. Premier élément, il y a pas mal de vent et il fait plutôt chaud. C'est pas tellement favorable comme conditions mais je ne me laisse pas impressionner pour autant. Après l'échauffement de rigueur, on se rapproche de la ligne de départ, mais trop tard pour être bien placés, et on se fait une place comme on peut au milieu, mais il va déjà falloir laisser partir le ballon du meneur d'allure 40' loin devant, et donc faire la course au feeling (alors que je comptais sur le meneur d'allure pour ne pas avoir à réfléchir et à m'accrocher à ses runnings).

Top départ, je slalome un peu, mais finalement je remonte le peloton sans trop de gêne. Premier kilomètre en 3'56, un peu rapide mais ça va. Les sensations ne sont pas géniales mais ça va.

Deuxième kilomètre je ralentis un peu, mais en fait déjà un peu trop (4'10). On a fini la 1ere longue ligne droite et j'ai vu sur le demi-tour que le ballon des 40 est bien trop loin. par contre niveau sensations, c'est de pire en pire. J'essaie encore pendant 2 kilomètres de revenir sur Yann que je vois à une trentaine de mètres devant moi. Niveau chrono, j'avance pas (4'04, 4'07...), et je sens que je n'ai pas de jambes aujourd'hui... Et en plus juste après le 4e kilomètre, je vois Yann qui se déporte sur le trottoir et qui s'arrête. Et moi qui espérait m'accrocher à lui et qu'on courre ensemble ! Pourtant je reste avec Bastien, mais je me sens de plus en plus faible, et au fil des kilomètres, ma vitesse dégringole (je perds presque 10" au kilomètre). Je laisse donc Bastien partir devant, puis c'est au tour de Pierre de me rattraper au 8e kilomètre. Il part devant lui aussi, avant que le ballon des 43' me double sans que je n'y puisse rien. Philippe avait accroché ce bon wagon mais moi je n'y suis plus pour personne !

Je termine un peu comme je peux avec un autre concurrent lui aussi au taquet, en à peine moins de 43' à mon chrono. 43'08 au temps officiel.

J'ai l'impression d'avoir été hors de forme toute la course, sans pouvoir y faire grand chose. Je termine pas vraiment frustré au final, c'était tout simplement un jour sans, ou bien une phase de fatigue (les 10 derniers jours, j'avais trouvé les entrainements assez durs, avec un peu de lassitude aussi).

Je me rassure en me disant qu'un 10km à 14km/h de moyenne ça reste honorable.

Cette course m'aura quand même fait changé un peu le planning de ma saison : objectif unique de préparer le marathon de Toulouse fin octobre, et prépa générale d'ici là. Le semi de Bagnères-Tarbes reste au programme, mais sans prépa spécifique, et d'ici là peut-être un dernier 10 avec la corrida d'Auterive fin mai, mais sans objectif particulier. C'est peut-être comme ça que j'aurai les meilleurs surprises...

Depuis dimanche c'était semaine de repos, avec une séance hier de 2x10' à vitesse marathon. Quel plaisir cette vitesse, ça change du 10km où l'on est toujours dans le dur !

En quelques chiffres :

Temps officiel : 43'08" ; Temps réel : 42'55"
192e place au scratch sur 737 classés
88e en Senior H (/241)

Résultats : en version PDF ici ou bien sur le site runningtrail.fr ou encore sur le site de la FFA.

Plan d'entraînement spécifique 10km

2011-04-12T15:37:00.002+02:00

Depuis une semaine j'ai commencé une préparation spécifique en vue du 10km de Balma le 1er mai. Cette préparation durera 4 semaines, et se compose pour chacune des semaines de 2 séances de travail spécifique, d'un footing d'assimilation et d'une sortie longue le week-end d'1H15.

La première séance de la semaine est une séance de développement de la VMA. Mardi dernier c'était une séance équivalente "30-30" avec un effort sur 150m en 29" (105% VMA) et 30" de récup active avec un parcours de 70m à effectuer durant ce temps de récupération.

Au niveau charge, on a effectué 2 séries de 8x150m. La première série avec une recup aux alentours de 34" (donc série facile) alors que la seconde série a été bien plus exigeante avec un temps de récupération réduit à 30" environs.

La séance du vendredi est consacrée à la vitesse spécifique, avec pour la 1e semaine 6 séries de 1000m à allure cible (15km/h) soit 4' au kilomètre.

J'ai exceptionnellement effectué cette séance seul sur la digue de la Garonne, et le manque de repères de distance, ainsi qu'un manque de pratique de cette allure ne m'ont pas permis de respecter exactement les allures. La bonne nouvelle c'est que j'ai toujours été en dessous des temps prévus, ce qui veut dire que l'allure de travail n'est pas sur-estimée.

Les prochaines séances de ce genre seront faites sur piste donc avec des allures a priori plus faciles à respecter.

Pour cette première semaine, j'ai "séché" la sortie longue du week-end pour cause d'enterrement de vie de garçon d'un pote donc gros week-end, grosse soirée et grosse fatigue le dimanche ! Mais bon, je me rassure en me disant que le repos fait aussi partie de l'entraînement... En plus j'ai eu une petite douleur au genou gauche en fin de semaine, donc ce repos improvisé aura peut-être permis de repartir sur des bases saines là aussi.

En plus de ces séances d'entraînement, j'ai repris en parallèle des vraies séances de renforcement musculaire, avec une fois par semaine un circuit de cardio-training à la salle de sport. Le principe est toujours d'effectuer sur chacun des ateliers des séquences d'une minute, sans réelle pause entre les ateliers. Initialement la séance devait se terminer par 15' de tapis de course à allure cible 15 km/h mais cela engendrait beaucoup de fatigue et au final interférait avec les séances d'entraînement proprement dites. J'ai donc remplacé ça par 12' de vélo en fin de séance qui ont un effet cardio uniquement et très peu de fatigue musculaire. j'espère tirer un vrai bénéfice de ces séances, surtout au niveau quadriceps qui avaient été longtemps laissés de côté avec mes soucis de releveurs.

Ah oui, tiens, les releveurs, parlons-en ! Je crois que je peux affirmer que ce n'est maintenant plus qu'un mauvais souvenir. Plus aucune gêne ressentie ni à l'effort ni après l'effort. En fait je n'y pense plus du tout. A peine quelques fois je sens que ça chauffe un petit peu, mais vraiment c'est peanuts. Et là, ça fait vraiment plaisir de m'en être sorti car je me suis traîné ça pendant presque 5 mois malgré tout...

Test VMA vameval

2011-04-02T00:49:00.000+02:00

Aujourd'hui c'était jour de test VMA, bien placé pour moi puisque j'entame en début de semaine prochaine ma préparation spécifique 10km en vue de Balma le 1er mai.

Le test mis en place pour l'occasion est le test vameval, réputé le plus fiable, pour peu qu'on ait accès à une piste, à des repères tous les 20m et à une bonne âme pour donner des coups de sifflet suivant le rythme donné par mp3.

Le principe du test, c'est de partir à 8 km/h (donc vraiment très doucement), et d'augmenter la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes. Lorsqu'on ne peut plus suivre le rythme (on n'atteint plus les plots au moment du coup de sifflet) alors on a atteint sa Vitesse Maximale Aérobie. Dans mon cas le test devrait donc durer une vingtaine de minutes. Ça aura finalement été le cas puisque j'ai tenu jusqu'à 20'30", ce qui me donne une VMA de 17,8 km/h. La défaillance aura finalement été avant tout psychologique, mais vu mon état au moment de l'arrêt je pense que dans tous les cas, et même avec un lièvre je n'aurai pas pu faire beaucoup mieux.

Voilà donc une bonne indication sur mon niveau, et surtout une marque qui servira à étalonner mes séances à venir. Mon entraînement était jusqu'à présent étalonné sur une valeur un peu inférieur, ce qui veut dire que le plus dur reste maintenant à faire !

10 km Boucagnères - Auch

2011-03-21T11:27:00.005+01:00

15 jours après un retour à la compétition réussi à Blagnac, j'ai remis le couvert ce week-end pour un second 10km cette saison. J'avais revu mes objectifs à la hausse en espérant faire moins de 41', voire même s'approcher des 40' si ça se passait bien, et puisque le parcours était légèrement descendant (ça aide...).

Rendez-vous donc ce dimanche matin à Auch après une heure de route depuis Toulouse. On se retrouve à plusieurs du club sur le parking du départ des navettes. Eh oui, ici la course n'est pas en circuit, il faut prendre un bus pour se rendre dans le village départ du 10, à Boucagnères. C'était un peu le combat pour monter dans les navettes, mais c'est pas très grave. Le problème c'est que les dernières navettes ont été retardées, et donc le départ aussi. Une demi-heure de décalage alors que l'échauffement est terminé, c'est pas très sympa.

Quoi qu'il en soit, au moment du départ, je suis en bonne place sur la ligne, prêt à en découdre. J'ai décidé de partir sur les bases de 4'00 au kilomètre et de tenir le plus longtemps possible. Une sorte de répétition grandeur nature pour Balma. Le premier kilomètre commence par une côte qui nous permet de rejoindre la départementale. Malgré ça, je passe la première borne avec un petit groupe en 3'56". Oula, ça va trop vite ça. Bien trop vite même compte-tenu du relief. Bref, je ralenti au second kilomètre effectué en 4'06, dont je suis satisfait car il m'emmènerait à l'arrivée en 41' tout rond.

Le problème c'est que je continue à m'accrocher à des groupes, et que le rythme augmente sans que je le vois vraiment. Troisième kilomètre en 3'50, là c'est du suicide même si le profil est descendant. Quatrième en 3'52, là je vais le payer. Et c'est rien de le dire. Ça fait déjà un moment que je serre les dents, mais là j'en peux plus. Cinquième kilomètre catastrophique en 4'50 et pourtant je n'ai pas l'impression de m'écrouler, mais je suis déjà à l'agonie alors qu'une moitié du parcours reste à faire. Je me force à ne pas m'arrêter marcher mais je n'ai que ça à l'esprit.

Pierre m'a rattrapé à ce moment-là et il s'en est fallu de peu que je le laisse partir loin devant. Sixième kilomètre. Je retrouve une allure plus correcte en 4'16 mais je souffre toujours autant. Je suis maintenant quelques dizaines de mètres devant Pierre, mais je passe la course à me faire rattraper et doubler. Pas sympa pour le moral non plus, ça.

Septième kilomètre rapide en 4'01 (y'aurait pas un petit problème avec les bornes, quand même ?), je ne rêve plus que de la ligne d'arrivée depuis longtemps. J'essaie de me concentrer sur ma foulée et sur l'instant présent et ne pas me projeter vers l'avant et ces longues lignes droites. Les huitièmes et neuvièmes kilomètres sont fait en 4'34 et 4'28, on rentre enfin dans Auch mais il faut encore rejoindre le stade Jacques Fouroux.

Pour le dernier kilomètre, un dernier coureur me rejoins et aux abords du stade me double. Je m'accroche à sa foulée, pour pouvoir jouer le sprint avec lui et finir malgré tout sur une bonne note. Je regarde mon chrono et vois que je peux sauver les meubles en étant dans les temps de mon record. On est enfin sur la piste, il reste 200m. Je me décale sur le second couloir, mais il accélère lui aussi. Je n'arrive pas à le passer dans le virage, mais fais jouer ma "pointe de vitesse" (il faut avouer qu'il a aussi quelques années de plus que moi...) dans la ligne droite pour gagner une place et quelques secondes.

Je termine complètement cuit et sûrement pas beau à voir en 41'49", à huit secondes de mon record d'il y a 15 jours, mais très loin de mes objectifs du jour. Et surtout avec des mauvaises sensations toute la course dues à mon départ beaucoup trop rapide (et à une espèce d'ampoulasse des familles sous la voûte plantaire droite qui n'arrange rien dans les moments de souffrance).

Pierre termine sous les 42' deux places derrière moi, et Cédric (d'un autre groupe du SATUC) quelques secondes plus tard. Yves et Gilles arrivent un peu plus tard et on débriefe nos courses en attendant les arrivées du semi-marathon. Tout le monde fait des belles perfs sur le semi, donc l'ambiance est bonne à l'arrivée, ça me change un peu les idées par rapport à ma course catastrophique. Une course plus irrégulière : ça n'existe pas ! je suis surtout assez frustré de ma piètre gestion mais j'espère que ça me servira à l'avenir. Surtout qu'à Balma, il y aura un meneur d'allure, donc ça, je n'aurai pas à y penser.

Place maintenant à la récup' jusqu'au 4 avril, et le début d'un plan spécifique 10km justement en vue des 10km de Balma, principal objectif de ce printemps. Ce Boucagnères-Auch est venu clôturer une série de 3 courses en 6 semaines, maintenant retour à l'entraînement pour avoir les crocs et la gnac le 1e mai.

Et s'il faut en tirer un point positif : mon meilleur temps "officiel" est battu puisqu'à Blagnac j'avais été chronométré en 41'50, c'est donc une seconde de gagnée sur mon record "FFA". On se rassure comme on peut...

En quelques chiffres :

Temps officiel : 41'49"
88e place au scratch sur 255 classés
48e en Senior H

Résultats : en version PDF ici ou bien sur le site runningtrail.fr ou encore sur le site de la FFA.

10 km de Blagnac

2011-03-06T23:24:00.004+01:00

Retour à la compétition sur route ce dimanche, avec au programme le 10km de Blagnac. C'est l'une des grosses courses au calendrier de l'agglomération toulousaine, et comme à peu près tous mes collègues d'entraînement voulaient participer, c'est la bonne occasion pour venir se tester sur une distance et un parcours mesurés. La course est labellisée FFA et le parcours proposé est particulièrement plat (en dehors des 2 passages sous la rocade) donc propice aux bonnes performances.

Bon, question performance, ce n'était pas tellement au programme pour ce week-end, car je manquais cruellement de repères sur ma forme actuelle et mon potentiel sur une telle distance. J'avais donc décidé de suivre le rythme proposé par plusieurs de mes camarades de jeu, à savoir autour de 4'09 au kilomètre (objectif 41'30) mais en imaginant exploser avant l'arrivée. C'est quand même près d'une minute en dessous de mon record. Un record qui date un peu (mai 2010), mais quand même...

Le rendez-vous était donc donné à 9H00 près du départ. Finalement, tout le monde était là à 8H45. Le temps de faire une petite photo de groupe et nous voici partis pour une vingtaine minute d'échauffement. A 10 minutes du départ, je perds mes compagnons de vue, et fais donc quelques accélérations seul. Je vais ensuite me placer sur la ligne de départ, afin de ne pas être trop gêner par la foule (quand même 1115 partants...).

L'équipe SATUC avant l'échauffement

Finalement les autres me retrouvent et c'est (presque) tous ensemble qu'on prend le départ. Comme d'habitude, il faut trouver sa place, et ça passe donc par quelques slaloms, il faut un peu jouer des coudes. Finalement, le rythme est pris et je me retrouve à la hauteur de Sébastien et Laurent. Leurs objectifs sont plus ambitieux que le mien, je me laisse donc gentillement décrocher car mon 1e kilomètre est bien trop rapide pour cette première course (4'02).

La longue ligne droite du 2e kilomètre est plus raisonnable (4'14) et c'est le moment où je vois que Yann est à ma hauteur. Si le 3e kilomètre est encore légèrement plus lent (4'17), on effectuera les 4 kilomètres suivant ensemble, au tempo convenu (4'12). Enfin, je dis ensemble, disons que Yann mène l'allure et que moi je m'accroche comme je peux à sa foulée. Merci la locomotive ! Finalement, au 7e kilomètre, je retrouve un peu de pêche alors que Yann ralenti un peu. Je me retourne mais il est déjà quelques foulées derrière, donc je continue au max, tant que ce regain de forme veut bien durer. Passé le 8e kilomètre, ça commence à tirer. Mais bon, ça fait 3 bornes qu'on a Laurent en point de mire, le voilà, mon nouveau lièvre ! Juste avant la dernière borne, je ne sais pas pourquoi je m'imagine qu'il reste 2 kilomètres (qui vont être loooongs...) et puis, finalement, non, c'est bien la borne du kilomètre 9 qui se profile. Ça fait du bien au moral.
Deuxième passage sous la rocade, Laurent est toujours au loin, et je sens un peu plus la pente dans les jambes. Je m'accroche, on arrive sur le parking du centre commercial. Passage sous les parkings aériens. Qu'elle est longue cette ligne droite ! Je me bats pour dépasser une féminine (1e V1) et j'aperçois le portique d'arrivée. Un dernier sprint, encore une ou deux places de gagnées et c'est la délivrance.

A 200m de l'arrivée : dans le dur !

Petit regard à la montre : 41'41". Record battu ! Finalement je n'aurai pas tenu tout à fait le rythme proposé, mais par contre j'aurai soutenu mon effort jusqu'au bout !

Finalement, tout le groupe arrive plus ou moins dans les mêmes temps, avec quelques records à la clé et des bonnes perf en général. On profite du décrassage pour suivre un peu le semi et nous voilà prêts à remettre ça dans quelques temps...

L'objectif des 40' me paraît quand même pour l'instant assez lointain, mais avec presque 2 mois d'entraînement de plus, dont 1 mois de prépa spécifique et peut-être encore 1 ou 2 kilos de moins (encore un petit effort avant le poids de forme), je me dis que tout est possible...

En quelques chiffres :

Temps officiel : 41'50", temps réel : 41'41"
139e place au scratch sur 1115 classés
75e en Senior H

Vidéo prise au départ après 400m de course. On passe aux alentours de la 1ère minute :

Résultats : en version PDF ici ou bien sur le site officiel

Plan de Reprise : Semaine 7

2011-02-27T23:14:00.000+01:00

Et voilà. Depuis ma reprise de la course à pieds début janvier, j'ai effectué sept semaines d'entraînement. En excluant la semaine de repos salutaire début février, voilà donc 21 séances déjà passées.

Pas grand chose à dire sur ces 7 semaines, voilà pourquoi je vais m'attarder un peu sur la semaine qui vient de s'écouler.

Après la belle course de samedi dernier au Forest Trail 31, c'était repos jusqu'à mardi, avec quand même des bonnes courbatures dimanche et lundi. Petite gêne ce jour-là aux releveurs, mais je décide de faire malgré tout la séance de footing de 35'. Mal m'en a pris car la gêne est vraiment réelle au retour, ce qui m'a fait penser à annuler la séance prévue le lendemain.

Finalement la question ne s'est pas posée puisqu'un imprévu dans mon emploi du temps me prive de cette séance d'entraînement du mercredi.

Nouveau repos donc jusqu'à vendredi soir. Au programme de cette séance sur la piste, 2 séries de 2000m à vitesse semi (13,5 km/h). Une troisième série "bonus" de 1000m était envisagée mais la raison l'a emporté et quelques petits signaux aux releveurs ont fini de me convaincre.
Enfin, globalement ça allait plutôt bien quand même, et les séries se sont bien déroulées avec plutôt une bonne forme et des bonnes sensations.

Dernière séance de la semaine aujourd'hui avec la sortie longue d'1H15 au programme. Départ en matinée, en espérant éviter la pluie, sur le traditionnel parcours allant de la Garonne au canal Latéral en passant vers Sesquières. Pas de tour du lac aujourd'hui, ce serait un peu long pour l'objectif de temps envisagé. En rallongeant un peu le parcours sur la fin je boucle en 1h18, avec du vent de face sur la 1e moitié, puis dans le dos au retour. Ça tirait un peu dans les mollets au dernier quart d'heure, mais juste pour dire que j'ai forcé !

Aucun soucis niveau releveurs, et même maintenant que la journée s'est passée sur cette séance, rien à signaler. Du coup je me suis inscrit pour les 10km de Blagnac dimanche prochain. La prochaine semaine sera donc à moitié "light", avec une séance de VMA mardi (7 x 400m à 95% VMA) puis 2 footings en attendant dimanche, jour de compétition.

Compétition sans objectif pour l'instant, je manque de repères pour l'instant pour me fixer des objectifs chronométriques. On verra bien...

Depuis cette semaine je me suis fixé justement le premier objectif majeur de la saison : le 10km de Balma le 1er mai. Ce qui amène à un début de préparation spécifique le 4 avril. D'ici là, on continue sur la préparation générale...

Brooks Cascadia

2011-02-25T00:01:00.000+01:00

En vue du Forest Trail, j'avais fais l'acquisition en janvier, période de soldes, d'une nouvelle paire de chaussures de Trail. Mes New Balanace commencent à faire la gueule (je les porte très souvent, même sans faire de sport) et je m'aperçois qu'elles sont quand même moyennes niveau technicité.

Je suis donc allé faire un tour chez Running, cette fois à Balma où ils avaient regroupé les modèles de trail.

Et j'ai craqué pour une paire de Brooks, plus exactement les Cascadia 5. Autour de 85€ au lieu de 115, ça reste une bonne affaire. Si leur look n'est pas transcendant, je les ai trouvée très bien lors de la course de samedi dernier. Comme je ne les avais pas vraiment portées auparavant j'ai eu des ampoules mais c'est un peu normal. Et puis j'en avais eu aussi avec les NB lors des Crêtes Tarnaises. Pas beaucoup de trail sont à mon programme pour l'instant cette année donc je n'aurai pas forcément des dizaines d'occasion de les porter, mais c'est une acquisition pour l'avenir, elles ne risquent pas de s'user toutes seules dans leur boite !

Forest Trail 31

2011-02-20T16:34:00.006+01:00

Et voilà, c'est parti pour les compétitions de l'année 2011. J'ai donc participé hier soir à la 1ère édition du Forest Trail 31. Départ à la base de loisir de la forêt de Bouconne samedi soir à 18h30, avec la nuit qui ne va pas tarder à tomber. Les frontales sont de rigueur sur le parcours de 21 kilomètres. Au programme : de la boue, un peu de pluie et un ciel couvert qui ne permettra pas de profiter de la pleine lune.

Mais avant tout, retour sur la semaine pré-compétition. Seulement deux petites sorties cette semaine, et après 10 jours d'arrêt complet à cause de mes douleurs aux releveurs droit. Grosse appréhension donc ce mardi, pour une séance de footing avec 8 longueurs de terrain de foot pour se décrasser. Sortie sans sensations, ça craint en vue de samedi. Par contre pas de nouvelle alerte aux releveurs. La sortie du mercredi, un footing de 40' suivi d'exercices de PPS aura été beaucoup plus rassurante, la forme revient vite. Une toute petite pointe aux releveurs en toute fin de séance mais rien d'alarmant.

Sur la ligne de départ

Et surtout les deux jours suivants je n'ai rien senti de neuf, et ça, c'est nouveau !

Nous voilà donc samedi. Après un petit-déjeuner tardif (vers midi) et deux parts de gâteau-sport vers 16h, nous voilà partis avec Antoine et Bastien vers la forêt de Bouconne. On retire les dossards, on retourne se changer à la voiture et nous voilà sur la ligne de départ. Pas d'échauffement, on considère que les premiers kilomètres serviront à ça. Je profite des quelques minutes avant le départ pour saluer mes connaissances (finalement de plus en plus...).

18h30, top départ. On commence tranquilles, plutôt dans la deuxième moitié du peloton de 225 coureurs. Il sera toujours temps de doubler des gens par la suite. C'est un peu la cohue dans la première descente puisqu'il n'y a qu'une seule trace et un petit pont en bas. Ensuite, première petite côte, on en profite pour doubler un peu. Après 3 kilomètres, on lâche un peu Antoine, mais on était tous au courant que chacun irait à son rythme. Finalement, quelques centaines de mètre plus loin il y a une grande descente sur Montaigut-sur-Save et Antoine nous double à toute vitesse. Mais bon, sur le plat qui suit on le repasse et on ne le reverra plus. A Saint-Paul-sur-Save on se retrouve à l'avant d'un groupe et on ne voit plus personne devant. Il faut attendre le 7e kilomètre et la seconde grosse montée pour revoir des frontales devant nous. Cette montée est l'occasion de rejoindre pas mal de gens, et même d'en doubler un certain nombre. S'en suit toute une partie en sous-bois, assez technique à cause de la boue et des branches, mais vraiment très sympathique. En plus l'ambiance est très bonne et chacun annonce les pièges du parcours pour les concurrents derrière lui.La grande descente vers Menville est l'occasion de me faire une première frayeur car je manque de me faire une entorse sur le chemin. Ça m'arrivera 4 fois ce soir ! Le retour sur le goudron est un soulagement pour mes chevilles et mes pieds, car je commence à avoir des ampoules... alors qu'il reste un bon tiers du parcours à couvrir !

La liaison jusqu'à Lévignac s'effectue à travers les plantations forestières. Nous voici donc au pied de la dernière difficulté de la course : la remontée vers Bouconne. La côte est bien pentue, et finalement assez longue. Nous abandonnons vite la course pour la marche rapide, qui nous permet malgré tout de remonter des concurrents. Au sommet de la bosse, on nous annonce l'arrivée à 4,5 kilomètres. Ouf !
Je commence ici à avoir un bon coup de moins bien, sur les longs faux-plat qui rejoignent Bouconne. Je m'accroche comme je peux à la foulée de Bastien mais j'expérimente ici mes limites après un entraînement pas du tout adapté...
On rejoint finalement le sentier botanique. Ca va un peu mieux, mais là, ça n'arrête plus de tourner dans tous les sens. On rattrape encore des gens, surtout dans les montées où notre rythme de marche est bien efficace. Je ressens un début de crampe à la cuisse dans la dernière montée, mais si près du but il ne faut pas y penser. On débouche enfin sur la base de loisirs, il reste 300m à faire. C'est au tour de Bastien d'avoir un début de crampe au mollet, mais là on ira au bout.

L'arrivée

Dernière bosse et c'est la merveilleuse descente sur le chemin entouré de bougies jusqu'à l'arche d'arrivée : magique ! On passe la ligne ensemble après 2H06 de course, avant de foncer au chaud au ravitaillement.

Antoine arrivera 25 minutes plus tard, en confiant qu'après deux heures de course c'est le moral qui lâche. On profite de la bière-saucisse offerte, et sans trop s'attarder au froid, on se change et rejoignons Toulouse, tous contents de cette escapade nocturne.

En quelques chiffres :

350m de dénivelé positif pour 21km de parcours

2H06'52" de course

63e place au classement général (241 classés)

36e Senior H (103 classés)

Vidéo prise au départ du Trail, après 500m de course. On passe aux alentours de la 1ère minute :

Résultats : en version PDF ici ou bien sur le site officiel

En attendant samedi...

2011-02-16T13:08:00.001+01:00

Décidément, j'ai du mal à m'en sortir avec ces histoires de contracture aux releveurs. Nouvel arrêt momentané de l'entraînement la semaine dernière, et nouvelle consultation chez l'ostéopathe. Après une bonne séance de remise en place, et une discussion enrichissante sur sa vision des tensions musculaires et des interactions au sein du corps, nous tombons d'accord sur l'idée d'abandonner, du moins pour l'instant, les semelles orthopédiques, puisque d'après lui je ne souffre d'aucun déséquilibre sérieux nécessitant pareil appareillage.

Au contraire, une mauvaise adaptation pourrait expliquer mes douleurs. Je repars donc du cabinet sans les semelles à l'intérieur des chaussures, et avec le moral regonflé par la perspective d'avoir trouvé une solution.

J'ai profité de cette semaine pour mettre l'accent sur un renforcement musculaire abdos/gainage. C'est pas traumatisant et très important. Je vais essayer de tenir ce rythme, surtout dans la phase de travail foncier. J'ai aussi acheté une pommade décontracturante ("décontractyl") qui me semble assez efficace en massages réguliers. Je ne veux pas abuser de ce genre de traitement, mais faut avouer que pour le coup ça me fait du bien.

Quelques jours après la consultation d'ostéo, il faut avouer que ça va bien mieux. Effet psychologique ou pas, en tous cas hier j'ai pu m'entraîner normalement avec seulement de très légères séquelles (mais c'est une reprise). 25 minutes de footings et 8 lignes droites, le tout sur terrain meuble (à Sesquières), et me voilà prêt à affronter ma première course de la saison, ce samedi à Bouconne pour le Forest Trail 31.

Bon, faut avouer, à moi aussi ça me semble prématuré pour faire une course (surtout après les mauvaises sensations de la séance d'hier) mais j'ai promis d'y participer, et je connais pas mal de participants. Et puis, de toute façon j'y vais en touriste, simplement à la recherche de quelques sensations de course, et puis aussi pour avoir un plus niveau moral. Regoûter enfin à la compétition !

Au programme de samedi, un Trail nocturne (départ à 18h30) dans la forêt de Bouconne et ses alentours. Un parcours de 21kms (quand même !) pour un dénivelé relativement faible (350m). J'espère que ce sera une belle expérience à la frontale au clair de lune, surtout que finalement le beau temps est finalement prévu. Je pense que je vais manquer un peu de caisse sur les derniers kilomètres du parcours, et ça risque de brûler dans les cuisses car j'ai dû renoncer depuis presque 3 mois à la muscu des jambes, aux séances de montée d'escaliers et plus généralement mes quadriceps n'ont pas été trop mis à rude épreuve depuis bien longtemps.

Dans tous les cas, j'en saurai beaucoup plus dimanche sur :

- où j'en suis physiquement,

- l'état de mes releveurs,

- mes prochains objectifs,

car c'est vrai que si ça se passe bien, j'aimerais m'aligner sur le 10km de Blagnac 15 jours plus tard, mais bon, avant dimanche c'est dur de faire des pronostics. On a pourtant bien le droit d'être optimiste !

Dernière séance ce soir (footing 40') avant l'échéance de samedi, et ensuite, que du plaisir en forêt !

Janvier 2011 : Plan de reprise

2011-01-22T11:55:00.003+01:00

Avec Sébastien, mon nouvel entraîneur au SATUC, nous avons décidé d'un plan de reprise en douceur pour ce début d'année 2011 après un mois et demi d'arrêt complet et une blessure à surveiller.

Les 3 premières semaines de janvier se sont donc déroulées avec des simples footings de 45 à 55 minutes, à raison de 3 séances par semaine. Le tout accompagné par des séances de cardio à la salle de sport.

J'ai freiné ces séances cette semaines, pour laisser place à plus de récup car mes releveurs sont de nouveau un peu chatouilleux. Rien à voir avec la grosse contracture que je ressentais en décembre, mais suffisamment pour rester prudent et ne pas essayer d'aller trop vite.

Dès la semaine prochaine, on ajoute un peu de fantaisie dans les séances, avec l'apparition de portions à des allures plus rapides que le footing. Ce sera un peu d'allure marathon pour la première semaine. Ensuite, si tout va bien, passage à mes traditionnelles 4 séances hebdomadaires, avec des passages à vitesse semi pendant les sorties, puis à vitesse 10km sur la troisième semaine. Si tout se passe bien d'ici là, on pourra considérer que ma reprise se sera dérouler parfaitement. Je croise les doigts.
Ensuite, il est prévu de repartir sur une prépa générale avec séances de VMA, pour des premiers objectifs au printemps. Enfin, tout ça, c'est évidemment si rien de fâcheux ne m'arrive d'ici là, évidemment.

Nouveauté cette semaine, je suis pour la première fois licencié au club du SATUC, c'est maintenant officiel. Mes 2 sorties de la semaine se sont donc faites en groupe. Très bonne ambiance, je suis pour l'instant totalement satisfait de mon choix de club et de groupe.

Sinon, janvier devait être synonyme de début de saison de ski de fond dans les Pyérénées. D'autant que depuis 2 semaines je ne travaille plus, ce qui me laisse tout loisir d'aller user les pistes en semaine quand il n'y a personne... Malheureusement jusqu'à aujourd'hui pas un centimètre de neige sur les pistes donc il faut prendre son mal en patience. Mais il semble qu'il ait neigé hier, et comme il va continuer à faire froid (et beau), j'espère pouvoir bien profiter la semaine qui arrive.

Ah oui aussi dernier point, les séances de cardio portent peu à peu leurs fruits puisque je retrouve petit à petit un poids plus conforme à mes aspirations sportives. Ce n'est pas encore le poids idéal pour la compèt', mais je gomme petit à petit les écarts et les faiblesses des vacances et de la période des fêtes...

2011 : Il est temps de s'y remettre

2011-01-08T23:17:00.000+01:00

Plus d'un mois de silence, mais directement lié à mon repos forcé pour soigner cette vilaine contracture. Trois semaines de vacances en décembre ont finalement eu raison de mes bonnes résolutions pour l'entretien de ma condition physique. J'ai grosso-modo passé 3 semaines à rien faire, ni abdos, ni rien. Finalement j'en avais peut-être besoin de cette coupure...

La dernière semaine de décembre, commencée en Haute-Savoie a tout de même été l'occasion de se tester avec les deux premières sorties de ski de fond de la saison. Test plutôt positif avec seulement une petite gêne au jambier en début de séance, mais une fois l'échauffement passé, ça roulait. Pas de mal ensuite non plus donc c'est rassurant. La première sortie a été faite au Revard par -9°C, et la seconde aux Contamines. Je découvrais cette station, avec des pistes sans grande difficulté. Il y avait ce jour-là les entraînements pour les championnats de France de biathlon et on a pu admirer le joli style des élites françaises...

31 décembre, premier footing. Accompagné par Antoine pour cette étape tarnaise (rapport au séjour entre amis pour la fin d'année), petite appréhension au moment de chausser les runnings, et forcément séance laborieuse après 6 semaines sans courir. Finalement aucune douleur ressentie ni pendant, ni après, et ça, c'est bon pour le moral. j'ai donc remis le couvert dimanche 2 janvier, pour bien commencer l'année, avec un second footing d'une trentaine de minutes.

Toujours pas de problème au niveau de ma contracture, c'était donc le moment de rejoindre le groupe d'entraînement du SATUC que j'avais choisi fin novembre. Premier footing avec eux le mercredi soir, pour 45 minutes autour du Stadium. Contacts établis, les gens semblent tous très sympas, donc ça commence bien. Pour l'instant je sèche les séances de fractionné et me concentre sur cette reprise sur des simples footings.

J'ai aussi profité de cette reprise pour faire un petit bilan ostéo, en prenant rendez-vous chez un praticien qu'on m'a conseillé. Bon contact avec lui vendredi matin, beaucoup d'écoute de sa part et un défaut de posture corrigé, qui semble bien être la cause de mes soucis au membre inférieur droit. Reste plus qu'à attendre et tester.

Nouvelle année donc, et je suis de nouveau tout neuf et plein d'ambitions pour l'année qui commence. Reste à avoir encore un peu de patience pour assurer une reprise en douceur et sécuriser ma fin de blessure. Ah oui, aussi, j'ai repris à fond la caisse les séances à la salle de sport avec un objectif cardio unique en ce début d'année, histoire de retrouvé vite la forme et perdre les quelques kilos accumulés pendant cette période d'inactivité qui en plus a coïncidé avec la période des fêtes (et donc des raclettes, foie gras, chocolats...).

Pour les courses objectifs, on verra plus tard. Je reste sur l'idée de battre mon record sur 10km (moins de 40' au printemps), on verra bien sous quel délai. Je vais aussi participer "en touriste" au Forest trail 31 organisé par un collègue de la salle de sport. J'ai même motivé des gens pour ce trail nocturne du 19 février. Là, ce sera vraiment en mode "tranquilou".

Bientôt plus de news, puisque ma saison redémarre vraiment maintenant...

De la patience... et du craquage !

2010-12-01T17:10:00.000+01:00

Ça fait maintenant plus de deux semaines que je suis en repos sportif et l'amélioration est... laborieuse. Plus de vraie douleur, mais une gêne en fin de journée ou après une marche trop longue. C'est carrément frustrant comme situation mais il faut bien prendre son mal en patience, il n'y a pas 36 solutions. Dur donc de mettre à jour ces pages, l'envie n'y est pas vraiment...

J'espère que mes séances de kiné commencées jeudi dernier vont être efficaces mais de l'aveu du kiné lui-même, il y a du boulot car la contracture est quand même importante. J'ai fais 3 premières séances, à base d'un léger massage, électro-stimulation pour décontracturer, chaleur les 2 premières fois, et étirements du mollet hier.

Le plus frustrant est de passer du temps sans rien pouvoir faire, et de penser que je perds petit à petit les capacités que j'avais mis plusieurs mois à atteindre... Je redoute un peu mon état physique après un arrêt prolongé. Enfin, j'essaie de mettre toutes les chances de mon côté pour une guérison rapide.

C'est dans cette optique qu'à eu lieu vendredi un beau craquage en règle : je me suis finalement laissé tenté par l'achat d'un électro-stimulateur Compex Energy. Quand même 400€ pour ce joujou à électrodes. Je m'en sers pour l'instant les jours sans kiné pour décontracturer ma jambe. Ça marche bien, ça fait du bien.

J'en profite aussi pour effectuer des séances de musculation Compex (surtout les quadriceps, même si je n'ai pas résisté à l'envie de tester sur les abdos et les pectoraux comme au télé-achat). Comme je ne peux pas faire d'exercice complet sur les jambes en salle (pour ne pas tirer sur le jambier antérieur), le Compex est une bonne solution "d'entretien" pour les quadriceps car ça ne monopolise pas les autres muscles, ou très très peu.

Les séances sont quand même éprouvantes, pas question de faire autre chose en même temps (si, la télé ça se gère avec, pas de soucis). pour que ce soit efficace il faut que les intensités soient maximales, et là ça tire vraiment. on croirait pas mais ça fait transpirer ! Boah, peut-être pas jusque là mais en tout cas ça réchauffe !

Je l'ai aussi acheté dans l'optique de l'utiliser en récupération après les courses, les entraînements un peu chauds ou les grosses séances de muscu. Il paraît que c'est là que ces appareils sont les plus efficaces.

Sinon, je continue à faire des exercices d'abdos-gainage, ça j'ai le droit sans problème. je pourrais faire aussi des séances de muscu du haut du corps à la salle, mais j'ai pas spécialement envie de développer ça. Enfin, ça me donne l'impression de faire du sport malgré tout, et pour le moral c'est important.

Je continue à réfléchir à ma planification 2011, même si elle est dépendante de ma date effective de la course à pieds. J'espère que ça pourra être pour la dernière semaine de décembre. J'aimerais que ce soit avant mais faut pas rêver. je reste sur des objectifs 10 kms pour la fin de l'hiver (dès que j'aurai retrouvé un peu de condition) mais finalement, exit le marathon du printemps, je risque de partir sur du semi pour le printemps 2011 (Annecy le 17 avril ?). Un marathon à l'automne, et entre temps, ben... on verra bien.

Prochaine séance de kiné demain soir, faut que je pense à lui demander si je peux faire un peu de natation, histoire de faire marcher le cardio (il serait temps...).

Et avec la neige qui tombe et les stations qui ouvrent ça commence aussi à être dur de ne pas penser au ski...

Reprise post-marathon : Où j'en suis

2010-11-23T15:49:00.001+01:00

Après avoir respecté une quinzaine de jours de repos après le marathon, je me suis lancé dans la préparation d'une nouvelle échéance, pour un 10km au mois de décembre. J'avais prévu d'effectuer la Ronde du Feu à Ramonville le 12 décembre prochain, et essayer de passer sous la barre des 40' (objectif à court terme).

J'avais donc opté pour un plan d'entrainement en 5 semaines (plan 305).

Je me suis même mis à me languir de la prochaine compétition et j'avais commencé à réfléchir à ma participation à la Valtoulousaine dimanche 28 novembre.

Malheureusement, tout ça ne sera resté qu'au stade des projets, puisque j'ai été rattrapé par les séquelles de mon marathon. Pendant la course, j'avais ressenti une certaine gêne à la jambe droite (pied, péroné, aine), et si les douleurs au pied ont disparu, il n'en est pas de même pour celles au niveau du muscle sur le péroné (à l'avant de la jambe, sur l'extérieur). Voilà maintenant une semaine que je suis à l'arrêt sportif complet pour ces douleurs. Je bouffe des anti-inflammatoires en cachets et en pommades, et je suis parti pour une dizaine de séances de kiné pour régler ça. J'ai rencontré ma podologue ce matin, a priori les semelles sont correctes, il ne reste qu'à guérir. On verra ce qu'en dit la kiné mais c'est d'ores et déjà mort pour les échéances de décembre. J'espère pouvoir reprendre quand même assez vite, pour des courses en janvier et pouvoir aussi profiter du début de saison en ski...

On verra bien, mais le moral en prend un petit coup...

Pour changer de sujet, la semaine dernière je me suis renseigné pour intégrer un club dans les semaines qui viennent. J'ai rencontré 2 entraîneurs, l'un au SATUC et l'autre au CA Balma et il ne me reste plus qu'à choisir lequel sera le plus pratique/motivant/adéquat. Mais est-il vraiment nécessaire de faire un choix aujourd'hui si je ne peux recourir que dans 2 semaines ?

J'attends les premiers rendez-vous de kiné pour me remettre à réfléchir à mes courses 2011. Dans tous les cas, l'objectif reste dans un premier temps de passer sous les 40' aux 10km. Mais bon, si je ne cours pas pendant un mois ça risque de se ressentir. J'espère pouvoir compenser par d'autres exercices de cardio, peut-être à la salle de sport. A voir aussi si je suis capable de faire un peu de muscu sans que ça tire sur mes muscles douloureux. Premiers éléments de réponses jeudi pour mon premier rendez-vous de kiné.

Aller, il faut rester optimiste, gageons que 2011 sera une grande année !

Entraînement Marathon : Petit bilan

2010-11-01T12:44:00.000+01:00

Maintenant que l'objectif de la saison 2010 a été atteint, il est temps de tirer un petit bilan de ces mois de préparation, et plus particulièrement de la préparation spécifique adoptée lors des 9 semaines précédent le marathon.

Tout d'abord, retour sur le début de saison. Option raisonnable, puisque l'objectif est lointain : préparation foncière importante (3 séances par semaine), sur 15 semaines, sans compter que j'étais débutant en matière d'entrainement. Bilan ultra positif avec à la clé 3 courses sur 10 kilomètres, et des performances en compétition inespérées. J'ai établi à l'issue de cette prépa foncière ma meilleure marque sur 10km à Balma avec 42'24".

Ensuite, préparation d'un objectif spécifique, les 5kms de la Corrida de Cugnaux. Objectif 20' rempli avec une marque à 19'31". Fin juin, il était donc temps de monter en charge niveau entraînement, en pensant cette fois sérieusement au marathon du mois d'octobre. Début d'un plan semi-marathon, passage à 4 séances hebdomadaires.

Le plan se termine mi-août avec un trail dans le Tarn, les "Crêtes Tarnaises", et une nouvelle fois une grande satisfaction en compétition.

Fin août, début de la préparation spécifique Marathon. J'opte pour le plan d'entraînement "607" du site athlete-endurance.com.
Ce plan comporte 5 séances hebdomadaires, et je ralentis donc mes activités sportives annexes (muscu, piscine) pour mon concentrer sur le plan. Les 2 premières semaines sont intenses mais se sont passées nickel. La bûche en fin de seconde semaine avec une douleur au talon. Je décide de faire une pause pendant une semaine (j'avais de toute façon une semaine de rab' dans le plan), où je ne courre pas un seul kilomètre.

Je conserve le rythme des séances en remplaçant les séances de course par des séances en vélo. Fractionné court, fractionné long, séances au seuil, je les effectue toutes dans les temps, le long du canal latéral à la Garonne, mais je suis impatient de rechausser les runnings.

Après un rendez-vous chez l'ostéo puis la podologue, je repars avec une nouvelle paire de semelles orthopédiques, et je peux reprendre tranquillement l'entraînement. Malgré cette petite interruption, je participe au semi-marathon de Toulouse, avec de bonnes sensations et un temps de 1h33'50" très encourageant dans la perspective du marathon.

Il ne reste plus qu'à déroulé le reste des séances pendant les 4 dernières semaines. Tout se passe bien, même si je fais l'impasse sur une grosse séance à 2 semaines du marathon pour cause de fatigue et de légères douleurs au talon droit. Je préfère jouer la sécurité et je n'aurai pas à m'en plaindre. 2 dernières semaines cool, et voilà le jour J arrivé, voir l'autre billet...

Globalement, je pense que les entraînements et la planification ont été rondement menés toute au long de la saison, pour arriver en forme le jour du marathon, tout en se faisant plaisir à de multiples occasions en compétition dans la saison. Léger bémol sur le choix du plan 607 pour la prépa spécifique. Finalement je n'aurai que rarement effectué les 5 séances hebdomadaires, donc il aurait sûrement été préférable de partir sur un plan 4 séances, quitte à rajouter un footing de temps en temps. Finalement ça aura été sans (grande) conséquence.

Cette année en quelques chiffres :

Zéro : le nombre de mp3 écoutés à l'entraînement : eh ouais, je cours sans musique, je suis un peu un autiste dès que j'ai les runnings aux pieds...

7 : le nombre de compétitions qui ont précédé le marathon : un peu d'expérience accumulée et surtout beaucoup de plaisir.

10,3 : la vitesse moyenne en km/h de mes footings

138 : le nombre d'entraînement ayant précédé le marathon

1329 : le nombre de kilomètres parcourus à l'entraînement et en compétition de préparation, soit 133km par mois

et en image :

Il est maintenant possible de se tourner vers les prochains objectifs, à savoir le 10km de la "Ronde du Feu" à Ramonville le 12 décembre. Prépa spécifique 10km à partir due la semaine prochaine (autour du 7 novembre). Objectif chronométrique affiché : passer en-dessous des 40' sur un 10 kilomètres avant la fin du printemps 2011. Le plus tôt sera le mieux !!

J'enchaînerai ce 10 kilomètres avec une mini-trève en décembre et reprise sur un plan Foncier avant des nouveaux objectifs au printemps (à définir en temps voulu). Quant à refaire un marathon (question qui m'est posée régulièrement depuis dimanche dernier...) je ne suis pas encore décidé, mais je crois que ça me démange déjà un peu ! A voir lequel, mais c'est vrai que Toulouse a marqué des points cette année... Ou alors un marathon au printemps ? Affaire à suivre...

Marathon du Grand Toulouse

2010-10-26T17:55:00.015+02:00

Nous y voilà, c'est le moment de publier le compte-rendu de course que je rêvais d'écrire depuis maintenant un an ! Ce n'est plus un fantasme de fainéant sédentaire qui a la flemme. Cette fois je l'ai fait, je suis officiellement un marathonien.

Reprenons le fil au début, cette à dire tôt en cette matinée du 24 octobre 2010. Il est 6 heures du matin quand le réveil sonne. Le temps n'est pas folichon sur Toulouse, il a commencé à pleuvoir au milieu de la nuit, mais les gouttes sur le vélux de ma chambre n'ont pas réussi à perturbé le sommeil de bébé dans lequel j'étais plongé depuis 23h la veille.

Une bonne nuit de sommeil avant d'affronter un marathon, rien de tel ! Je me lève et m'applique manger doucement mon gatosport. Le temps de chausser une paire runnings et me voilà dehors sous mon parapluie pour prendre un peu l'air de la journée, réveiller doucement les muscles et surveiller la pluie qui tombe. Pour l'instant ça se tient niveau temps, je termine ma mini promenade sans parapluie, en espérant qu'il ne pleuve plus, au moins jusqu'à l'heure du départ. pour la suite, peu importe, j'aurai d'autres sujets en tête de toute façon...

7H30, il est temps de se préparer. J'enfile la tenue, vérifie le dossard et la puce, ressere les lacets des runnings et jette un dernier coup d'oeil au sac que je laisserai en consigne avec mes affaires de rechange.

8H, je ferme ma porte à clé. Cette fois, c'est parti. Il ne pleut toujours pas, c'est bon signe. Je pars en direction du départ d'abord en marchant, puis en trottinant trèèès doucement sur le dernier kilomètre. C'est quand même un sacré luxe d'habiter à 2 kilomètres du départ ET de l'arrivée.

Vers 8H20, je suis sur place et je laisse mon sac à la consigne. Je ne garde que le poncho offert avec le dossard, que j'abandonnerai juste avant le départ. Niveau tenue, je suis quand même en mode "automne" : en bas le short, et en haut T-Shirt (j'ai laissé le débardeur à la maison) + manchettes + gants. le départ est prévu à 8H45, donc je reste dans le parages et me dirige gentillement vers le SAS 3H30. J'essaie de rester concentrer, et là je suis déjà dans ma course. Contrairement à d'habitude je n'ai pas envie de discuter, et ce sera d'ailleurs le cas tout au long du parcours.
8H45, c'est le départ de la course handisport, avec 5 minutes de bourre. On enchaîne avec le départ officiel, donné par Leslie Djhone.

8H50 : C'est parti !

Ici on me voit un peu, en blanc sur la gauche du peloton

C'est très bien ce concept de sas, pour la première fois je n'ai pas à jouer des coudes pour trouver ma place dans le peloton, j'ai l'impression de pouvoir tout de suite trouver mon rythme. Bon, finalement les 2 premiers kilomètres seront un peu trop rapides, mais ça c'était couru d'avance !

Vidéo du départ (on me voit vers la 20e seconde)

Pour l'objectif, je me suis fixé 3H25 (soit 4'50 au kilomètre) mais j'ai dit 3H30 autour de moi histoire de me laisser une petite marge et ne pas trop me mettre la pression par rapport aux autres gens ;-)

On arrive rapidement au 5e kilomètre, premier ravitaillement, premier gel et premières impressions : niveau rythme j'ai l'impression d'être tranquille et dans les temps, c'est bon signe, continuons comme ça. Niveau météo il pleut un peu par intermittence mais rien de dérangeant, et surtout il n'y a pas de vent.

Au passage du 10e kilomètre, première prise de temps officielle (47'22). Tout va toujours très bien et normalement j'ai des amis qui m'attendent un peu plus loin. Eh oui, les voilà, ça fait bien plaisir de les voir, ça me redonne un coup de boost. Les kilomètres passent tranquillement, le rythme est conservé, et je crois que je ne pense à rien d'autre qu'à la course, et même pas au résultat. J'apprécie, c'est tout. En plus ça se voit car j'ai le sourire et une spectatrice me le fait remarquer : je savoure ! Passage au semi (1h41'19), à partir de là on est dans l'inconnue, c'est une distance nouvelle pour moi !

Vers le 16e kilomètre

Malgré la pluie il y a du monde au bord des routes, et ça, ça fait plaisir. Une haie d'honneur nous attend à Borderouge au kilomètre 27, on se croirait au sommet d'un col du Tour de France.

Arrivée au métro Borderouge

La suite du parcours est un peu moins drôle. A partir du kilomètre 28, petit coup de moins bien. Le parcours ici n'est pas intéressant, je suis un peu las des kilomètres, je suis moins vif et j'ai du mal à m'accrocher à la foulée des gens autour de moi. Je rate même successivement 4 bornes kilométriques alors que jusque là je les avais toutes repérées.
Malgré tout, l'analyse du chrono a posteriori montrera que je n'ai pas perdu de temps dans cette partie.
Une nouvelle haie d'honneur à "Barrière de Paris" vers le 30e kilomètre, un nouveau gel et je sens que ça va déjà mieux. Finalement les sensations reviennent et c'est avec le sourire que j'aborde les boulevards et le public du centre-ville, pour attaquer les 10 derniers kilomètres.

Sur les boulevards, parking Carnot (Monument aux Morts)

Grand Rond

Je ne cogite toujours pas trop en longeant le Canal du Midi, et je sais qu'à partir de Rangueil, ça sent vraiment la fin de parcours. On remonte l'avenue Albert Bedouce, kilomètre 37, et là je commence à en avoir plein les pattes. Aller Greg, courage, plus que 5 bornes et tu y es ! A partir de là je continue à suivre mon rythme au courage, en essayant de me caler dans la foulée de coureurs autour de moi. Nous voilà dans la Grande Rue St Michel et voilà le kilomètre 40.

Là il ne peut plus rien m'arriver, c'est fait. Mais bon, il faut continuer à avancer malgré tout. Passage au kilomètre 41, nous voilà enfin sur la rue Alsace-Lorraine. Et à ce moment-là je ne sais pas ce qui se passe, une espèce de déclic, je me rends compte qu'il m'en reste un peu sous les runnings et que je peux accélérer. Petit regard à la montre. Mais oui, si je sprinte, je peux passer sous les 3H25 !

La légère descente m'aide un peu, mais j'ai l'impression de voler et de bouffer le bitume comme jamais. Dernier virage à gauche, y'a du monde partout autour, je n'entends presque plus les encouragements pourtant nombreux. Je double encore quelques concurrents et voilà l'arche d'arrivée ! C'est fait ! Je coupe le chrono : 3H24'50". Quinze secondes de plus au chrono officiel mais l'essentiel est là. J'ai terminé mon premier marathon, et cerise sur le gâteau juste dans le temps que je m'étais fixé.
Au final, j'aurai doublé 16 concurrents entre le 41e et l'arrivée (2 derniers pointages officiels).

L'arrivée

Quel bonheur !
J'aperçois à une terrasse des amis venus m'attendre en prenant un petit-déjeuner, comme j'avais pu le faire moi-même en attendant un pote lors des précédentes éditions. Quel plaisir d'être arrivé et de pouvoir partager ce moment avec eux.

Ça y est, j'ai ma médaille !

Petit tour à la consigne, j'enfile des fringues sèches, je picore quelques rondelles de saucisson au ravito (qu'il est bon, celui-là !) et commence à raconter mon aventure... J'ai déjà les jambes comme des bâtons, mais ça ce n'est que le début.

Vidéo de mon arrivée

Debriefing l'après-midi avec les temps intermédiaires, je suis assez content car j'ai été très régulier (à part les temps bizarres du début mais je pense que les bornes étaient mal placées). Que du plaisir ce marathon !

Quelques chiffres :

Place au général : 455 / 2391
Place / Nbre dans catégorie SEH : 228 / 873

Temps intermédiaires officiels :

10 km : 47'22
21.1 km : 1h41'19
41 km : 3h20'09
Officiel : 3h25'05
Temps réel : 3h24'50
et à retrouver ici

Résultats officiels : http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=048084&frmposition=2

ou bien ici en PDF : Résultats

Prépa Marathon - La dernière semaine !

2010-10-26T14:28:00.001+02:00

Ca y est, l'objectif majeur de ma saison (et la raison d'être de ce petit blog...), le marathon de Toulouse, s'est déroulé ce dimanche.

Je suis marathonien !

Avant de faire un post spécifique pour raconter la course et la journée en elle-même, petit retour sur les derniers jours précédents l'exploit (aller, n'ayons pas peur des mots !).
Depuis un mois, je faisais un peu plus attention à mon alimentation, mais sans plus. En revanche coup de frein sur l'alcool. Pas de privation totale, mais limitation à quelques verres de vin rouge dans les fiestas (et oui, faut savoir garder une vie sociale...).

Pour les derniers jours avant la course, j'avais décidé de suivre les conseils nutritionnels collectés d'une part sur le site athlete-endurance.com, et d'autre part dans le livre de Denis Riché "Guide nutritionnel des sports d'endurance".

A J-15, plus du tout d'alcool, et on commence sérieusement à éviter les aliments "interdits". Plus d'écarts sur les gourmandises (même si je n'en ai pas vraiment l'habitude). J-7, là ça commence à devenir sérieux, je privilégie déjà les glucides (pâtes, riz, céréales) et je fais une croix sur le boeuf (poulet et saumon au programme, mMmhhh !) alors que les fruits gardent toute leur place.
Niveau sensations, je ressens toujours une petite gêne au niveau des talons, mais j'essaie de me convaincre que c'est dans la tête. La suite ne me donnera pas totalement tort. Le dernier week-end avant la course, c'est l'occasion pour moi de me mettre pas mal de pression sur le marathon à venir, et mon esprit mouline pas mal autour de ça. En gros, je me prends la tête !
Conséquence ou pas ? Le début de semaine je ressens une douleur musculaire au dos, au niveau des dorsaux. Clairement le genre de douleurs dûes au stress.
Mardi, je décide de me prendre en main, et j'envoie ballader tout ce stress ! Eh oh ! C'est moi qui commande ! Prise de conscience que je me mets la pression pour rien, que ce n'est seulement qu'une course, et que je psychote pour rien. Quasi instantanément, tout va mieux dans mon esprit et je garderai cette sérénité vis-à-vis de la course jusqu'au top départ dimanche. J'ai fais tout ce qu'il fallait pour que ça se passe bien, et maintenant, advienne que pourra !
Les douleurs au dos vont d'ailleurs progressivement diminuer et dimanche je n'y penserai même plus.
Le mardi matin était l'occasion d'un court et lent footing de 40' passé sans encombres. je profite aussi de cette journée pour acheter un nouveau T-Shirt de course, des manchettes et des gants. La météo annoncée pour dimanche, c'est pluie et froid, et mon traditionnel débardeur risque d'être inadapté !

A J-3, changement de programme alimentaire, c'est parti pour le régime hyperglucidique sans résidus, pour éviter les problèmes digestifs lors de la course. Arrêt des fruits et légumes (sauf compote de pomme car les fruits sont cuits), pâtes à tous les repas, plus de laitages, plus de céréales complètes. ca commence à être vraiment restrictif comme régime alimentaire...
Il est aussi temps de commencer les boissons glucidiques. 9 doses de Malto par jour, dont une bonne partie dans les bouteilles d'eau. Le reste dans la compote, le thé... Merci la saveur "neutre" d'Overstim's qui permet de consommer ça sans saturer au niveau du goût.

En tous cas, tout ça c'était pour la théorie. Le jeudi a été un peu permissif, avec encore des fruits le midi, et des pâtes avec une grosse sauce au gorgonzola le soir.
Dernier entraînement programmé là aussi pour jeudi en fin d'après-midi. 20 minutes d'échauffement, puis 10 minutes à 80% de VMA. Comme d'hab j'ai du mal à tenir le rythme sur les premières 5 minutes, mais les 5 dernières j'ai l'impression d'être très bien, c'est rassurant et me donne une bonne indication sur ma forme. Les 5x100m à 100% VMA sont une simple formalité et je rentre en petit footing sûr de mes sensations.

Jeudi soir justement, mes potes insistent pour aller prendre l'apéro en ville. Perrier tranche au menu, je me fais chambrer mais j'assume ! Virée au resto (La Pastaciutta) où j'inaugure la carte des pâtes et doit renoncer aux superbes pizzas qui me donnent pourtant méchamment l'eau à la bouche...
Vendredi matin, dernier (minuscule) écart puisque je continue à prendre mon petit-déjeuner normal muesli-fromage blanc.

Ce vendredi je suis justement en RTT, et j'en profite pour faire les derniers petits achats en vue de dimanche. Repas du midi poulet-pâtes-compote de pomme-pain de mie grillé. L'après-midi je vais visiter le village marathon, j'en profite pour retirer mon dossard et récupérer le bracelet bleu des gens qui visent le marathon en 3h30. Bien foutu ce bracelet, il y a les temps de passage pour tous les 5 kilomètres...

Vendredi soir je suis de nouveau invité, cette fois chez un collègue. Pas d'écart à enregistrer je suis resté fidèle à mon verre d'eau et ma tasse de thé chinois !! Mais pas facile de voir passer ces plats de cake salé trop apétissants !!
Je me cuisine une portion de pâtes et un pavé de saumon à mon retour.

Samedi, journée tranquille, petit-dej pain de mie grillé et miel, repas du midi avec de nouveau poulet-pâtes-compote-pain de mie grillé. Après-midi devant la télé et le match de rugby Toulouse-USAP (quel match !) puis visite chez des amis en fin d'après-midi.
Je passe pas mal de temps au téléphone, aux SMS et sur internet pour répondre aux nombreux messages d'encouragement. Comme en plus aujourd'hui c'est mon anniversaire, tout le monde pense à moi et rajoute un petit mot de soutien pour le lendemain. Quand je disais que mes amis étaient fantastiques !

Il est déjà temps de préparer toutes les affaires pour le lendemain, accrocher le dossard au T-Shirt, rassembler chaussures, short, manchettes, gants, ainsi que les affaires de rechange à laisser à la consigne au départ de la course.

Il faut penser à sortir les parts de gatosport du congélateur pour le petit-déjeuner de dimanche... Important ça !

Niveau physique, tout va bien, les voyants sont tous au vert. J'ai du mal à évaluer mon état de forme vu que je ne fais plus rien, mais en tous cas je me sens bien, sans fatigue ni douleurs.

Vers 20h il est temps de se préparer le dernier repas. Facile ! Une bonne portion de pâtes et voilà l'affaire pliée. J'arrive à aller me coucher assez tôt (vers 22h30) avec un réveil réglé sur 6h du mat'. Tout va bien, j'ai tout fait dans les règles, rien ne peut plus m'arriver.
Je coupe le téléphone et m'endors paisiblement (c'est à noter). Je passe une très bonne nuit, en rêvant tout de même un peu à ce qui m'attends le lendemain !
Six heure, le réveil sonne. C'est le Jour J, le jour tant attendu, on y est. Là, c'est une autre aventure qui commence...

Prépa Marathon - Semaine 7

2010-10-17T14:28:00.001+02:00

A une semaine de l'objectif, la septième semaine d'entraînement est sensiblement beaucoup plus cool que les précédentes. Déjà seulement 4 séances sont prévues, et une seule avec du travail spécifique. Mais même celle-ci n'était pas énorme.

Mardi matin, court footing de 30 minutes suivi des 5 accélérations sur 100m réglementaires depuis quelques semaines. J'ai essayé d'éviter les terrains durs pour mes petites douleurs aux chevilles et j'ai donc effectué cette séance autour du canal de Brienne. Par contre je me suis fais une petite frayeur sur un appui mal contrôlé, donc je n'insisterai pas sur ce type de terrain pour éviter une entorse.

Jeudi footing tranquille de 45' le long de la Garonne, rien à dire. J'ai enchaîné le vendredi après-midi, profitant d'une nouvelle journée de RTT, pour effectué une séance un peu plus intensive. Après 30 minutes d'échauffement, 4 séries de 1500m à 85% de la VMA. C'est une allure complètement tenable sur une telle distance, donc pas trop de fatigue accumulée sur cette séance.

Dernière séance aujourd'hui dimanche, avec ce matin une dernière sortie longue d'1H30 sur le traditionnel parcours Digue de la Garonne - Parc de Sesquières - Canal Latéral à la Garonne. Départ super tranquille, puis essai de l'allure marathon sur 2 kilomètres et enfin retour à la maison tranquillement, mais avec des sensations bof bof. J'aurais sûrement dû manger une pâte de fruits à mi-parcours mais j'ai oublié.

Au programme de la dernière semaine

Plus que 2 séances avant le marathon dimanche prochain. Un footing de 40' tranquille mardi matin, puis dernière séance jeudi pour se dégourdir les jambes. Après 20' d'échauffement, 10' à 80% de VMA et enfin 5 lignes droites à 100% VMA. En-dehors de ça, rien. Peut-être un petit tour demain à la salle de sport pour dire bonjour et une petite séance de gainage.

Et niveau santé ?

Cette fois tous les voyants sont au vert. Plus de petites tracasseries aux chevilles, et pleine forme par ailleurs. Début de petite ampoule plantaire ce matin, mais ça devrait être réglé rapido.
Niveau poids c'est parfait je suis un peu en-dessous des 64 kilos et comme je n'ai pas prévu d'écarts pour la semaine à venir (sans dec' ??) ça devrait être pas mal.

Plus qu'à attendre...

Cette fois je suis carrément monomaniaque et j'ai du mal à me consacrer à autre chose qu'à cette prépa marathon. Ça fait déjà quelques temps que je limite mes sorties, et ça a encore été le cas ce week-end pour éviter les guet-apens et tous les petits écarts inévitables dans ces cas-là. Plus qu'une semaine à gérer, mais je sens la pression monter et il va pas trop falloir se prendre la tête sinon ça va être complètement contre-productif.

A dimanche pour de nouvelles aventures... (en 3H25 ??...)

Prépa Marathon - Semaine 6

2010-10-10T19:15:00.001+02:00

Il est temps d'être raisonnable...

Fin de cette sixième semaine de préparation marathon, et nous voici arrivés à 15 jours de l'objectif. Il est donc grand temps d'être raisonnable dans les charges d'entraînement pour ne pas risquer une blessure de dernière minute qui reviendrait remettre en cause toute cette belle préparation.

Cette sixième semaine est aussi la dernière prévue avec 5 entraînements, et la dernière particulièrement chargée en intensité (même si la semaine 5 était tout de même la plus chargée).

Premier footing de 30' mardi matin, avec les 5 lignes droites réglementaires pour les sensations. Mercredi, c'est le jour de la première sortie longue, et c'est là qu'on voit que ça baisse en charge puisqu'on se contente de 50' de footing.

La 1ère grosse séance est prévue pour le vendredi. Comme je suis en RTT ce jour-là, j'en profite pour courir dans l'après-midi, avec une séance de VMA "longue", et 6 séries de 500m à 90% de VMA. Le retour s'effectue avec 10 séries de 300m à 95% de VMA. Cette séance me fait bien cracher mes poumons, mais je la termine malgré tout aux allures visées.

J'ai quand même l'impression d'avoir un peu tiré sur la couenne, et ça se confirme lors du footinf d'une heure du samedi matin.

Bonnes sensations sur la fin, mais quand même des petits points douloureux aux genoux et aux talons pendant et après la séance.

Rien d'alarmant, mais il faut commencer à faire attention.

Dilemme...

Il restait la cinquième séance à effectuer ce dimanche. A priori la plus dure de la semaine, avec 45' d'échauffement, 30 minutes en accélérant jusqu'à 80% de la VMA, et deux séries de 15 et 10 minutes à 80 puis 85% de VMA. Le tout pour une sortie d'environ 2H15. Malgré la pluie, je trouve le courage de me préparer et de sortir.

Mais après seulement quelques mètres, je ressens de nouveau des petites douleurs aux talons, plus une petite "contracture" (plutôt de la fatigue d'ailleurs) à la cuisse droite.

Déjà que j'étais pas trop motivé, alors là je me dis que c'est le moment ou jamais d'être prudent et raisonnable. Je ne veux pas que cette séance soit la séance de trop, et mettre en péril toute la préparation et la course dans 15 jours avec une blessure idiote.

Donc retour à la maison, et après longue réflexion (et une presque tentative pour ressortir aujourd'hui...) j'ai décidé d'annuler purement et simplement cette séance. Ça me permet d'avoir deux journées de repos sportif complet, pour récupérer des derniers petits bobos et terminer la préparation dans des bonnes conditions.

De toute façon, à ce moment-là du planning, cette annulation de séance n'aura pas gros impact pour le jour J alors que les risques de blessure semblaient réels.

Et maintenant ?

Place maintenant aux deux dernières semaines, avec une réelle baisse de charge, et plus de "grosse" séance de prévue. Juste de l'entretien et un peu de VMA. Et ça, à raison de 4 séances pour la semaine à venir et 2 avant le jour J en dernière semaine.

Et donc, ces 6 premières semaines ?

Pour tirer un premier bilan, cette préparation se sera déroulée globalement assez bien. Les soucis de début de plan ont été compensés par des bonnes sorties de vélo. Le semi-marathon s'est déroulé avec les sensations et le temps prévus. La sortie de vélo à Pailhères a été excellente pour le moral. Les grosses séances ont été passées avec succès ces dernières semaines. Reste à entretenir tout ça les 15 prochains jours et faire fructifier tout ça le Jour J. dernière ligne droite !

Prépa Marathon - Semaine 5

2010-10-04T14:43:00.001+02:00

J'ai repris cette semaine le cours normal du plan 607 à un petit mois du marathon. Grosse semaine d'entraînement, avec le retour des 5 séances hebdomadaires, et surtout une séance finale impressionante en temps et en intensité.

Mardi matin ça commence tranquille avec 40 minutes de footing et seulement 5 lignes droites pour dégourdir les jambes. J'enchaîne mercredi avec une première sortie longue d'1h20. Elle passe bien, et je ne sais pas si j'ai une horloge dans la tête ou les jambes mais à quelques secondes près j'arrive devant ma porte après 1h20 pile.

La 3e sortie, je l'avais prévue initialement pour le vendredi matin, mais finalement j'arrive à ma lever jeudi et j'en ai profité.

Au programme une demi-heure d'échauffement avant une séance de VMA courte autour d'un terrain de foot (25 longueurs à 100% VMA, récup sur la largeur du terrain). N'ayant pas de terrain de foot dans mon quartier, je décide pour la première fois de prendre la voiture pour trouver un terrain plus adapté. Direction le parc de Sesquières, pour un footing autour du lac (dans le noir ! le jour ne se lève que vers 7h30...).

J'appréhende un peu la longueur de la séance VMA mais finalement sur l'herbe fraîche ça passe bien, dans les temps et sans trop puiser dans les réserves.

Pour cause de réunion de famille, j'ai passé le week-end en Haute-Savoie, avec malgré tout au programme 2 bonnes séances. Une première sortie longue samedi matin avec 1h30 en endurance sur un parcours assez vallonné. Ensuite repas de famille jusqu'à tard dans la soirée, mais il a fallu se lever dimanche matin pour faire encore un gros morceau. Départ à 9h30 des étangs de Crosagny pour trouver un parcours plat. Après les 45 minutes d'échauffement, il est temps d'entrer dans le dur de la séance avec 20 minutes à 80% VMA. Comme je cours en nature, je fais ça aux sensations, mais un contrôle a posteriori sur openrunner montrera que toute la séance aura été faite presque parfaitement aux bonnes vitesses.

J'effectue 2 tours du "parcours de santé" d'Albens, avant d'avoir droit à 5' de footing. Il faut déjà penser à la série suivante : 10 minutes à 85% VMA. Cette série est vraiment dure, je finis au moral, mais je craque quand même à 30 secondes de la fin. C'est anecdotique.

Cerise sur le gâteau, il reste une série de 15' à 80% VMA. Finalement je me surprend à la trouver "faisable", et je termine ce quart d'heure sans finalement trop souffrir. Entendons-nous bien, je suis quand même plus que ravi quand ça se termine. Je boucle la 2e heure d'entraînement par un retour au calme de 15', mais cette fois, c'est sûr, j'ai bien mal aux jambes.

Enfin, je suis quand même content d'avoir réussi cette séance, ça donne de nouveau bon moral et confiance.

Et puis, voilà, plus qu'une seule grosse semaine d'entraînement, et ensuite on baisse en charge et en intensité donc ça commence à sentir bon ! En plus côté bobos plus rien à signaler, maintenant on se garde en forme, on reste au chaud pour pas attraper une saloperie, et on s'écoute pas trop quand il y a un petit truc qui déconne...

Prépa Marathon - Semaine de transition

2010-09-26T17:44:00.002+02:00

Comme prévu, cette semaine post-semi marathon a été consacrée en priorité à la récupération. J'avais en effet prévu une semaine de marge dans mon planning marathon, en commençant mon plan d'entraînement de 8 semaines à 9 semaines de l'objectif. Cette semaine était prévue en cas d'impondérables, de report de séances, ce genre de choses. Et si à mi-parcours j'étais dans les temps, cela permettait de mieux récupérer du semi-marathon et d'attaquer la dernière ligne droite dans les meilleures conditions.

Comme j'ai souffert des séquelles du semi-marathon en début de semaine (surtout fatigue au niveau des cuisses), je n'ai fais que quelques séances cette semaine. D'abord un petit footing de récupération mardi matin de 45'.

Mercredi, j'ai profité d'un regain de forme pour intégrer une sortie longue, que je n'avais pas pu effectuer il y a quelques semaines suite à mes problèmes de tendinites. 1h40 de footing matinal avec de super sensations, ça fait vraiment plaisir. Premier essai de ma nouvelle paire d'Adidas Adizero Aegis. Pas de surprise, je suis aussi bien dedans que dans mon ancienne paire. Celle-ci est juste un peu plus propre !

Je voulais rajouter une séance de seuil jeudi, mais finalement je n'ai pas réussi à me lever le matin, et j'avais un peu mal au jambe de la sortie de la veille. Un petit tour à la salle de sport en soirée m'aura permis de rester un peu dans le rythme avant le gros morceau de la semaine.

J'avais effectivement prévu, en cas de sensations suffisamment bonnes et de bonne récupération de me joindre à quelques potes qui avaient comme objectif la montée du Port de Pailhères depuis Mijanes.

10kms de bavante sur un col que j'avais escaladé en juillet par l'autre versant. Vendredi soir départ pour les Pyrénées Orientales pour passer la nuit chez leur collègue.

Samedi, 11h départ de Quérigut avec un vrai temps d'automne. 5°C au thermomètre et des averses intermittentes. Tant pis, on est partis. Après 5 bornes d'échauffement, on arrive au pied de la montée, et c'est parti. Je fais les 500 premiers mètres avec Antoine et Denis, mais je me sens en forme donc je prends mon rythme. Ça m'étonne mais je les lâche tout de suite, et assez nettement. J'ai des bonnes jambes, ça monte tout seul, même avec la pente à 8 ou 9%.

Je rattrape d'autres cyclistes partis affronter le mauvais temps. Maintenant il ne pleut plus. J'ai des jambes de feu, je grimpe à rythme soutenu tant que je peux. J'arrive dans la série de lacets, et là, super sensations dans les virages, ça fait trop plaisir. Je continue à ce rythme, les jambes répondent encore impeccable, j'ai même pas l'impression de forcer ! Je ne me souviens pas avoir déjà connu cette sensation, et même le fort vent de face un lacet sur deux ne me perturbe pas. Aujourd'hui je suis intouchable, rien ne peut m'arriver.

Je reconnais le sommet, c'est déjà là ? Je finis à fond, remets le plateau du milieu pour la dernière ligne droite avec un vent à décorner tous les cocus de l'Ariège. Je finis tout en puissance, qu'est-ce que c'est bon ! J'ai l'impression d'avoir marché sur l'eau toute la montée, et que ça aurait pu continuer 10km de plus sans soucis. J'ai gardé toute l'ascension au moins 2 pignons en réserve, pour dire si j'avais de la marge...

Denis et Antoine arrivent 10 minutes plus tard, Nico et Xavier 5 minutes derrière. On se gèle il fait super froid, même si on se met à l'abri dans la cabane au sommet.

Tout le monde est arrivé en haut dans de bonnes conditions, défi relevé !

La descente est un vrai calvaire par ce froid. Je m'arrête une fois pour me réchauffer les doigts car je ne sens plus rien après quelques centaines de mètres. On termine comme on peut, avant de retourner se réchauffer devant la cheminée avec une bonne bouteille de rouge et une énorme pièce de bœuf...

Quelle journée ! Des sensations comme ça, j'en veux bien tous les week-ends...

Je monte en puissance, je m'en rends compte. Si ça continue comme ça je serai parfaitement affuté fin octobre. Je croise les doigts.

Finalement, aujourd'hui, j'espérais faire une séance de seuil mais après 50 minutes de footing, la fatigue a repris le dessus et j'ai préféré rentrer et ne pas me griller avant de reprendre le fil de mon plan d'entraînement dès mardi. un peu la flemme aussi ?

J'ai aussi profité de cette journée pour continuer à régler quelques détails pour le jour J. J'ai effectué à pieds le trajet qui me sépare de la ligne de départ du marathon. 25' pour y aller, c'est toujours bon à savoir pour planifier la matinée du départ. J'essaie de penser à ce genre de choses pour éviter l'improvisation le dernier jour.

Ah oui, j'ai failli oublier : la douleur au talon est (presque) définitivement un mauvais souvenir. Je ne sens plus rien en course, et juste un très léger point après les séances. Ça va le faire, tout ça.

Semi-marathon de Toulouse

2010-09-22T20:13:00.003+02:00

Suite des découvertes de nouvelles distances en compétition ce dimanche 19 septembre avec ma participation au Semi-Marathon de Toulouse.

Un parcours situé sur mes routes d'entraînement, avec deux boucles à effectuer entre les Sept-Deniers, Sesquières et le canal latéral à la Garonne.

Cette course rentre dans le cadre de ma préparation au marathon et vient conclure la 4e semaine d'entraînement.

J'ai réservé mon inscription jusqu'à la veille de la course, pour voir l'évolution de ma douleur au talon. Les sorties du jeudi et vendredi m'ont vraiment rassuré, je profite du samedi après-midi pour aller m'inscrire et retirer mon dossard par la même occasion.

Toujours dans l'optique de préparation, j'ai de nouveau testé mon "protocole" nutritionnel à l'approche de la course à savoir :

- Boisson glucosée (malto) les 3 jours précédent la course

- Dernier repas la veille au soir avec une bonne ration de pâtes à l'eau (j'adore !) et un yaourt.

- Petit déjeuner 3 heures avant la course : 1/3 de gatosport

La ceinture "porte-gel" que j'avais utilisée en août n'ayant pas vraiment donné satisfaction, j'en ai racheté une, plus élastique donc mieux ajustée. Niveau objectif, je me suis fixé 1h35, ce qui fait 4'30 au kilomètre. Ca paraît raisonnable mais ne me laisse pas trop de marge.

Dimanche matin. J'arrive sur place à 8h40, le départ est prévu à 9h50. Je commence par prendre un peu la température, je traîne vers les inscriptions et la ligne de départ. A 9h20 je suis de retour à la voiture et commence à trottiner tranquillement. 10 minutes plus tard je me change et m'équipe complètement. Je rejoins la ligne de départ en terminant l'échauffement, quelques lignes droites et je suis fin prêt à 9h45, le temps de retrouver un collègue qui participe aussi.

On discute un peu dans le sas de départ et on se laisse surprendre par le top départ. Comme d'habitude il faut slalomer pour trouver sa place lors du 1e kilomètre. malgré tout, je passe la première borne en 4'23 donc je suis parfaitement dans l'allure.

Dans le premier tour, j'arrive à maintenir tranquillement cette allure (entre 4'23 et 4'29) tout en discutant pas mal avec les gens autour de moi. Eh oui, des groupes se sont formés assez vite et même s'il y a une file ininterrompue de coureurs, les gens autour de moi restent toujours au même rythme. On discute objectifs, lieux d'entraînement, du marathon de Toulouse à venir pour certains... Pour l'instant, tout roule, en dehors d'un arrêt involontaire au km 5 pour enleevr un caillou coincé sous ma semelle. Rageant car il faut faire un effort pour revenir à hauteur de mes compagnons.

Autant le dire tout de suite, le second tour ne sera pas consacré à la causette. Après le ravito du km 10 (un petit gel en passant) je rentre plus dans le dur, et reste concentré sur ma course. Ca devient plus dur de maintenir le rythme mais finalement les temps restent réguliers. Le 15e kilomètre arrive assez vite et là notre "groupe" a complètement explosé. Certains sont partis devant et d'autres ont déjà été lâchés.

Les kilomètres 17 à 20 se font dans la souffrance, mais les temps sont globalement tenus. En plus j'ai un point de côté, ce qui ne m'était jamais vraiment arrivé depuis ma reprise de la course à pieds en janvier. Je me pose la question de savoir comment je vais pouvoir tenir 21 kilomètres de plus dans un mois ;-)

Dernier kilomètre, j'essaie d'accélérer mais j'ai l'impression de ne plus pouvoir. Les jambes sont vraiment lourdes et j'ai l'impression de me trainer. L'arrivée vers le stade est interminable, on rentre enfin sur la piste. Plus qu'un tour à faire, mais même à fond qu'est-ce que c'est long !

Enfin la ligne d'arrivée est franchie : 1H33'50", mission accomplie.

Finalement j'aurais quand même réussi à accélérer sur la fin puisque le dernier kilomètre est bouclé en 3'58" (moyenne course : 4'27"/km)

L'objectif est donc atteint avec plusieurs motifs de satisfaction : une course très régulière donc une gestion satisfaisante, une bonne forme rassurante et encourageante, et un résultat plaisant en lui-même, avec une 186e place (sur 929) qui fait bien plaisir elle aussi. Sans compter que j'ai mis la misère à mes deux collègues, c'est pas grand chose mais à tout prendre...

Quelques enseignements à tirer :

- Protocole nutritionnel satisfaisant : aucun soucis digestif sur cette course, jamais eu mal au ventre ni rien.

- Gels overstim's à abandonner au profit de ceux de D4, peut-être moins "spécifiques" mais beaucoup plus faciles à avaler.

- Nouvelle ceinture ok : je préfère toujours courir sans rien, mais elle a tout de même donné satisfaction.

- Ma perf sur ce semi me permet de définir un objectif chiffré pour le marathon, disons 3h25 (soit 4'51 au kilomètre). Ce sera ma base pour caler mes allures, sachant que l'objectif principal voir même unique pour une première tentative sur marathon est de terminé, et dans des bonnes conditions. Si c'est en 4H ce sera pas un drame.

Résultats : Sur www.runningtrail.fr ou en version PDF ou encore sur le site de la fédération

L'article dans La Dépêche du Midi : http://www.ladepeche.fr/article/2010/09/20/910170-Une-30e-edition-de-haute-tenue.html

La vidéo de mon arrivée sur le stade :

Prépa Marathon - Semaines 3 et 4

2010-09-20T14:31:00.002+02:00

Comme l'indiquait le précédent billet, la semaine 2 de la préparation s'était terminée en eau de boudin, rapport à une douleur au tendon d'Achille. La semaine 3 de la prépa, je l'ai donc effectuée 100% à vélo (route ou home-trainer).

Pour la sortie "footing", là facile c'était une sortie tranquille sur du plat pour 1H30 d'effort. Plus dur, les séances au seuil. Après un échauffement, j'ai fait les séances le long du canal Latéral à la Garonne, pour essayer d'avoir un équivalent des 10 ou 15 minutes à 80-85% de la VMA.
Le nez sur le cardio, je faisais des séries d'effort de 10 ou 15' à une fréquence cardiaque de 170bpm. Autant dire que ça chauffait dans les jambes, même si j'essayais plutôt de tourner les gambettes plutôt que de forcer comme un âne.
Ces séances ont été dures, mais à tous les coups, payantes.
En tout cas elles auront permis de limiter les dégâts sur l'avancement de la préparation.

La reprise du footing a eu lieu après une semaine d'arrêt, par un test de footing de 20'. Niveau douleur, OK. Le lendemain, sortie longue en footing de 1H30, et là je sens que le problème n'est pas réglé. Mais bon, ça va quand même mieux et je termine la semaine le jeudi avec LA séance que je redoutais dans le plan d'entraînement :
Après un échauffement de 30', 10 kilomètres en accélérant progressivement de 75% à 85% de la VMA.
J'appréhendais cette séance, mais finalement elle s'est très très bien passée. Bon, j'ai un peu beaucoup trop accéléré sur le 9e kilomètre, et j'étais donc cuit pour finir donc le circuit n'aura fait que 9km300... N'empêche je me suis bien rassuré pour le coup.

Le vendredi, rendez-vous chez l'ostéo pour cette histoire de douleur. Check-up complet, et prescription de nouvelles semelles orthopédiques dans un cabinet de podologie du sport. Évidemment j'ai eu mal partout pendant 3 jours (c'étaient les vacances, à Londres, et j'ai eu du mal à beaucoup marcher le samedi, j'avais maintenant mal aux deux chevilles !)
Repos relatif donc pendant 4 jours (beaucoup de marche en ville tout de même) et premier test pour un petit footing londonien le mercredi matin. Ça va, mais bon, je sens que la douleur reste dan le coin...

Jeudi dernier, retour sur Toulouse et rendez-vous dans la matinée chez la podologue. Elle me donne quelques conseils de prudence mais m'encourage tout de même à une reprise rapide. Aussitôt dit, aussitôt fait, je chausse mes nouvelles semelles l'après-midi pour un footing de 20' plus 6' à 90% de VMA. C'est dur pour les jambes, sensations vraiment pas top (on a vraiment beaucoup marché ces derniers jours). Vendredi dernier essai avant l'objectif semi-marathon du dimanche. Footing tranquille de 40' avec des sensations de course toutes pourries. par contre, niveau cheville, impeccable ! Pas de gêne à la course, et pas de douleurs dans la suite de la journée ! Petit miracle, on dirait.

Je peux donc espérer que ces douleurs soient (déjà) de l'histoire ancienne et de toute façon le juge de paix doit intervenir dès le dimanche avec le semi-marathon de Toulouse. Mais ça, c'est une autre histoire...

Prépa Marathon - Semaine 2 : aïe aïe aïe !

2010-09-01T21:41:00.003+02:00

Bon. On peut dire que ça commence plutôt mal.

Deuxième semaine, et déjà un problème. Samedi matin, 1ère séance de la semaine 2 : 45' de footing. Je décide de laisser souffler mes Adidas pour mes toutes nouvelles Saucony commandées sur internet. Moins d'amorti mais pour un footing de 45' normalement pas de soucis. La sortie se passe bien, mais dans la soirée : petite alerte avec une douleur au tendon d'Achille droit. Bon, j'essaie de pas forcer dessus et je mets ça sur le compte des chaussures. Ça va passer.

Dimanche, effectivement, pas de douleurs. Je pars faire ma séance (avec mes Adidas) et rebelote le soir. Bon, là ça commence à plus me faire rire. Le problème c'est que là je me dis encore que ça va passer, j'ai une journée de repos lundi pour que ça se remette en place, on verra mardi après la sortie d'1H15.

Je décide quand même de protéger un peu le tendon avec un strapping (ce qui m'a valu une joli séance de rasage de la jambe droite, c'est très très beau).

Mardi en rentrant, je sens que ça tire. Anti-inflammatoires, glaçage, mais de toute la journée je vais ressentir un point de douleur quand je marche. Là je finis par me rendre à l'évidence, il me faut du repos sur ce tendon. Décision pas facile à prendre.

Je m'impose donc une semaine sans course à pieds. Reprise prévue au plus tôt mardi prochain avec un simple footing de 20'. En attendant, je me suis pas mal renseigné sur internet pour remplacer mes séances de cette semaine par des séances en vélo (qui ne met pas en extension le tendon d'Achille).

Il est effectivement possible de faire des séances de fractionné mais aussi de Seuil en vélo. Je vais donc adopter cette tactique cette semaine pour conserver le rythme de mon plan d'entraînement. Je sais aussi que j'ai une semaine "bonus" après le semi de Toulouse pour éventuellement placer une ou deux séances de travail qui n'auraient pas pu être effectuées avant.

J'ai expérimenté dès ce midi le fractionné à vélo. Après 30' d'échauffement en home-trainer, j'ai programmé une séance de 10' pour faire du 30"/30". Départ niveau 6, puis au bout de 30" on passe à niveau 8 en augmentant la cadence de pédalage de 75 à plus de 100. J'ai bien transpiré, et je pense que la séance a été payante.

Pour les séances de seuil, faudra essayer de contrôler au cardio, et je ferai certainement les séances en plein air sur la piste cyclable du canal Latéral.

J'ai conservé toute la journée un strapping pour éviter de tirer sur le tendon par erreur, et j'ai aussi acheter des talonnettes à placer dans les chaussures, dans le même but. Bonne nouvelle aujourd'hui pas de douleurs pour l'instant (on verra tout à l'heure, je suis en pleine séance de glaçage et en général après c'est plus sensible). Je continue malgré tout les anti-inflammatoires quelques jours, et la glace aussi. J'espère que dans une semaine ce ne sera plus qu'un mauvais souvenir.

J'ai tout de même pris quelques bonnes résolutions pour la reprise :

- Usage exclusif des Adidas (voir achat d'une nouvelle paire) : on ne mégote pas avec l'amorti

- Moins de sorties le matin à l'aube (a priori le corps est moins chaud donc les blessures plus nombreuses) : ça va monopoliser mes soirées, mais en même temps je vais gagner des nuits plus longues !

- Dans le même esprit, des footings (surtout de reprise) sur des terrains plus souples que le macadam habituel.

- Dans la mesure du possible, remplacer les footings de récupération (jusqu'à 1H) par une séance de vélo 2 fois plus longue.

- Déplacer les séances initialement prévues le jeudi au mercredi. Ceci afin d'éviter d'enchaîner 4 jours d'entraînement et d'avoir deux jours de "repos" autour d'une sortie unique.

Une semaine après le début du plan, je trouve que c'est déjà pas mal comme changements et comme enseignements tirés !

Je croise les doigts pour l'évolution de la tendinite.

Plan Marathon : C'est parti + 1000ème kilomètre

2010-08-27T16:42:00.003+02:00

J'ai effectué ce matin la dernière séance de la Semaine 1 de mon plan marathon.

Première semaine conclue avec succès tant au niveau des allures que des sensations.

Après avoir hésité, j'ai finalement opté pour le plan 607 (8 semaines, 5 séances hebdomadaires), tout en gardant à l'esprit qu'en cas de trop de fatigue je suis prêt à repasser à 4 séances hebdomadaires. Mais bon, pour l'instant tout vas bien dans ces conditions.

Avant de commencer ce plan, j'ai effectué vendredi dernier un test VMA sur 4 minutes afin de repartir sur un tableau d'allures cohérent par rapport à mon niveau. Petite surprise car malgré la durée du test (1' de plus que les précédents) j'ai encore amélioré mon résultat avec 1245m parcourus, soit une VMA estimée à 18,5 km/h. Comme c'est une progression de 1,5 km/h par rapport à celle utilisée pour mes précédents tableaux d'allure, j'ai décidé de ne pas brûler les étapes, et de considérer une VMA de 18 km/h.

Couplé à ma séance hebdomadaire supplémentaire, je pense que ce sera suffisant comme charge pour ne pas en rajouter !

Pour en revenir à cette première semaine du plan Marathon, la première séance était une "mise en jambe" avec un footing de 45', suivi le lendemain par une séance de VMA avec 2 fois 6x200m à 100% VMA.

Troisième séance avec un footing de 60', avant les 2 grosses séances de la semaine avec du Seuil en veux-tu en voilà.

Le lundi était consacré à la récupération (avec séance de muscu) ainsi que le mercredi. Je vais rester sur ce schéma pour ces 2 journées, pour éviter d'accumuler la fatigue.

Le passage à 5 séances hebdomadaires a aussi une conséquence immédiate : l'ajout d'une séance en semaine, donc à effectuer souvent le matin au réveil. Pour les footings pas de problème, par contre pour les séances dures et longues de Seuil, partir à jeun serait une très mauvaise idée. J'ai donc expérimenté (pour l'instant avec succès) l'ingestion de boisson de l'effort avant de partir, avec une barre céréalière. J'emporte aussi une pâte de fruit à prendre en fin d'échauffement (après 45').

Sur les séances d'hier et d'aujourd'hui, ça a été satisfaisant.

Pour préparer au mieux mon objectif et éviter les mauvaises surprises, j'ai bien étudier à fond le contenu du plan, en calculant la durée des séances, les temps de passage, les distances, et surtout en planifiant les séances sur des vrais jours dans le calendrier en respectant au mieux quelques critères :

- pas de séance de travail après le jour de muscu (donc le mardi)

- sorties longues le week-end (jusqu'à 1h30 elles peuvent être effectuées en semaine)

Finalement ça se dispatch plutôt très bien, avec la semaine cool (avant le semi-marathon) qui tombe pendant ma semaine de vacances à Londres, donc sans vraie possibilité de travailler. J'ai aussi une semaine de marge après le marathon avec rien de planifier, en cas de fatigue ou d'impondérables dans les semaines précédentes.

Donc ça y est, je crois que je suis prêt à affronter tout ça, même si certaines séances me font vraiment peur sur leur contenu ! Enfin, voilà, je suis là pour en chier ! En tout cas ça sent bon la préparation finale, avec un peu d'impatience à la clé...

La séance de ce matin a été l'occasion de célébrer mon passage à mon 1000ème kilomètre en Course à Pieds cette saison. C'est quand même pas rien !

Avec des petits signes comme ça, je me dis que je ne suis pas loin de la vérité dans ma préparation au marathon. Et comment que je vais être fin prêt le 24 octobre !

Du repos

2010-08-19T16:07:00.003+02:00

Après mon expérience concluante sur une course nature le 7 août, voilà deux semaines que je me suis mis en "repos" avant d'attaquer la dernière ligne droite pour l'objectif de la saison avec un Plan Marathon.

J'ai tronqué la fin du plan 503 (j'avais effectué la compétition finale une semaine en avance) pour ne faire "que" 4 séances de footing en zappant les 2 séances de spécifique.

J'étais fatigué et c'est à mon avis le bon moment pour lever un peu le pieds.

Ensuite cette semaine était planifiée comme "repos", donc presque rien au programme. Une petite séance de natation hier, et un footing léger ce matin. Priorité à la récupération, aussi bien physique que mentale, pour avoir une grosse envie de bouffer des bornes et des séances dès ce week-end.

Dans l'immédiat, il va falloir que je refasse un test VMA sur 4' pour bien étalonner mes vitesses d'entraînement, et choisir le plan d'entraînement que je vais suivre : le 604 (9 semaines / 4 séances hebdomadaires) ou bien le 607 (8 semaines / 5 séances hebdomadaires).

J'aimerais bien me lancer sur le 607, mais j'ai un peu peur de la fatigue en rajoutant une séance à ma charge habituelle. Enfin, ce serait de toute façon au détriment d'une séance à la salle de sport donc niveau fatigue, ça doit rester équivalent. Dans cette hypothèse, je m'accorderai un jour par semaine de repos complet (lundi ?) pour ne pas prendre de risque de blessure si près du but...

Réponse dans quelques jours...

Sinon, pour parler du plan 503 que j'ai maintenant terminé, on peut dire que j'ai bien encaissé les 4 séances hebdomadaires, et qu'il m'a permis de bien figurer sur la course de conclusion du plan.

Je l'ai suivi moins scrupuleusement que d'habitude (plusieurs séances de footing au lieu du travail, pour privilégier la récup'), mais globalement les séances ont été effectuées correctement, en respectant les allures et sans gros soucis. L'augmentation de la longueur des footings "longs" s'est aussi déroulée sans problème. C'est de bonne augure en vue du plan marathon qui se profile dès ce week-end.

Centième sortie

2010-08-09T15:41:00.002+02:00

Encore un message pour un palier qui ne reste finalement qu'un palier, mais quand même. Une nouvelle fois, si on m'avait dit il y a peu que j'aurais fait 100 sorties de course à pieds en un peu plus de 7 mois, j'aurais bien rit.

Bon, voilà, j'ai effectué cette 100e sortie de 2010 ce matin même, en passant par la même occasion les 900 kilomètres en 2010.

Laissons la place aux chiffres :

Les Crêtes Tarnaises

2010-08-07T20:17:00.003+02:00

Pour terminer le Plan 503 (Préparation au Semi-Marathon), il est d'usage d'effectuer une compétition sur 21,1 kms. N'ayant pas de telle compétition dans la région en ce mois d'août, j'ai dû me résoudre à trouver une compétition équivalente. J'étais d'abord parti pour participer au Tour du Biros à Sentein (09) mais il fallait presque 2 heures de trajet pour s'y rendre. Compliqué pour une épreuve commençant à 9h00.
Finalement, j'ai trouvé un petit trail dans le Tarn, tout près de Lavaur. 50 minutes de trajet, une première édition donc petite course modeste : Les Crêtes Tarnaises. Un dossard, un classement, tout bon, quoi.

Au programme un trail sur une ancienne voie romaine, d'une longueur de 17,4 kilomètres en aller-retour pour 450m de dénivelé annoncé (openrunner me donne plutôt 250m...).
J'arrive sur place vers 8h30. La course est bien indiquée depuis Lavaur. Je m'inscris tranquillement, prends le temps de me changer et je pars m'échauffer sur le 1er kilomètre du parcours vers 9h10. Le top départ est donné à 9h30 pour les 85 inscrits de cette première édition. Je pars tranquillement, mes dernières mésaventures en course m'ont servi de leçon. Départ en montée, et passage au 1er kilomètre en 5'10, à peu près comme prévu.
Comme il y a peu de participants, on se retrouve rapidement par tout petits groupes. Je reste avec un coureur pendant les 3,5 premiers kilomètres, jusqu'à la première grande descente où je le lâche. Je reste ensuite à un rythme tranquille, et on rejoint une portion bitumée avec une grosse côte, où je reviens sur un ou deux coureurs. Pour l'instant, je reste à mon rythme, on s'affole pas. Seconde grosse montée, cette fois sur chemin, et des gens marchent devant moi. Je résiste et les passe en petites (très petites) foulées. Je rejoins celle que je pense être la première féminine de la course (impression vite confirmée par les spectateurs, finalement nombreux pour ce coin de campagne...). On arrive au kilomètre 7. Plus que 2 avant de faire demi-tour. Je reste dans la roue de la féminine (plus honnêtement : je m'accroche comme je peux) et au kilomètre 8, on croise le premier concurrent qui file vers la victoire. Vers le kilomètre 9, on arrive finalement au point culminant de la course et il faut faire demi-tour. J'en profite pour accélérer un peu et passer devant ma compagne de circonstance. En fait sans le vouloir je prends rapidement une trentaine de mètres d'avance et je vais donc faire seul tout le retour.

J'en profite pour constater qu'un petit groupe de coureur est plus ou moins sur nos talons. Un gars de l'organisation me souffle que je suis à la 17e place. Va pas falloir mollir si je veux garder cette place. Les coureurs devant moi sont loin, je ne les vois que très rarement au bout de longues lignes droites.
Je me retourne vers le kilomètre 12 et constate que la féminine est toujours en embuscade, accompagnée par un autre "poursuivant". Kilomètre 13 : il faut attaquer la dure montée finale de plus de 2 kilomètres. Assez rapidement je double un concurrent visiblement cuit, qui monte en marchant. C'est toujours une place de gagner. Je ne me retourne plus mais j'ai l'impression d'être plus efficace que mes poursuivants qui m'avaient repris du temps sur les faux-plats. Au courage j'arrive enfin au sommet, mais c'est vraiment dur de relancer. J'ai un coup de mou (après plus de 15 kilomètres je suis pas très étonné) et je prends un gel, même si ça agit plus sur le moral que sur les jambes à ce moment de la course.

Sur le sommet de la bosse je rattrape de nouveau un concurrent, qui est vraiment à l'allure footing. Encore un qui est parti trop vite ! Enfin, ça redescend, et il ne reste "que" deux kilomètres. J'ai du mal quand même et je n'ose pas me retourner. Je le fais quand même en passant devant la borne du dernier kilomètre, et personne en vue. Pas de sprint décisif en perspective si je ne fais pas le con. Je garde le rythme tant bien que mal en me disant que de toute façon je ne peux plus accélérer.
Erreur ! A 500m du but, on voit la banderole d'arrivée là-bas en bas de la descente. Cette fois je lâche les chevaux (dernier regard en arrière mais rien à craindre) et termine au sprint cette belle épreuve avec le sentiment d'avoir bien mené mon affaire.

Je termine effectivement 15e au général, avec un temps de 1H22'02". Un temps à la fois satisfaisant et rassurant dans l'optique de mes prochaines échéances. Eh oui, ce n'était qu'une épreuve de préparation !

Je sors de cette épreuve rassuré sur mes capacités physiques et sur ma forme. J'ai aussi eu l'occasion de tester en conditions de course du matériel que j'utiliserai sur marathon : boissons glucidiques les jours précédant la course, gatosport le matin, gels énergétiques pendant l'effort (conclusion : dur à avaler...), utilisation de la ceinture porte-gel (poches pas pratiques : à changer). Mon quart d'heure d'échauffement s'est lui aussi révélé adéquat. Bref, des bons enseignements à tirer. Prochain et dernier test grandeur nature : le semi-marathon de Toulouse le 19 septembre.

Les Résultats sont en ligne ici : http://www.runningmag.fr/UserFiles/Site/File/les_cretes_tarnaises_(81)_18km.pdf

ou bien là : Résultats des Crêtes Tarnaises

Stage en altitude

2010-08-03T15:30:00.012+02:00

Une fois n'est pas coutume, j'ai posé cette année une semaine de congés au mois de juillet. Sur proposition de mon frère, je l'ai accompagné pour une petite semaine vélo-rando dans les Pyrénées, du 26 juillet au 1er août. Pas de gros dépaysement car on logeait à Savignac-les-Ormeaux, à 2 pas d'Ax-les-Thermes. Mes terres d'entraînement hivernales en ski de fond... A 1h30 de Toulouse, ce n'est pas le grand périple, mais une semaine là-bas, ça change quand même les idées.

D'abord, le logement. pour un prix modique, Guillaume avait réservé une "toile" dans un village vacances EDF (eh oui, on profite). Camping grand confort avec lits, frigo, cuisine, tables, chaises, couverts, ... Seuls les sanitaires et l'eau courante à l'extérieur nous rappellent qu'on fait du camping.

La tente toute équipée

Arrivée sur place le lundi dans l'après-midi. Après les quelques courses d'usage et le petit apéro réglementaire, nous voilà à planifier notre sortie du lendemain.

Mardi 27 Juillet : Tarascon/Ariège - Foix - Massat

Nous voilà partis mardi matin direction Tarascon/Ariège, départ de la ballade du jour. Premier tronçon presque tout plat vers Foix. Ensuite, début des hostilités puisqu'on prend la direction de St Pierre de Rivière pour aller chercher le col des Marrous.

Pas le temps de s'attarder, direction le col des Jouels, passé sans s'en apercevoir, puis le col de Péguère. Sur la crête, on croise encore le col de Portel puis le col de Pradel, avant de redescendre par le col de la Crouzette... Six cols en quelques kilomètres, ça c'est du rendement !

la descente sur Biert est laborieuse, mais on doit enchaîner avec le col de Saraillé, deuxième vraie difficulté de la journée.

Finalement, il n'était pas très long et c'est dans de bonnes dispositions qu'on rejoint Massat pour attaquer le col de Port. On croise encore 3 cols en montant, à savoir les cols d'Espiès, del Four et des Caougnous. Montée bien rapide côte à côte avec Guillaume, et arrivée finale au Col de Port.

Encore quelques kilomètres de descente pour finir la boucle à Tarascon/Ariège et finalement aller apprécier une bonne bière en terrasse à Ax-les-Thermes.

103.7 kilomètres - 4H40' (moyenne 22.2 km/h)

2091 m de dénivelé +.

Mercredi 28 Juillet : Col de Chioula - Port de Pailhères

Aujourd'hui, c'est du sérieux. Au programme le redouté Port de Pailhères (2001m). En guise d'échauffement, nous décidons de prendre la route des Corniches à Luzenac, direction le col de Marmare. Petite route sympathique à 5% de moyenne, longtemps sous les arbres et sans aucune voiture. Deux kilomètres de plus et nous voilà au Col de Chioula, via le col d'En Ferret. Encore 2 cols "gratuits" à noter sur les tablettes !

La descente fait à peu près 6 kilomètres, et nous voilà au pieds de Pailhères. Ça commence doucement jusqu'à la Forge d'Ascou. Ensuite, on rentre vraiment dans le dur. Deux gros kilomètres à 9-10% avant un nouveau kilomètre tranquille. Première surprise puisque je décroche Guillaume au train sur ces premières grosses pentes. Pas de jambes ?

Ensuite, on arrive en bas de la station d'Ascou-Pailhères, et nous voilà repartis pour du 9-10%, cette fois pour les 7 derniers kilomètres. Je décroche Guillaume de nouveau assez rapidement, et malgré la pente, j'ai des très bonnes sensations sur les 4 kilomètres qui suivent la station, dans les lacets.

Mais c'est là que ça devient dur et il faut s'accrocher car physiquement et moralement j'ai un coup de moins bien. Deux kilomètres de galère en ligne droite interminable. Ce qui me rassure c'est que Guillaume ne revient pas derrière, donc ça a l'air dur pour tout le monde...

Finalement, le dernier kilomètre se fait au courage, après avoir passé les dernières maisons. Et quel soulagement mêlé de bonheur quand on franchit le sommet ! Ça y est, le Port de Pailhères, c'est fait !

Guillaume arrive quelques minutes plus tard, et après un peu de repos, on décide de redescendre sur Ax et d'aller aux Bains. Eh oui, il faut bien profiter d'être dans une station thermale ! 15 euros pour 2 heures c'est un peu cher mais ça fait tellement de bien ! Bains romains, jacuzzis, jets d'eau, saunas, hammams... Que du bonheur ! La petite bière réglementaire vient conclure cette journée sur un sentiment de devoir accompli.

68 kilomètres - 3H30' (moyenne 19.4 km/h)

1890 m de dénivelé +.

Jeudi 29 Juillet : Rando : Réserve d'Orlu

Pas de vélo aujourd'hui mais une belle rando en perspective : le tour de la réserve d'Orlu. Départ des Forges d'Orlu, montée au refuge et aux étangs d'En Beys, passage à la Couillade d'En Beys puis descente par l'étang de Naguille.
On part sur un objectif d'une huitaine d'heures pour faire la boucle. Départ matinal et début de la rando à 7h30.

Pas de bol, il fait vraiment moche ce jeudi, il reste à espérer qu'il ne va pas se mettre à pleuvoir.
La première partie est relativement plane, avec un long parcours d'approche avant de commencer à monter. Je suis pas tellement réveillé donc ça me va bien. Et puis comme ça on peut discuter. D'autant qu'avec le ciel nuageux il n'y a rien à voir. On attaque ensuite la montée, toujours dans les nuages, avant de voir les premières éclaircies à l'approche du refuge d'En Beys. On s'y arrête pour boire un coup et discuter le bout de gras (Guillaume y était passé l'an dernier avec un ami des gardiens du refuge). Déjà presque 3 heures de marche, mais il ne reste que 400m de dénivelé avant notre point culminant : la Couillade d'En Beys. On quitte rapidement le GR7, et le temps d'observer quelques marmottes pas trop sauvages, on se rapproche du beau temps, qu'on retrouve presque complètement en arrivant à la Couillade d'En Beys.

Il est presque midi, mais on décide de commencer la descente avant le pique-nique. On se rapproche de l'étang de Naguille avant de sortir le sandwich au jambon et la salade riz... A l'ancienne !

Après le pique-nique, on contourne le lac, puis on commence la vraie descente en lacets dans la pente. Pas la partie la plus agréable de la ballade, car on descend sur un sentier très caillouteux dans la forêt, et que les nuages sont de retour. Finalement, on rejoint la voiture vers 15H après en avoir pris plein les yeux.

23.8 kilomètres - 7H30 

1416 m de dénivelé +.

Vendredi 30 Juillet : St Girons - Alos - Seix - Aulus-les-Bains - Massat

Après la parenthèse de randonnée, retour au vélo en ce vendredi, avec au programme un parcours de 110 kilomètres au départ de St Girons et 4 cols au menu. Transfert en voiture un peu long et temps pas top.
Départ en direction de Castillon-en-Couserans, mais on bifurque rapidement sur la gauche vers le col de Portech. Cinq kilomètres d'une montée modeste, mais pas du tout régulière. A ce jeu-là, Guillaume semble plus en forme et me prend régulièrement une dizaine de mètres sur les parties montantes, que je comble dans les replats. Moi je la joue humble sur ce début de parcours et j'essaie de monter au train vu le reste du parcours de la journée. Il termine finalement l'ascension avec une bonne centaine de mètres d'avance, et on va pouvoir attaquer la courte mais technique descente sur Alos, sur une route très humide.

La seconde montée, vers le col de Catchaudégué, est plus pentue mais plus régulière. Les 4 ou 5 kilomètres sont vites avalés et nous voilà prêts à aller chercher la prochaine difficulté du jour.
On descend prudemment vers Seix, avant de remonter le Salat jusqu'à Pont-de-la-Taule. Là on tourne à droite pour s'enquiller le col de Latrape. Encore 7 kilomètres d'approche, puis la montée commence à partir d'Ustou. 7% de moyenne mais avec des rampes assez élevées sur les 6 kilomètres d'ascension. Guillaume semble en forme mais je m'accroche. Finalement on termine l'ascension à fond. Guillaume dit que c'est moi qui ait accéléré. Moi je dis que c'est lui. Bref, on était à fond tous les deux !

La jolie descente nous amène à Aulus-les-Bains, au pieds de la dernière ascension de la journée, et pas des moindres : le col d'Agnes. Gros morceau en perspective, avec 10 kilomètres à près de 9% de moyenne. Et ça attaque sévère avec plusieurs kilomètres à 10.5%. Bizarrement je décramponne Guillaume dans ces premiers kilomètres mais il revient petit à petit et on va faire la montée ensemble.
Après 7 kilomètres difficiles, le petit panneau au bord de la route annonce le prochain kilomètre à 6% de moyenne... Ouah ! ça fait du bien, on dirait presque du plat ! Les deux derniers kilomètres passent bien après ça, et nous voilà au sommet du col d'Agnes.

Bon, pour les montées c'est terminé pour aujourd'hui. Seulement il nous reste quand même 50 kilomètres pour rejoindre la voiture. Si la descente vers Massat se passe bien (malgré la route moyenne), les 30 kilomètres dans les Gorges de Ribaouto paraissent bien longues. On se relaie bien dans la première partie, mais je termine les 10 derniers kilomètres devant, en attendant parfois Guillaume qui en a vraiment marre et à qui il aura manqué une petite pâte de fruit dans la descente !

Finalement nous voilà à la voiture, retour par le col de Porte, puis direction Ax-les-Thermes pour une nouvelle session de Bains. Je suis à deux doigts de m'y endormir, mais c'est pas grave, samedi c'est repos, et dimanche, retour à Toulouse.

110 kilomètres - 5H00 (moyenne 22 km/h)

2225 m de dénivelé +.

Samedi 31 Juillet : Rien !

Grasse matinée, repas, longue sieste, puis à 16h on décide quand même d'aller faire une petite promenade du côté de Porté-Puymorens. J'ai les jambes encore bien fatiguées et pas de motivation. Finalement on fera une petite ballade d'1H15 en faisant le tour de Font-Vives en allant vers le massif du Carlit.

Conclusion de cette semaine de vélo :

280 kilomètres en un peu plus de 13 heures, 6200 mètres de dénivelé pour un total de 19 cols franchis.

Et surtout une belle forme affichée tout au long de la semaine !

Bianchi Via Nirone 7 Tiagra

2010-07-25T23:22:00.001+02:00

Près de deux mois après l'avoir commandé, j'ai finalement eu mon nouveau vélo jeudi dernier. Comme Bianchi était incapable de fournir des Via Nirone 7 Sora à ma taille, on m'a proposé pour le même prix le vélo de la gamme supérieur, à savoir le Via Nirone 7 Tiagra.

La différence ? Le groupe Shimano utilisé (Tiagra au lieu de Sora) et donc une montée en gamme (200 euros de différence).

Voilà à quoi il ressemble en catalogue :

Dérailleurs : Shimano Tiagra 4500
Cadre : Alu triple butted

Fourche : Carbone
Jantes : Mach 1 CFX
Pédalier : FSA Vero Triple 30x39x50

Tige de selle : RC carbone/aluminium
Cassette : Shimano Tiagra 4500 12x25 9 vitesses

Poids : 9,5 kg
Freins : RC aluminium

Pneus : Vittoria ZAFFIRO 700x23C

Selle : San Marco Penza Power

J'en ai profité pour changer aussi mes chaussures :

Je vais pouvoir le tester dès cette semaine, lors d'un petit stage sportif dans les Pyrénées. Et ouais, c'est les vacances, et je passe la semaine près d'Ax-les-Thermes avec Guillaume. Au programme, vélo, randos, dodos, apéros...

Plan Semi-Marathon 503

2010-07-15T16:06:00.002+02:00

Voici bientôt 3 semaines que je me suis attaqué à un nouveau plan d'entraînement. Cette fois-ci c'est un plan Semi-Marathon, avec pour objectif principal d'intensifier les séances et les semaines d'entraînement, afin de monter tranquillement en charge avant de commencer un plan Marathon fin août.

Pour intensifier la charge de travail sur la semaine, j'ai décidé d'opter pour le plan 503, toujours sur le site www.athlete-endurance.com, à base de 4 séances hebdomadaires.

Grosso-modo, tout au moins pour les 3 premières semaines, il s'agit d'effectuer 2 footings (entre 45min et 1H15) pour les jours 1 et 3, une séance de VMA "courte " en jour 2, et une séance de Seuil en jour 4. Pour l'instant ça se passe pas trop mal, mais les séances de Seuil sont dures. Je mets ça en partie sur les conditions dans lesquelles elles ont été effectuées : fatigue relative, sortie "presque" à jeun, ...

Ce plan s'effectue sur 7 semaines, et devrait théoriquement s'achever par un semi-marathon autour du 15 août, avec un 10km de préparation le 24 juillet.

Alors en fait ça va pas se passer exactement comme ça... D'abord j'ai un mariage de prévu le week-end du 24 juillet, donc pas de compet' ce week-end là. Pas sûr que je remplace par une autre course, ça risque de sauter tout simplement et je ferai une séance au seuil pour compenser sur cette semaine-là.

Ensuite, pas moyen de trouver un Semi organisé dans la région vers la mi-août. J'ai donc décidé de remplacer cette course par le "Tour du Biros", une course en montagne (route et chemins) dans l'Ariège. Un parcours de 17km avec du dénivelé (445m+).

En gros, cette course aura l'avantage de me préparer plus ou moins à une distance de type Semi, avec un dossard pour avoir à gérer la course. Ça aura lieu le 8 août, soit une semaine avant la fin normale de mon plan, mais bon, il faut savoir s'adapter. Et puis, voilà, c'est avant tout une course de préparation, les choses sérieuses commenceront fin août. et pour le Semi, ce n'est que partie remise puisqu'il est prévu d'en intégrer un au Plan Marathon. Ce sera le Semi-Marathon de Toulouse, le 19 septembre. Pas de perf prévue ce jour-là non plus (l'objectif est d'être frais 1 mois plus tard), mais j'ai des collègues qui ont prévu d'y participer donc la motiv' risque pas de tomber d'ici au 19/09...

Sinon, j'ai profité de mon début de plan Semi-Marathon pour passer les 750 kilomètres courus cette saison. Encore une fois, si on m'avait dit ça y'a un an...

Niveau physique, j'ai eu un coup de mou fin juin-début juillet, et j'ai un peu levé le pieds sur l'intensité des séances, surtout en dehors du running. Mais depuis 10 jours ça va beaucoup mieux et j'ai de nouveau de très bonnes sensations à l'entraînement. Aucun pépin physique depuis fin avril, je croise les doigts... Enfin, j'essaie de bien faire attention à ma charge de travail et à mon hygiène de vie donc j'espère bien être épargné par les pépins encore longtemps. C'est maintenant la règle d'or : être à l'écoute de son corps et de ses sensations !

Et avec l'été, on est repartis à faire quelques sorties en vélo. Ça aussi moralement c'est rafraîchissant. J'attends avec impatience mon nouveau vélo, qui doit arriver maintenant d'un jour à l'autre. A suivre...

Corrida pédestre de Toulouse

2010-07-04T15:22:00.002+02:00

Ce samedi avait lieu la 11e Corrida Pédestre de Toulouse. Après avoir vu mon pote Bastien la courir il y a trois-quatre ans, je lui avais proposé cette année d'y participer ensemble. Avec comme petite arrière-pensée de pouvoir jauger mon niveau par rapport au sien, lui qui est un grand sportif et qui a terminé déjà deux fois le marathon de Toulouse.

Bref, ce samedi à 21h, je m'alignais au départ de cette course, sans grande ambition au vu de la météo, de mon état de forme moyen de la semaine passée et d'une semaine d'entraînement inadaptée pour une compétition ce week-end. Enfin, une course qui passe quasiment sous mes fenêtres, avec deux boucles dans le centre-ville de Toulouse, ça ne se rate pas.

Pas vraiment d'objectif sur cette course, et je ne sais même pas vraiment à quel rythme je vais essayer de courir. La suite montrera que j'aurais dû plus y réfléchir et étudier le parcours...

Encore une course avec un départ tardif dans la soirée, et donc toute une journée à gérer, surtout du côté alimentation... J'avais décider de tester le Gatosport à cette occasion. Le petit déjeuner était pourtant classique (muesli) bien que tardif (11h), et le déjeuner avec une bonne assiette de pâtes et une banane. Après-midi tranquilou, petite sieste devant le match Allemagne-Argentine puis le prologue du tour de France (chiant). J'ai un peu lutté toute l'après-midi contre la gourmandise pour ne pas taper dans mon frigo rempli de bons fruits. A 18h, un tiers de gatosport. Cette fois je n'ai plus faim, et ça devrait le faire jusqu'à la course.

19h45, départ pour 2x10minutes d'échauffement sur le canal de Brienne. Allure super douce, mais sensations pas trop mauvaises. Puis je reviens me changer chez moi, j'enfile le maillot, le dossard, et c'est parti. Une petite dizaine de minutes pour rallier le départ en marchant, et je rejoins Bastien sur la ligne de départ à 1/4 d'heure du coup de pistolet. Il y a vraiment du monde, près de 1500 engagés ! J'avale un gel (pour tester), que je trouve vraiment dégueulasse... et après quelques minutes d'attente c'est le départ.

Premiers 500m il faut se faire une place. Je redoutais un peu ça mais finalement ça se passe pas trop mal, en passant un peu sur la gauche du peloton. Il n'aurait pas fallu être placés plus loin de la ligne de départ ! bref, j'ai rapidement l'impression de pouvoir trouver un rythme. Malheureusement je rate la borne du 1er kilomètre, donc je ne peux pas contrôler ma vitesse... Arrivé au second kilomètre en 8'00, je me dis que c'est un peu trop rapide, là. Il fait chaud en centre-ville (27-28°C) et la chaleur me pèse. On descend sur les quais de la Daurade, vraiment sympa comme parcours. Sur les quais de Tounis ça se passe pas trop mal, mais la remontée jusqu'au palais de justice est vraiment dure ! Moralement je n'y suis pas trop. J'ai l'impression de piocher et que je n'arriverai jamais au bout. Je suis encore parti trop vite.

On s'engouffre dans la rue Pharaon. Puis les Carmes. Les terrasses sont bien garnies et les gens applaudissent à tout rompre. Ça fait du bien. Dans la rue St Rome, gros coup de mou. Je craque psychologiquement et m'arrête quelques secondes. Ça me fait vraiment chié sur un 10km alors je repars rapidement. Le passage place du Cap' fait du bien, surtout le ravitaillement en eau. je me vide quasiment 50cl sur la tête, qu'est-ce que ça peut faire du bien. Par contre je suis complètement trempé, sensation un peu bizarre... Mes temps au kilomètres oscillent entre 4'10 et 4'20, mais je rate encore des bornes kilométriques. D'autres semblent placées complètement aléatoirement.

On arrive à St Sernin, j'ai de nouveau très chaud. Je m'accroche au courage, bientôt c'est le bord de la Garonne. Sauf que j'avais oublié qu'avant d'arriver Place St Pierre on remonte par la rue Pargaminière. La "rue des kebabs" est étouffante, j'ai l'impression d'être accroché à la broche à Shawarma... Deuxième coup de mou, je marche quelques mètres. Un gars me double et m'encourage. Je repars, un peu moins vite. Aller, je m'accroche et retrouve le rythme en même temps que la Garonne à la Daurade.

Un groupe de filles encourage tous les coureurs depuis le 1er tour. Je fais un signe pour les remercier, et j'entends derrière moi "quel dragueur!". C'est Bastien qui m'a rattrapé. On court cote à cote quelques centaines de mètres mais j'ai peur de me mettre une nouvelle fois dans le rouge donc je le laisse prendre quelques mètres d'avance dans la montée vers St Michel.

Kilomètre 8, reste une dernière petite montée, puis la longue ligne droite dans les petites rues qui mènent au Capitole. Je m'accroche comme je peux. Ça double, on double, tout le monde est à fond. Dernier passage sur le Capitole, cette fois ça sent vraiment la fin. Second passage rue du Taur, on tourne à droite rue Mirepoix, puis encore à droite. Cette fois on voit l'arche d'arrivée. Je mobilise mes dernières forces pour me taper le sprint final, et doubler une petite brochette de coureurs. Bastien m'attend à l'arrivée, me dit qu'il est arrivé une poignée de secondes avant moi. J'ai 42'50" à mon chrono, ce sera corrigé à 43'00 au chronométrage réel.

Je suis donc un peu déçu par ma performance, j'aurais aimé battre mon temps de Balma (42'24") mais finalement il ne fallait pas espérer trop de cette course. Je suis plus déçu par mon attitude, et le fait de m'être arrêté deux fois. Et puis je suis encore parti trop vite, et sans vrai objectif de temps. Va falloir corriger tout ça.

Sinon, dans l'absolu, une 142e place (sur 1384 arrivants) c'est quand même pas mal. J'échoue à 18" de Bastien, ce qui me fait plaisir là aussi. Je vais une fois encore retenir le plaisir de l'arrivée...

Les résultats : http://www.sport-up.fr/website9/resultat/resultat-20100703215548-CORRIDA%20CREDIT%20AGRICOLE%20TOULOUSE%2031-10%20km.htm

ou bien : Les résultats en PDF ici

Portet d'Aspet, Col de Menté

2010-07-03T15:31:00.002+02:00

Lundi 28/06, j'avais une journée de RTT, et j'en ai donc profiter pour faire une sortie "moyenne montagne" dans les Pyrénées. Toujours pas de nouveau vélo (finalement prévu pour mi-juillet) mais ça devrait aller malgré tout.

Au programme : un départ d'Aspet, puis "échauffement" par les cols de Buret et des Ares, aller-retour. Si je ne suis pas cuit, col de Portet d'Aspet. Finalement le parcours aura été un peu chamboulé. Départ comme prévu d'Aspet, puis col de Buret et Col des Ares. Sensations moyennes, mais bon, ça grimpe pas trop donc ça ira.

Je renonce tout de même à descendre le col des Ares par l'autre versant (la flemme de faire l'ascension dans les deux sens) et je préfère me réserver pour le col de Portet d'Aspet. Les 5-6 kilomètres de l'ascension du col sont plutôt tranquilles, c'est une phase "d'approche" avec des pourcentages ne dépassant pas 7%. Ensuite, on rejoint le vrai pieds de l'ascension, avec le panneau qui fait peur : 4,4 kilomètres d'ascension à 9,7% de moyenne. Ça va chauffer dans les cuisses... je découvre aussi qu'à cet embranchement il y a le départ du col de Menté, indiqué à 11 kilomètres, mais "seulement" 7,4% de moyenne. Je ne sais pas trop s'il est censé être dur, mais si je ne suis pas cuit après le Portet d'Aspet, peut-être que je m'y lancerai...

Comme prévu, les 4,4 kilomètres sont interminables, avec deux grosses rampes vraiment très raides. Je pose pieds à terre après l'une d'elle, mais je finis par rattraper 2 cyclos un peu chargés (ils faisaient la traversée des Pyrénées).La fin du col est un peu moins pentue, et j'arrive finalement au sommet sans trop de casse.

Etape suivante : la descente, et puis, c'est décidé, le col de Menté. A partir de là je pars à l'aventure car je ne connais rien de ce col, ni sa difficulté, ni son profil. Surprise ! Boah, je me dis que 7% de moyenne sur 11km ça va être gérable. Sauf que les premiers kilomètres sont effectués sans difficulté. Pire, après la première côte, grande descente qui ne présage rien sur la pente pour la suite du parcours. Eh ouais, 7% de moyenne, si y'a du plat et des descentes au début, ça veux dire que les 8 derniers kilomètres vont bien grimper !

Effectivement, ça commence à bien grimper, avec des grands lacets. Heureusement les virages sont bien plats et bien larges, ça permet de récupérer un peu. En plus, il est pas loin de 13H, il commence à faire bien chaud... Bref, je continue l'ascension tranquillement, en m'arrêtant une ou deux fois malgré tout. Enfin, je vois le sommet de la "combe" dans laquelle on grimpe. Avant d'y arriver, un dernier panneau annonce le col à... 3km ! Petit coup au moral, et effectivement, la route s'enfonce maintenant tout droit dans la forêt. J'ai l'impression que la route ne monte pas, mais que je n'avance plus. Là, je ne peux plus tricher, je suis vraiment dans le dur. Je m'arrête plusieurs fois dans les 2 dernières bornes, le moral à zéro.

Je finis malgré tout par arriver au sommet, où le coca frais du bistrot du col me fait un bien fou !

C'est surtout en descendant que je me rends compte que la route montait vraiment beaucoup et que je comprends ma souffrance de la montée ! Mais bon, là c'est quasiment terminé pour les efforts, il y a presque que de la descente pour rallier en 22 km Aspet.

Au total une sortie de 76km avec deux gros cols au programme, plus 2 autres plus modestes. Un peu plus de 20km/h de moyenne. Pas de quoi pavoiser mais ça a été une belle journée malgré tout. Et finalement le profil de la journée est plus que respectable, avec un dénivelé positif d'environ 1850m.

Corrida de Cugnaux : 5 kms

2010-06-19T16:28:00.005+02:00

Hier soir s'est déroulée la Corrida de Cugnaux, où j'ai pris part à la course de 5kms. Le départ avait lieu à 20h, ce qui constituait une nouveauté pour moi, tout comme la distance.

Cette course venait clore la session d'entraînement de 5 semaines (plan 301 du site www.athlete-endurance.com) de préparation aux courses de 5 et 10 kms. Objectif au départ : moins de 20'. Ça me paraît un bon objectif, et ça fait quand même moins de 4' au kilomètre... Enfin, c'est mon premier 5 kilomètres, et j'ai un peu peur de ne pas trop savoir gérer le rythme. On verra bien...

J'arrive sur place très en avance (18h, en sortant du taf, je bosse juste à côté), retire mon dossard et commence l'échauffement vers 18h45. Sensations pas terribles, un point de côté immédiat quand je commence mon footing pourtant très très lent... Enfin, ça fini par passer et j'alterne les périodes de marche et de footing jusqu'à 19h40. Le temps de faire quelques lignes droites (en fait des tours de stade, il y a une piste ouverte à Cugnaux, c'est bon à savoir même si le revêtement est en bitume), et je me rapproche de la ligne de départ. Beaucoup plus de monde que ce que j'imaginais (229 partants pour le 5 kms), et je reconnais quelques cadors déjà aperçus sur d'autres courses.

Plein centre

Juste sur la droite du photographe...

20h, top départ. Faut encore jouer des coudes pour se placer dans ce petit peloton, surtout qu'au bout de 100m on tourne à gauche sur une piste cyclable pas super large. Ça part vite il me semble, mais sur un 5km, c'est sûr, ça va aller vite. Le premier kilomètre se passe sans encombre. Petit point chrono : 3'40". Oulala, ça va très très vite là. Enfin, pas question de trop réfléchir, reste déjà plus que 4 bornes. J'essaie de ralentir un peu quand même.

Deuxième kilomètre, je commence déjà à être dans le dur. Je sais que je suis parti trop vite. Je commence déjà à le payer ? 2e kilomètre passé en 3'50". En plus j'ai pas tellement ralenti. Cette fois, je suis tout seul sur la route après avoir décroché du groupe de devant (heureusement) et que derrière ça ait un peu lâché. Je serai dans cette position jusqu'à l'arrivée, avec un point de mire devant mais qui sera pas d'une grande aide mentalement...

Là je suis au fond...

Reste 3 kilomètres. Je me rassure en me disant que c'est la distance de ma ligne droite d'entraînement. Mais là, j'en chie franchement. Ça brûle au niveau de la poitrine, j'ai l'impression d'être en sur-régime, et j'ai qu'une seule envie : qu'on en finisse ou que je m'arrête. J'arrive à trouver de la volonté pour ne pas m'arrêter (sur un 5 bornes ce serait un comble) mais que ce kilomètre est long... 3'57". Ça ralentit, mais pour l'instant je suis dans les clous. Je contrôle mon temps tous les 500m, en me disant de m'accrocher jusqu'au prochain palier.

Quatrième kilomètre : j'en peux plus, ça brûle de partout, j'ai mal au ventre et mes intestins commencent à lancer des signaux d'alarme... je continue au courage, je sais où passe la fin du parcours, mais je ne pense plus ni à l'objectif, ni au temps, mais juste à la douleur. Qu'est-ce que je fais là ?! J'ai une pensée pour mes amis qui sont admiratifs par rapport à mes précédentes courses, aller, je vais faire ça pour eux ! Tu parles, ça me distrait 5 secondes, mais là, c'est trop dur... Aller, encore 5 minutes et c'est fini. 4'09" pour le quatrième kilomètre.

Dernier kilomètre : j'ai l'impression que ça revient de derrière mais je ne me retourne pas. Ça ne m'aide pas, mais ça ne m'handicape pas non plus. Le parcours passe principalement par des vois piétonnes ou cyclables, mais là, il faut traverser la rue, et je dois faire attention à une voiture qui arrive un peu vite malgré les signaleurs (merci pour leurs encouragements). J'en chie vraiment, mais cette fois j'imagine bien les 2 lignes droites qui restent avant le sprint final. Un virage et des indications au sol : "400m : courage !". Je ne pense plus à rien, mais j'essaie d'accélérer encore. Et honnêtement je ne sais pas si j'y arrive vraiment. Dernier virage, je suis à l'agonie. Il y a des coureurs partout qui s'échauffent pour le 10km dans 1/2 heure. Certains m'encouragent, et je n'apprécie même plus. Dernière ligne droite, il reste 300m, je donne tout, mais j'ai l'impression de tout donner depuis 4 kilomètres. Je regarde ma montre, 19'10, aller, 200m et c'est mission accomplie.

J'arrive à sprinter malgré tout et coupe la ligne d'arrivée en 19'31" (j'ai même la présence d'esprit cette fois de couper mon chronomètre, ça a été tellement dur que j'avais besoin de ce résultat).

Je suis rincé, dépouillé, cuit, assis par terre, mais je réalise en même temps que je suis près de 30" en-dessous de mon objectif de départ, ce qui fait oublier tout le reste dès que j'ai repris un peu mon souffle.

Malgré un départ beaucoup trop rapide, contrat rempli. C'est la course la plus courte que j'ai faite pour l'instant, mais de loin la plus dure. Quel effort, quelle intensité ! Et, il faut bien l'avouer, pas très bien gérée.

A ma décharge je ne connaissais pas le parcours, et je ne savais pas si les kilomètres seraient indiqués sur le parcours.

A l'affichage des résultats, je suis une nouvelle fois étonné de mon classement : 23e au scratch, donc en 19'31"... Près de 15,4 km/h de moyenne (wahou !) et 13e dans ma catégorie. Sur 229 engagés ça claque !

Comme quoi l'entraînement porte ses fruits, et mon programme était visiblement très bon vu ma progression et la réussite de mes objectifs.

Place maintenant à la Corrida de Toulouse (10km) pour rire dans 15 jours, et le début d'un plan semi-marathon pour monter en charge avec toujours comme vrai objectif le 24 octobre et le marathon du Grand Toulouse. Une toute autre distance, une toute autre intensité, et un objectif à définir (le premier : m'y aligner et le finir).

Résultats : http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=060850&frmposition=1

ou bien : Résultats du 5 Kms

Le reste des photos de la course : http://picasaweb.google.fr/photos.athle/CorridaDeCugnaux#

Plan d'Entraînement 301 : dernière ligne droite

2010-06-06T15:19:00.001+02:00

Deux semaines sans poster sur ce blog, mais en fait pas grand chose de nouveau.

Je poursuis tranquillement le plan 301 du site http://www.athlete-endurance.com avec comme objectif la Corrida de Cugnaux le vendredi 18 juin. Au programme un 5km normalement tout plat, j'espère y arriver bien préparé.

En attendant, j'en suis à la 4e semaine du plan (sur 5) et tout se déroule pour le mieux. 3 séances hebdomadaires dans ce plan qui se décomposent comme ceci :

- Séance 1 : VMA : des séries de 100 ou 200m à 100% de la VMA

- Séance 2 : Seuil : de 10 à 20 minutes à 80% de la VMA

- Séance 3 : Footing (de 45 à 75 minutes de la semaine 1 à 5)

Pour l'instant toutes les séances passent bien, et je rajoute régulièrement 1 séance par semaine, en footing tranquille (45'). Cette séance supplémentaire me permet de m'habituer à un nouveau rythme d'entrainement hebdomadaire, pour pouvoir basculer début juillet sur un plan d'entrainement Semi-Marathon à 4 séances hebdomadaires.

Toutes mes séances se font avec une référence de VMA de 17,5km/h correspondant au dernier tests effectué. Même si j'ai un doute sur la validité réelle de ce test, pour l'instant je n'ai jamais l'impression d'être en sur-régime à l'entrainement, et je compte sur mes sensations pour dire "stop" ou ralentir si besoin. Il me faudra tout de même prévoir un nouveau test fin juin avant d'attaquer les choses sérieuses du plan Semi.

Pour changer de sujet, j'ai effectué hier ma première vraie sortie de vélo de l'année, avec Bastien et Antoine. 65 kilomètres au nord-ouest de Toulouse pour dégourdir et faire chauffer un peu les jambes. On s'est fixé comme objectifs quelques beau cols pyrénéens pour cet été.

Ce sera sans mon vélo Gitane Mach 700 qui après 13 ans de bons et loyaux services fera place dans les prochaines semaines à un Bianchi "Via Nerone Sora Triple" tout neuf. Commandé le week-end dernier, il devrait être dispo à le mi-juin, j'aurai donc l'occasion d'en reparler.

New Balance M708GR

2010-05-24T17:36:00.000+02:00

En vue d'aller faire quelques sorties en montagne, j'ai fais l'acquisition cette semaine d'une paire de chaussures de trail/running, afin d'être à l'aise sur les chemins, tout en aillant pas à soulever des gros sabots et garder une foulée agréable. Mes Salomon utilisées jusque là en montagne sont en peu lourdes et pas du tout adapter à la course à pieds. Elles me serviront à des "vraies" randos mais pour courir, place aux New Balance M708.

En fait les miennes sont rouges et non pas jaunes, sinon, c'est bien le modèle de la photo. Je les ai testées hier en montagne, et le moins que l'on puisse dire c'est que j'en suis très content. Je suis très à l'aise dedans, de très bons appuis et une très bonne stabilité. En plus le parcours était enneigé, et même si elles ne sont pas prévues pour de telles conditions, elles se sont montrées très efficaces car j'ai très très peu glissé.

Aucune douleur pendant l'effort (même dans la descente en courant) et encore moins le lendemain (je craignais que des douleurs au genou se réveillent, et ben pas du tout).

Je les ai eues en promo à Go Sport, pour une cinquantaine d'euros au lieu de 80. Pour l'instant une super affaire car les autres modèles que j'avais essayés et dans lesquels je me sentais bien (souvent des Salomon) n'étaient jamais en dessous de 110 euros.

Pour une utilisation occasionnelle je pense qu'elles seront parfaites. En plus elles sont légères et on dirait même qu'elles pourraient être utilisées en running sur route... Petit détail mais qui ne gâche rien : mes semelles orthopédiques sont parfaitement adaptées au modèle alors que j'ai des petits soucis de positionnement dans mes AdiZERO.

Sortie dans les Pyrénées Luchonaises

2010-05-24T17:23:00.001+02:00

Ça faisait plusieurs semaines que ça me trottait dans la tête, et hier j'ai franchi le pas avec un but : courir en montagne. Les Pyrénées ne sont qu'à une grosse heure de Toulouse, ça vaut le coup de profiter d'un week-end pour y faire un petit tour. Après avoir fait l'acquisition d'un Camelbak et d'une paire de chaussures de trail, j'étais prêt à partir.

Levé dimanche matin à 5H (pouah !), préparation des affaires, départ de Toulouse vers 6H15. Direction Bagnères de Luchon, et la vallée du Lis. Le temps de se garer près de l'auberge (1149m), de jeter un oeil au topo, et le top-départ a lieu vers 8H. Le circuit envisagé est le tour des Lacs (lacs Bleus, Charles et Célinda).

La montée commence par des lacets dans la forêt. J'ai rapidement renoncé à l'idée de courir, et me contente de montée à un bon rythme. En sortant de la forêt, il faut laisser le sentier du Gouffre d'Enfer à droite et monter tout droit dans la pelouse. Puis on longe la rivière sur un petit sentier sympa. Arrivé à l'embranchement (1714m), je ressors le topo et part sur la droite, direction la station électrique de Prat-Long. Enfin une partie ensoleillée, et la montée vers le Lac Noir (1921m) s'agrémente de passages plats que j'effectue en petite foulée. un nouvel oeil sur le topo, me montre que le sentier doit monter en lacets jusqu'à la station de pompage qui se trouve juste au-dessus de moi.

Mais malheureusement il reste encore beaucoup de neige, et je ne retrouve pas le sentier au-dessus du lac Noir. Je trouve en revanche celui menant au Lac Vert, et décide de raccourcir la rando en passant par là. Enfin, raccourcir, c'est juste en dénivelé car je n'avais pas prévu de devoir ouvrir une trace dans les névés et chercher mon chemin tous les 50 mètres.

Cette partie n'a pas été la plus agréable, j'ai pensé plusieurs fois à faire demi-tour, mais finalement après pas mal de tâtonnement et de passages dans la neige j'ai rejoins le Lac Vert (2001m), tout blanc car encore pris par les glaces.

Le lac Vert tel qu'il doit être en été... Moi j'avais oublié l'appareil photo!

Il est alors 9h50 et j'en profite pour observer longuement le paysage. Le sentier qui mène au Col de Pinata se dessine bien dans la neige sur la droite. Et si c'était la prochaine destination.

Enfin, avant ça, il faut encore et toujours trouver le sentier dans la neige, traverser des rivières bien remplies pour rejoindre le petit val en contrebas. Quand je retrouve enfin le chemin de la descente je tombe sur des randonneurs s'apprêtant à redescendre après avoir passé la nuit sous tente près du lac. Courageux ! Mais ils ont pas l'air d'avoir trop le pieds montagnard...

Après une rapide et joyeuse descente dans un névé où je croise deux chamois qui traversent le val (mais qu'est-ce qui m'a pris d'oublier l'appareil photos !) je décide de prendre sur la droite le sentier qui mène au col de Pinata. Deux randonneurs sont au-dessus de moi avec quelques lacets d'avance, ce qui me sert à la fois de point de mire et de traces dans les passages neigeux. Je les rattrape pas très loin du sommet. On discute quelques minutes. Eux sont en route pour faire le tour des lacs, je leur dit que moi je n'ai pas trouvé le sentier dans l'autre sens et que je vais m'arrêter au col. Ils me demandent quand est ma prochaine course (avec mon camelbak et mes runnings j'ai pas l'air d'un randonneur ordinaire, et j'avais quand même un bon rythme pour les rattraper)...

Arrivé au col (2152m) , je poursuis un peu sur la crête, histoire de faire la pause sur un sommet (2207m) en direction du Mont du Lys. Après la petite collation qui fait plaisir, il est 11H et j'aborde la descente prudemment à cause de la neige. Mais dans la descente du col une fois que le sentier est bien tracé, j'engage la quatrième et commence à descendre à grandes enjambées. Je commence à croiser pas mal de randonneurs et promeneurs qui me laissent passer en s'amusant de me voir aussi pressé. Quelles sensations de descendre à cette vitesse tout en contrôlant bien les appuis et les foulées !

La descente se poursuit jusqu'à la cabane de l'Artigue, où je bifurque à gauche pour redescendre par le Gouffre d'Enfer, petite variante ! ca commence à tirer dans les cuisses, mais ça va, je cours à peu près tout le temps maintenant sur cette partie assez plate ou descendante. Petit passage au promontoire de la cascade, petite discussion de nouveau avec des promeneurs ("vous faites ça souvent ?") puis j'embraie la descente finale vers le parking.

Arrivée à la voiture à 12h15, il est temps d'enfiler des fringues sèchent (surtout chaussettes et chaussures qui n'étaient pas très adaptées à des passages longs et répétés dans la neige...), de boire un verre à l'auberge avant de rentrer gentillement sur Toulouse avec le sentiment de la chose bien faite.

En chiffres : 16,2 kilomètres dans la nature, pour un peu plus de 4 heures de randonnée et 1071 mètres de dénivelé. Pas mal de "jardinage" en milieu de rando pour trouver le sentier, mais une ballade très agréable avec une bonne forme. Ça donne envie de recommencer...

Déjà 500 kms

2010-05-18T23:50:00.000+02:00

J'ai débuté dimanche le plan 301 en vue de la préparation d'un 5kms à Cugnaux le 18 juin. Ma seconde sortie de ce plan a eu lieu ce matin, réveil comme d'hab à 6h30, et 45 minutes de Course à Pieds pour bien commencer la journée.

Entre parenthèses, super sensations ce matin, ça fait bien plaisir. Je pense que ce plan 301 va me plaire (même si j'ai aussi un peu hâte de faire des sorties plus longues que 45 minutes, mais ça, ce sera pour fin juin...)

Et surtout, en rentrant, grosse satisfaction en entrant la séance dans le carnet d'entraînement, car cette séance m'a permis de passer la barre toute symbolique des 500kms depuis début 2010. Si on m'avait dit ça il y a quelques mois, ça m'aurait fait sourire, et si on me l'avait dit y'a un an, là c'est sûre que je n'y aurais jamais cru.

Bon, c'est qu'un nombre comme ça au fil de l'entraînement, mais toutes les satisfactions sont bonnes à prendre !

Coïncidence, c'était aussi ma 60e sortie en 2010, ça aussi c'est incroyable...

Plan Foncier : un bilan

2010-05-14T18:29:00.004+02:00

Et voilà, j'ai donc terminé le week-end dernier ma préparation foncière. J'ai suivi un plan d'entraînement du site http://www.athlete-endurance.com. Pourquoi ce site ? Ben, à vrai dire un peu par hasard, mais je n'ai que des motifs de satisfaction, a posteriori : un plan d'entraînement progressif, accessible et varié. Plan basé sur des % VMA (et non des % de fréquence cardiaque max comme bien des sites).

En plus, il y a une communauté de coureurs disponibles et de bons conseils sur le forum. Les deux entraîneurs en charge du site sont eux aussi toujours prêts à répondre aux questions. D'après les retours d'expérience présents sur le forum, tous les plans ont l'air de bien fonctionner. On verra pour la suite.

Pré-Foncier

J'ai donc commencé le 24 janvier à suivre le plan 701 du site, appelé "Plan foncier pour coureur peu expérimenté". Au départ, 3 semaines d'un plan "Pré-foncier" pour faire chauffer la machine et s'habituer au rythme des sorties. 3 semaines à base de footings et de quelques accélérations. Le fractionné en douceur.

Fin de la 3e semaine : test d'évaluation de la VMA sur 3' pour savoir comment gérer les allures sur les 12 semaines suivantes. Résultat 16,5 km/h.

Plan Foncier

Ensuite 12 semaines d'entraînement en alternant footings et fractionnés, à raison de 3 séances par semaine. L'organisation standard, à part quelques exceptions aura été : 2 séances à l'aube en semaine (mardi et jeudi) et une séance le week-end. Un second test VMA effectué en semaine 5 (toujours 3') m'a donné une valeur de 17,5 Km/h.

Au cours de ces 12 semaines, une première compétition sur 10km était prévue en semaine 9, et finalement effectuée à Montgiscard en fin de semaine 8 pour des raisons de planning. Seconde compétition à Balma fin de semaine 11, puis craquage pour une 3e non prévue en fin de semaine 12 à Pompertuzat.

Trois compétitions avec à chaque fois de très bonnes sensations et des temps et places très encourageants (record 10km établi à Balma en 42'24", soit plus de 14 km/h).

Et maintenant ?

Prochain objectif de course officielle le 18 juin pour la Corrida de Cugnaux. J'ai commencé par une semaine de récupération, 3 jours complètement offs dont j'ai profité pour consulter mon ostéopathe, rapport à un genou gauche un peu chicou. A priori il a débloqué un truc et là ça va mieux.

Ensuite 2 petits footings de 45mins hier et ce matin, avant de recommencer l'entraînement ce week-end. Place à un plan spécifique de 5 semaines pour travailler ma vitesse en vue du 5kms. Je vais partir sur un plan 301 : 5km et 10km compétiteur débutant. il me faudrait refaire un test de VMA, cette fois sur 4', pour être bien sûr de travailler mes séances de qualité à la bonne allure.

Niveau planning ça colle pile-poil avec ce que j'avais prévu pour la fin de saison : un plan semi-marathon à partir de fin juin jusqu'à mi-août, avant d'enchaîner sur un plan Marathon. Je pense passer à 4 séances hebdomadaires pour ce dernier plan, et ma seule incertitude est de savoir quand passer à 4 séances. Au début du plan Marathon ? Un peu avant pour s'habituer ? Bref, chaque chose en son temps, on verra bien.

Challenge de Pompertuzat

2010-05-10T23:36:00.003+02:00

Ce dimanche a eu lieu le 21e Challenge du Souvenir et de la Paix à Pompertuzat. Au programme une course de 10km sur un parcours très vallonné.

Après avoir longtemps hésité à y participer (seulement 1 semaine après Balma, un temps pluvieux et une journée de samedi longue, gastronomique et tardive...) j'ai décidé de m'aligner au départ de cette course.

Ça a été limite jusqu'au bout, car après m'être levé de bonne heure et déjeuner, il continuait à pleuvoir pas mal et je suis même allé me rallonger quelques temps. Même après m'être relevé et habillé, il s'en est fallu de peu pour que je renonce. Finalement à 8h30 j'étais en route pour Pompertuzat.

La course est modeste, type "course de village". 84 engagés sur la ligne de départ. Un parcours pas facile avec au moins 150m de D+ (je dirais même 200 à vue de nez). J'ai cette fois bien le temps de m'échauffer. Le temps de retourner à la voiture poser le coupe-vent et relacer les runnings, et j'arrive juste à temps sur la ligne de départ. Je suis en 2e ligne, mais ça devrait pas bousculer, on n'est pas nombreux.

10h, Top départ. Je lance le chrono, mais je loose encore car je n'avais pas remis à zéro depuis dimanche dernier. Boulet !

Km 1 : On part en descente, mais après 400m c'est la première côte. Ca va vite. Avec mes soucis de chrono je pense que le 1e kilomètre est effectué en 4'00. Oula Greg, va falloir lever le pied !

Km 2 : Les 2 premiers kilomètres sont sur une boucle qui repasse par la ligne de départ, à effectuer 2 fois. Je me cale mieux dans l'allure. Passage en 4'29". C'est plus raisonnable, surtout vu les côtes qu'il reste à faire. Moralement j'y suis pas trop, je me demande ce que je fais là et je pense que je suis pas trop en forme, mal préparé, peu de sommeil et mal mangé la veille.

Km 3 : Globalement en descente. Les groupes de coureurs sont déjà fait, On est deux ou trois coureurs tous les 30 m. Ça risque de durer comme ça.

km 3 : 4'11"

Km 4-5-6-7 : Là on rentre dans le dur avec la montée principale. Après le 5e kilomètre, ravitaillement en eau. Je chope un gobelet et manque de m'étouffer en buvant une gorgée. En plus je n'avais pas soif. Ça m'apprendra. Bonne descente ensuite et 7e kilomètre le plus difficile avec la pente la plus raide. je lâche légèrement les 2 vétérans qui m'accompagnaient mais reste à 20 bons mètre du coureur qui était avec moi depuis le départ et qui a accéléré dans la descente. Aller, on s'accroche !

km 4 : 4'24"

km 5 : 4'59"

km 6 : 4'12"

km 7 : 5'59"

Km 8 : Le 8e kilomètre est sur les coteaux avec une légère descente suivie d'un long faux-plat montant. On commence à sentir l'écurie, surtout en sachant que la fin du parcours est en contre-bas, qu'on atteint bientôt le point culminant de la course. Je ne rattrape personne, personne ne me rattrape. J'accélère un peu.

km 8 : 3'37"

Km 9 : Intégralement en descente. J'ai du mal, j'ai l'impression de ne pas avancer et de ne pas pouvoir accélérer. je crois que pour l'instant, les descentes, c'est pas fait pour moi. je suis à peu près dans le même temps que le kilomètre précédent (je rate la dernière borne). Mon prédécesseur semble dans le dur, je le rattrape juste avant la dernière montée. Ma foulée est plus souple, reste un concurrent en visuel à 15m devant, ça va être chaud.

km 9 : ~3'37"

Km 10 : Dernière montée, on reprend la boucle effectuée 2 fois en début de parcours. Je suis à fond dès le début de la montée, mais elle semble plus longue que tout à l'heure. Aller, je m'accroche, ça va être dur de rattraper mon prédécesseur, mais je peux grappiller des secondes. Finalement lui aussi est dans le dur. Aller, plus que 200m de montée ! Je sers les dents, je le rattrape, le double, à bout de souffle, mais il reste encore 100m. Mais là plus question de lâcher. Je passe la ligne à bout de souffle, il me faut plusieurs minutes pour récupérer ma respiration, mais je suis aller au bout de mon effort.

km 10 : 3'54"

Arrivée : Bizarre, on n'est pas trop nombreux à être arrivés. J'entends alors le speaker annoncer que les 6 premiers de la course se sont trompés de chemin et qu'ils sont perdus !!! Ils seront finalement reclassés par les organisateurs aux 6 premières places, mais après avoir effectué 18,5 kms ! Moi, ça m'amuse, et même avec ces événements je termine 17e au scratch, 6e senior homme (86 engagés). Temps final de 43'23".

Comparé aux 42'24" effectués la semaine précédente à Balma sur terrain hyper-plat, je trouve que c'est excellent. Surtout en étant venu sans prétention et en pensant faire une sorte de contre-performance. Finalement c'est loin d'être le cas.

Résultats : Résultats Challenge Pompertuzat 2010

L'article dans La Dépêche du Midi : http://www.ladepeche.fr/article/2010/05/10/832242-Athletisme-10-km-de-Pompertuzat-les-parapluies-etaient-de-sortie.html

Cette course vient clôturer le Plan Foncier entamé en janvier, et les 15 semaines d'entraînement qui, j'espère, permettront une bonne suite de saison... Place maintenant à un Plan 5 et 10 kilomètres de 5 semaines en vue de la Corrida de Cugnaux le 18 juin.
Suite du planning : un plan semi-marathon et enfin un plan marathon pour arriver en pleine bourre fin octobre.

Et d'ici là, place à une semaine de repos...

10 km de Balma

2010-05-02T16:31:00.004+02:00

Hier le 1er mai j'ai participé à ma première vraie course 10km (label FFA), l'occasion de me jauger sur cette distance, et donc avoir un vrai temps de référence. Les 10 km de Balma se déroulent sur un parcours très plat, sur une voie de bus en site propre, réquisitionnée pour l'occasion (ça tombe bien, le 1er mai les bus ne circulent pas).

En perspective : une longue ligne droite de près de 2 kilomètres à parcourir dans les deux sens, le tout sur 2 boucles identiques de 5kms. Normalement un bon parcours pour un chrono. Le vainqueur passera d'ailleurs sous la barre des 30'.

La préparation : bon, la semaine a été difficile, avec une petite douleur au genou gauche persistante, et une météo qui annonce beaucoup de pluie pour le samedi matin... Niveau entraînement je l'ai jouée tranquille : du cardio en salle lundi et mercredi, et les deux sorties du plan 701 mardi et jeudi (45' puis 20' de footing, j'ai avancé la semaine 12 pour que ça corresponde au jour de compet'). Vendredi repos complet.

J'aborde donc le samedi dans un bon état de fraîcheur et de motivation. J'aurais pu dormir plus, mais je ne peux pas sacrifier toutes les invitations qu'on me fait le vendredi soir... ;-)

Normalement j'ai motivé mon pote Thomas pour qu'il vienne courir samedi, et sous réserve qu'il ne pleuve pas trop il doit être là. Je n'ai jamais couru avec lui mais je sais qu'il a la caisse.

Le jour J : Je reprends les bonnes habitudes qui ont fonctionné il y a 3 semaines. Levé matinal à 6h30. Il a l'air de ne pas trop pleuvoir. Avec un peu de chance, ça va même tenir toute la matinée. Petit déjeuné (muesli + Lu petit-déjeuner) accompagné d'un bidon de boisson énergisante.

Comme j'ai encore quelques 'tensions' au genou, je m'applique 3/4 d'heure un pansement occlusif d'anti-inflammatoire, avec une poche de glace. Je ne sais pas si ça sert à quelque chose mais au moins j'ai l'impression d'avoir fait le maximum.

A 7h45, je sors faire un tour, pour marcher un peu dans le quartier. Il ne pleut pas. 8h15, derniers préparatifs, et départ à 8h30. Je suis sur place 15 minutes plus tard et sur la route du retrait des dossards je croise Thomas qui vient de s'inscrire. Je retire mon dossard et la puce électronique, puis je rejoins Thomas qui est allé voir le départ du 5kms. On discute un peu et il est déjà 9h30. Chacun retourne à sa voiture se changer, on est à la bourre pour l'échauffement. Je trottine 10 minutes, lâche le coupe-vent (il ne va plus pleuvoir, c'est sûr). J'ai juste le temps de faire 3 accélérations avant de devoir me rapprocher de la ligne de départ.

Mal géré ça ! Pas bien ! Aller je me dis que ça ira. Je vérifie ma montre. Objectif : 4'15" au kilomètre le plus longtemps possible, pour une arrivée en 42'30" si tout va très bien. J'ai un objectif pessimiste à 45' où je m'estimerai satisfait de toute façon.

Sur la ligne, j'ai perdu Thomas, tant pis, de toute façon je préfère faire ma course seul, j'ai peur du rythme des autres sur lesquels je risque de me calquer (aussi bien trop vite que trop lentement).

Top départ : Comme toujours, il faut doubler, trouver sa place et son rythme. Que de gens mal placés sur la ligne de départ ! Dans les 3 premiers rangs, il y a plein de gens qui vont faire le parcours en 50' ou 1H, vu leur rythme de départ. Place ! Place !

Je passe le kilomètre 1 en 4'13", pile dans mon objectif.

Kilomètre 2 : C'est la longue ligne droite. Pour l'instant on cherche encore à se placer. Ca double de partout. Il faut surtout rester dans sa course et ne pas tenter de suivre les flèches qui me dépassent. Au bout de la ligne droite on tourne à droite. Tiens, je ne savais pas que le parcours était comme ça. Nouvelle ligne droite, plus courte, et en légère montée. Pour l'instant je ne sens pas la différence. Je passe le km 2 en 4'16". Ca roule.

Kilomètres 3-4-5 : J'essaie de voir où se trouve Thom lorsqu'on croise les coureurs. Je suis persuadé qu'il est derrière moi, et ce sentiment va rester toute la course, car je ne vais jamais l'apercevoir...

km 3 : 4'15" : yeah !

km 4 : 4'21" : oula, j'ai ralenti sans m'en rendre compte. Un peu de vent au retour ? Aller on en remet une couche !

km 5 : 4'13" : ça va, je reviens dans la norme. pas la peine d'essayer de rattraper le retard du kilomètre précédent, pour l'instant un seul mot d'ordre : régularité.

Kilomètres 6-7 : Deuxième tour. Pour l'instant, ça va, le rythme est soutenable et je ne ressens pas de problème, ni physiquement ni mentalement. La fin du kilomètre 7 est au bout de la montée. Je me dis que la descente va faire du bien. Et puis, il ne reste que 3 kilomètres, une distance que j'arrive bien à visualiser.

km 6 : 4'21" : te laisse pas aller Greg !

km 7 : 4'16"

Kilomètres 8-9 : Finalement, ce kilomètre 8 commencé en descente est très dur ! Ça commence à brûler dans les cuisses et mentalement je suis moins imperturbable. Je m'accroche aux encouragements d'un homme pour sa femme, qui sont juste devant moi. Je les prend pour moi, et je fini par les doubler en bas de la "descente". il ne reste plus que la longue ligne droite et c'est l'arrivée. On s'accroche. Je pense à mes potes à qui j'ai annoncé mon objectif et ça me remet un peu de pêche.

km 8 : 4'16"

km 9 : 4'17"

Kilomètre 10 : Le dernier. Juste après le passage au kilomètre 9, j'aperçois devant moi une grande silhouette avec un maillot orange et blanc : c'est Thomas ! Il était donc devant tout ce temps-là.

Pas question que je le laisse être devant moi. Cette fois je ne pense plus à rien d'autre et j'accélère petit à petit. Un dernier virage, il reste 300m, je suis dans sa foulée. J'avais prévu de rester derrière et de le passer sur la ligne, sans qu'il me voit pour éviter un sprint. Finalement, je suis bien mieux que lui et le passe en lui faisant un signe. Il essaie d'accélérer, mais moi je relance encore, double quelques autres personnes et termine au sprint avec un autre concurrent. ouahou, quel final. J'en oublie d'arrêter mon chrono.

Thomas arrive à une poignée de secondes derrières et annonce son temps à la montre : 42'30". Et j'ai donc fais mieux ! Quel dernier kilomètre : 3'56". Et ça grâce au mental. Merci Thom d'avoir été pile au bon endroit et au bon moment, sans cette motiv' de dernière minute je pense que j'aurais échoué à quelques secondes de l'objectif !

km 10 : 3'56"

Arrivée : On se félicite mutuellement, et on boit un coup en attendant les résultats. Je termine 169e au scratch (652 classés) en 42'24", Thomas 175e en 42'38". Je lui ai pris 14" dans les derniers 200m, j'avais la caisse !

En enlevant les 8" comptées par Thomas entre le départ réel et notre passage sur la ligne de départ, ça m'amène à 42'16" pas dégueux (même si ça ne change pas grand chose...)

En tout cas résultat super positif par rapport à mon objectif, qui vient terminer un plan Foncier (merci athlete-endurance...) passé sans anicroche.

On remet ça dimanche prochain à Pompertuzat ? par contre là-bas il y aura du dénivelé, et je risque de ne pas aussi bien préparé la course durant la semaine... On verra bien !

Les plus :

- mon temps

- l'organisation impeccable, pour plus de 850 participants

- il n'a pas plu !

- le plaisir de partager l'arrivée avec un pote

Les moins :

- la gestion de l'avant-course quand je ne suis pas seul : l'échauffement a été bâclé... A améliorer.

- mon utilisation de la montre : à tester à l'entraînement : j'avais prévu de mesurer les temps intermédiaires, sauf qu'au kilomètre 1, au lieu de marquer un "top", j'ai arrêté le chrono. Il m'a manqué le temps au kil2, où j'ai réinitialisé le temps... Bref, j'aurais pu m'éviter de penser à ces conneries pendant la course...

Résultats FFA : http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=048081&frmposition=3

Une vidéo trouvée sur youtube où l'on me voit les 5 premières secondes (kilomètre 5) :

adiZERO Aegis

2010-04-25T19:56:00.002+02:00

Voici donc la nouvelle paire de running que j'ai acheté hier, pour essayer de palier à des problèmes récurrents de petites douleurs et de blocages du genou gauche.

Un peu plus d'amorti que sur les Saucony, donc normalement moins de traumatismes.

Premier entraînement hier avec ces pompes. Elles sont un peu moins légères que les Saucony, mais j'ai eu de très bonnes sensations. Ou plutôt je n'ai pas eu de sensations du tout. Je ne les ai pas du tout remarqué pendant la séance, ni après (à part qu'elles étaient méchamment propres et brillantes...)

Aujourd'hui, pas de sensation bizarre au genou comme ça avait pu être le cas les lendemains de mes sorties récentes. C'est bon signe. Même si ce n'est que psychologique, je prends !

Achetées 130 euros à Running Toulouse. Plutôt des bons conseils, et surtout la possibilité de les enfiler et d'aller faire un tour dehors pour les essayer. J'ai été surtout convaincu par le chausson que j'ai trouvé bien ajusté. Sur le premier essai j'ai eu une impression de "trou" à l'avant de la semelle de la chaussure. Sensation complètement disparue lors du footing.

Je vais mettre mes Saucony au placard, elles ont fait leur temps (plus de 400km) et je ne les ressortirai que pour les courses officielles où leur légèreté est un vrai avantage.

Le produit chez Adidas : http://shop.adidas.fr/product/89917/G14481/Running/adiZERO-Aegis/detail.jsf

Et maintenant ?

2010-04-25T19:36:00.001+02:00

Voilà donc 15 jours que j'ai effectuée ma première course officielle avec un bon résultat, tout au moins très encourageant, à la clé.

La semaine qui a suivie a été plus difficile, j'ai eu du mal à me remettre dans le rythme. Petit coup de fatigue ?

En tout cas la séance du jeudi matin a été la première que je n'ai pas pu terminer complètement depuis que je suis le Plan 701 d'Athlete-Endurance. Il y avait 10' à faire à 90% de VMA. J'avais donc calculé qu'il me fallait parcourir chaque 100m en 23". Ça a bien fonctionné pendant 8' mais ensuite j'ai craqué et je me suis arrêté.

Certainement plusieurs causes à ça (après en avoir discuté avec des membres du forum) :

- peut-être une VMA un peu sur-évaluée. Le test sur 3' est un peu limite dans mon cas.

- des conditions d'échauffement insuffisantes : j'aurais dû faire quelques accélérations pour faire monter le cardio avant de m'attaquer aux 10', et pas seulement les 20' de footing réglementaires.

- l'horaire : le matin, presque à jeun. Pas les meilleurs conditions pour une séance dure.

Enfin, bon, cette semaine j'ai refais une séance analogue (en plus cours : 1000m à 93% VMA, toujours pour 17,5km/h de VMA) et là, pas de soucis. Les 5x400m à 90% qui ont suivi sont aussi passés tranquilles. C'est bon signe. Je referai quand même un test VMA sur 4' à l'occasion (à la fin du plan 701 dans 2 semaines ?)

Hier, dernière séance de la semaine 10, avec du footing et de la PPG au programme. Toujours aussi dur ça. Mais bon, les 10 dernières minutes de footing pour clore la séance se sont passées avec des super sensations. J'ai vraiment eu le sentiment que les efforts de la séance avaient payé. Et aujourd'hui j'ai bien mal aux jambes !

Pour la semaine qui vient, je saute la semaine 11 du programme et passe directement à la 12. J'ai gagné mon dossard pour participer samedi aux 10km de Balma, donc c'est une semaine calme qui s'annonce, pour emmagasiner du jus. Tant pis, je finirai le plan par une semaine "normale", sans compet' à la fin (enfin, ça c'est pas dit, encore).

Sinon, côté santé, petite frayeur cette semaine, j'ai découvert dans un magazine (Zatopek) que ma petite douleur au genou gauche et la sensation de blocage que j'ai de temps en temps peut être dûe aux ménisques. Comme je sais qu'ils ont été touchés en 2007 lors de mon entorse qui m'avait valu une opération des ligaments croisés, je me pose des questions. Premiers indices jeudi soir, après mon rendez-vous chez l'ostéo.

Première mesure contre ça : l'achat de nouvelles chaussures d'entraînement, avec plus d'amorti que mes Saucony. Un petit post "matos" en perspective.

Rendez-vous samedi en tout cas pour un premier étalonnage sur un vrai 10km tout plat et très roulant. est-ce que c'est sur cette deuxième course que je vais faire les erreurs des débutants ? Je croise les doigts pour éviter ça...

Ronde du Chardon 2010

2010-04-11T23:08:00.005+02:00

Et voilà, j'ai bouclé ce matin ma première course officielle depuis 1994 et la regrettée "Ronde des Châtaignes"...

Au programme du jour, un petit 10km (je devrais plutôt dire un gros 10km puisque le parcours est mesuré à 10km700) dans un petit village pas très loin de Toulouse, à Montgiscard.

Parcours annoncé difficile, avec des grosses montées, 200m+ de dénivelé, et une grosse inconnue pour moi sur ma gestion de course et sur mes allures à tenir.

Alors comme c'était ma toutoute première course, voilà un descriptif assez détaillé de la journée :

- Levé 6h30, 3 heures avant le départ, pour un petit déjeuner standard mais copieux (muesli-fromage blanc + LU petit-déjeuner) accompagné d'une gourde de boisson énergétique (en poudre).

- 7h : douche rapide, puis petite ballade matinale pour prendre l'air et réveiller les muscles.

- 7h40 : préparation du sac, puis départ pour Montgiscard

- 8h30 : arrivée sur place, et petite ballade dans le bourg. J'en profite pour reconnaître à la fois le début du parcours ainsi que les 700 derniers mètres, on ne sait jamais s'il faut gagner une place au sprint !

- 8h50 : début d'échauffement, 10mn footing, 2 mn marche, 10 min footing. Retour à la voiture, je troc le collant et le survet' pour le short et le maillot, je conserve tout de même un coupe-vent.

- 9h20 : ça approche : je fais quelques accélérations, puis je vais déposer le coupe-vent à la voiture, avant de me rapprocher de la ligne de départ. Je reste un peu à l'arrière, j'ai trop peur de partir trop vite. Je sautille un peu pour rester chaud. J'avais peur d'être un peu nerveux mais en fait pas du tout, ma FC est tout à fait normale et je suis super zen.

- 9h30 : top départ !

Je m'aperçois tout de suite que j'étais trop à l'arrière (même s'il n'y avait que 200 engagés) car je dois doubler beaucoup de monde pour rester à un rythme que je considère alors comme "lent". Passage au 1er kilomètre (pratiquement plat) en 4'30", ça va je suis bien.

Aux 500m j'ai dépassé une féminine (en fait une ancienne voisine) et j'ai entendu quelqu'un dire "voilà la 3e femme". Ça m'étonne mais bon, pour le moral c'est bien, je me dis que je suis dans un rythme intéressant.

- KM 2 : ça commence à grimper. 500m sur un joli chemin. Je double encore quelques participants. Puis grosse descente. On arrive en bas juste après le 2nd kilomètre. J'ai ralenti un peu (et ça monte) : 5' pour le 2nd kil. Dans la descente certains lâchent les chevaux et me doublent, mais je reste au contact sans forcer.

- KM 3 : La 1ere grosse montée du parcours. Il y a déjà des gens qui marchent, moi je m'accroche, j'ai bien repris mon souffle dans la descente. Le chemin est en terre et en herbe, c'est dur. Enfin, Pour la tête c'est bien de doubler encore quelques personnes. En plus sur la partie replat j'ai l'impression de bien relancer et de lâcher encore du monde. Pour l'instant tout va bien.

- KM 4 : Ca commence par une bonne ligne droite de plat sur un coteau. Qu'est-ce que ça fait du bien. Je ne me retourne pas mais je sens que derrière ça ne revient pas. Devant, on voit les 1ers qui caracolent sur les pentes. Ne pas regarder !

Début de la 2nde grosse difficulté. C'est vraiment raide et presque interminable. On passe sur un sentier où l'on ne passe qu'à 1 de front. Je suis un peu en sous-rythme (à peine) mais j'en profite pour pas exploser...

- KM 5 : La fin de la montée est plus large, j'en profite pour doubler encore un peu, au train. Je me sens bien, même si ça tire. On revient sur la route. Je viens de doubler le premier de mon groupe. Sur l'asphalte je suis plus efficace. Je me retrouve seul, c'est finalement ce que je préfère. Je reviens un peu sur ceux de devant durant la montée. 25' et quelques aux 5 kms. Sachant que le plus dur est fait niveau dénivelé.

- KM 6 : je grille le ravitaillement. Pas soif. Et on attendra l'arrivée pour manger. Du coup je double des gens un peu plus rapides que moi. Suivent des bosses que j'ai du mal à passer. Psychologiquement je suis un peu moins bien, l'arrivée me semble loin et je me demande si je ne suis finalement pas parti trop vite... Ceux que j'ai doublé au ravito reviennent, me passent, mais je reste au contact.

- KM 7 : je profite de la longue descente pour recoller, voir même dépasser toujours ces mêmes gens. Maintenant les groupes sont faits, on est bons pour finir comme ça les derniers kilomètres... Si je m'accroche !

- KM 8 : de nouveau une côte. Bien plus modeste, mais les jambes commencent à dire non. Je reste au train avec mes compagnons d'infortune. On reprend un ou deux coureurs sûrement partis trop vite et qui commencent à payer.

- KM 9 et 10 : encore une petite descente. On pense qu'on en a bientôt terminé. Erreur, il reste une grosse côte, où l'on rejoint encore un petit groupe. Problème, devant certains s'arrêtent pour marcher, ce qui me donne la mauvaise idée de faire de même. Finalement on est nombreux à faire ça, et on perd seulement quelques mètres sur ceux qui court. je fini la montée au courage, en profite pour arriver à l'avant du groupe, et la petite descente nous amène au km 10. La fin je la connais, je l'ai repérée le matin ! J'en profite pour noter 48'30 au 10km qui me réjouissent.

- Final : il reste 700m à faire. Je ne regarde pas derrière, et devant il y a 4 coureurs. Le groupe suivant doit être bien plus loin devant. Sur le plat je raccroche à ces coureurs, et comme je vois qu'ils sont limite, j'en profite pour en passer 3. Arrivés en ville, je ne sens plus la douleur, et j'ai des supers sensations. Je suis côte à côte avec un coureur du SATUC. Pas de tactique, je donne tout pour mon temps, et décroche mon dernier partenaire. Je finis au sprint, décalqué mais content.

- Arrivée : je consulte mon chrono : 51'36". Je suis étonné et super heureux de ce temps. Le temps de donner mon dossard et de m'assoir pour prendre mon souffle, j'entends que la seconde féminine arrive derrière moi ! Alors là je suis sur le cul, et super content de ma perf, parce qu'il y a des filles qui avaient l'air d'envoyer.

Eau, oranges, saucisson, pâté, courses de jeunes, et voilà le classement affiché : je termine 38e au scratch ! (203 classés) et 23e de ma catégorie (Senior M). Moyenne 12,4 km/h, sur un terrain pareil je vous dit pas comme j'étais fier !

Les plus :

- Mon temps et mon classement : inattendus et énormes pour moi !

- Ma gestion de course : pour un débutant, je pense que c'était presque un sans-fautes, j'ai été dans l'allure tout le temps, et j'ai eu juste assez de gaz pour finir à fond.

- Le beau temps !

- Le plaisir de doubler des gens tout au long du parcours, pour finalement de m'être jamais fait doubler (au final j'ai été devant tous les coureurs qui étaient dans les mêmes "groupes" que moi durant la course à part les 2 ou 3 coureurs me précédent).

Bref, vivement la prochaine course !

Et vivement quelques photos...

Le classement : http://www.larondeduchardon.fr/file/RONDE2010SCRATCH.PDF

Edit : Les organisateurs ont bien fait les choses, en plus d'envoyer leur photo d'arrivée à tous les coureurs, ils ont mis en ligne la vidéo de l'arrivée. Il faut regarder à la 10e minute du film :

LA RONDE DU CHARDON ARRIVEES 0-10mns

Sorties à Chainaz

2010-04-06T12:10:00.001+02:00

J'ai pu profiter de ce week-end de Pâques pour ajouter des sorties et des bornes à mon programme.

Après avoir fait mes 3 séances hebdomadaires, j'ai commencé par une petite sortie en plus vendredi soir. 45 minutes de footing, histoire de ne pas passer plusieurs jours sans rien faire, puisque Météo France annonçait de la pluie tout le week-end.

Samedi matin, j'ai pris l'avion pour Lyon, direction Chainaz-les-Frasses. Malgré un réveil matinal, je décide vers 10h de profiter des éclaircies pour un petit tour dans la campagne haut-savoyarde.

La pluie est finalement au rendez-vous dans la nuit de samedi à dimanche, mais je suis étonné de voir du beau temps dimanche en me levant.

J'avais rien prévu, mais c'est le moment qu'à choisi mon frangin pour me proposer un petit footing à travers les chemins. C'est donc reparti pour 3/4 d'heure, sur un bon rythme, même si je n'oublie pas que j'ai un 10km à faire une semaine plus tard, donc je m'attaque pas complètement. J'en profite pour lui demander d'être mon coéquipier pour l'Ancilevienne 2010, ce qu'il accepte.

Le reste de la journée est consacré à de la bouffe, du pinard et des chocolats. Eh oui, c'est Pâques.

Lundi matin, j'ai du mal à me motiver, mais décide finalement de rechausser les runnings pour faire une demi-heure sur route, du plat.

Et puis finalement je suis encore allé fourrer mes baskets dans les chemins gorgés d'eau, pour un quart d'heure de plus que ce que je m'étais prévu.

3 sorties à Chainaz en 3 jours, ça change et ça fait du bien.

Ce matin, levé matinal pour la reprise de mon entraînement en suivant le plan 701. J'en suis à la 8e semaine, mais là je suis passé à la semaine 9 car j'ai dû avancer la course de 10km du programme en fin de S8. Calmos donc ce matin, juste 30 minutes en footing. Enfin, ça fait jamais que ma 6e séance de jogging en 6 jours, là c'est un record.

Nouveauté aussi ce matin. Beau temps sur la ville rose, c'est le printemps. Je décide de sortir le vélo et d'aller au boulot avec. Les routes sont pas super agréables mais ça fait toujours 1/2 heure passée loin des embouteillages et à se vider la tête. A refaire ! (en commençant par le retour ce soir).

Programme de la semaine qui arrive : pump demain, séance tranquille jeudi matin (20' footing + 15x100m), un peu de cardio vendredi (+ muscu haut) et puis tranquille samedi (peut-être piscine ?).

Et dimanche, pour la première fois depuis l'automne 1994 : une vraie course !

RDV à la Ronde du Chardon de Montgiscard (31) pour le départ du 10km à 9h30. Ça va chauffer.

Test VMA

2010-03-29T11:31:00.001+02:00

J'ai profité d'un week-end tranquille pour retenter mon test VMA 3', que je n'avais pas trouvé concluant la semaine dernière, la faute au vent.

J'ai donc fait quand même 50m de plus que le précédent test, ce qui m'amène à 1km/h de progression sur les 6 premières semaines du plan Foncier 701. Sympa !

Je vais donc adopter cette nouvelle vitesse (17,5 km/h) comme référence pour mes prochaines séances d'entraînement. J'espère encore progresser, mais j'ai peur que maintenant ce soit moins évident. Et pusi je me pose quand même la question de la pertinence du test, et de savoir si je n'aurais pas dû le faire sur 4'... Parce que là, c'est sûr qu'un tel rythme une minute de plus, je ne me l'imagine pas trop ;-)

Quoi qu'il en soit, depuis quelques jours les beaux jours reviennent sur Toulouse, et ça sent vraiment le printemps. De quoi redonner encore un peu de motiv', s'il y en avait besoin.

Ah oui, aussi. Ça y est, je me suis inscrit pour le marathon de Toulouse hier après-midi. Au moins cette fois c'est scellé, on ne se cache plus, l'objectif est clairement affiché ! Maintenant on s'entraîne, on s'accroche, et on les éGlate !

J'en ai profité pour m'inscrire aux 10km de Montgiscard le 11 avril (dans 15 jours) qui sera ma première course depuis, pffoou, au moins 15 ans. Là aussi j'ai hâte, un vrai gosse. Je sais déjà comment ça va se passer : je vais partir trop vite et en chier comme un rat mort sur la fin, je vais être déçu de ma perf, et je vais vouloir me venger à Pompertuzat 3 semaines plus tard. Gnark gnark gnark.

La grosse forme

2010-03-26T17:02:00.002+01:00

J'avais laissé le dernier message sur la perspective d'un test VMA, mais j'ai été malade le soir même, et j'ai donc repoussé le test au vendredi.

Et là c'est le vent qui s'en est mêlé. J'ai fais le test comme si de rien n'était, mais je prenais quelques bonnes rafales dans la gueule. Résultat identique à mon test précédent, mais à cause du vent je ne peux rien en déduire.

Je referai le test un de ces jours (ce week-end ?) mais pour l'instant je reste sur les mêmes bases de travail.

Lundi j'ai repris la salle de sport vu qu'on m'a enlevé les points de suture vendredi passé. Bonne séance, mais c'était dur avec des courbatures. Pareil pour le pump mercredi.

Niveau course, j'avais fais une bonne séance dimanche (malgré une soirée longue et arrosée samedi soir), et un footing matinal mardi. Le gros morceau était pour jeudi après-midi avec deux séries qui font peur : 4 x 600m à 90% VMA, puis 6 x 400m à 95% VMA.

J'appréhendais un peu cette séance, mais en fait elle est passée toute seule ! Peut-être que si j'avais fais le test VMA correct j'en aurais plus bavé, mais là j'avais encore de la réserve, et même sur les 2 derniers 400m j'étais largement en avance sur le chrono. Avec des supers sensations en footing ensuite pour rentrer.

Une bonne et belle séance qui fait plaisir !

Et voilà la semaine 6 terminée.